疲れ・疲労回復

寝るには「ルーティン」と「睡眠環境」が大切!

2019年4月4日

マッサージ

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「寝るにも「ルーティン」と「睡眠環境」が大切!」というテーマでお届けしたいと思います。

寝るためのルーティン

ルーティン・・・ご存知でしょうか?

最も有名なルーティンといえば、引退したイチロー選手の打席でのルーティンでしょう。

バットを振り上げ、目の前で立てて一瞬静止するあのルーティンは誰もが目にしたことのあるルーティンです!

ルーティン・・・これは「決まり切った仕事」のことを指します。

スポーツをしている方に限らず、仕事をしていく上でもしくは勉強をはかどらせるためにもある一定のルーティンを持っているという方はとても多いと思います。

では、今日のテーマである「睡眠」です。

疲労回復のためには「睡眠」は欠かせないものです。

この睡眠に「ルーティン」を取り入れている方っていらっしゃいますでしょうか?

睡眠にルーティン?

そんな大げさな・・・と思う方もいらっしゃるかもしれませんが「睡眠の質を高める」「入眠をスムーズにする」ためにも、ある一定のルーティンを睡眠に向かって取り入れることはとても大切です。

特に「疲れすぎていて眠れない」という方も世の中にはいます。

ハードに仕事をしているというだけでなく、トレーニングがオーバートレーニング気味になっても身体や頭は疲れているのに、なかなか眠れない・・・

そんな経験をしたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そういった方には特にこの「ルーティン」が効いてきます!

しかし、闇雲に自分のルーティンを作るよりは、やはり効果的なルーティンは存在します。

まず、オススメなのは入浴とのタイミングです。

睡眠したい時間の60〜90分前に浴槽入浴をすることがオススメとなります。

これは、よく挿入句により一旦体温をあげ、それが徐々に下がってくるタイミングで寝るとスムーズに睡眠につきやすくなるのです。

できれば副交感神経をこのときにあげたいので、少しぬるめのお湯で時間はあまり長くなりすぎないように気をつけましょう。

入浴は10〜20分ほどで上がることを目標とします。

また、他に睡眠環境を整えていくことも大切です。

チェックポイントとしては

  • 夕方以降ではカフェインの摂取を控える
  • 室内の伝統はオレンジ系の間接照明にに切り替える
  • 夜間はバソコンやタブレットをできるだけ見ない
  • 寝室でスマホを見ない
  • 足先が冷たい人はレッグウォーマーなどで末端を温める
  • 寝室のカーテンを少し開け、朝になったら光が部屋に入るようにしておく
  • 「眠くなってから」布団に入る習慣をつける

などがあげらけます。

眠りたいのに胸れないと、疲れが取れないばかりでなく、精神的にもストレスになります。

ぜひ、イチロー選手並みの「ルーティン」を確立して、スムーズな入眠習慣を得るようにしましょう!

疲れを取る寝室と寝床の環境

質の良い入眠のためにはルーティンの他に睡眠の環境もとても大事な要因となります。

寝室と寝床には、ある程度ベストな環境と言える基準のようなものがあります。

まず寝室ですが、気温については、暑くも寒くもない16〜23度の間が望ましいです。

次に湿度ですが、これは50〜60度くらいがベストです。

室温に関しては±3度くらいは睡眠の質には影響を与えないと言われています。

次に寝床です。

身体と寝具の間に生じる寝床環境は温度32〜34度が望ましいです。

寝床の湿度も50〜60%が最も心地よく眠れる環境である言われています。

寒いとなかなかねれないですが、電気毛布で暖め過ぎるのも実はNGなんです。

眠ると皮膚温度は35度ほどになります。

それより寝床の温度が高いと放熱が滞り、汗をかいて体温を下げようとします。

血液循環を促して汗をかくために心拍数は10〜15%ほど上がり、結果休息レベルは低下します。

もう一つ寝床で大事なのは寝具です。

人は、筋肉のこわばりや骨格の歪みを矯正するために一晩に10回〜30回ほどの寝返りを打ちます。

柔らかすぎて支持性の低いマットレスだと寝返りが打ちづらく肉体的な疲労につながります。

また、放湿性も大事な要素です。

人は寝ている間にコップ1杯程度の水分が抜けます。

(不感蒸泄)

そしてその70%がマットレスに吸収されます。

放湿性が低いと寝床が蒸れ、解消のために不要な寝返りが増え逆に疲れます。

できれば掛け布団も放湿性が高くて蒸れない方が良いです。

また掛け布団は、重量が大事で、比較的軽く寝返りが打ちやすいものがいいでしょう(^^)

こうしてあげていくと、疲れを取る睡眠のために、睡眠の環境を整えることがいかに大事かがわかって頂けると思います。

朝起きても疲れが抜けていない・・・・なんて方は是非睡眠の環境と、寝具に気を配ってみてはいかがでしょうか?

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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