筋トレ後のプロテインで効果でない人とは?
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「新事実？筋トレ後のプロテインで効果が出る人でない人」と言うテーマでお届けしたいと思います。
世の中不景気が叫ばれる事も多いですが、ことプロテイン業界の売り上げはうなぎのぼりに上がっていると言う話を聞いた事があります。
たしかに、僕がトレーナーを始めた頃はプロテインを飲んでいる人なんて、ボディービルダーか、筋トレを指導しているインストラクターと一部のフリーウエイト愛好者くらいしかいなかったように思います。
インターネットもない時代、ボディービル専門誌の広告欄だけが頼りで、その中から近くで売っているところを探すのも大変、(当時もちろんAmazonなんてない(T ^ T))だったのを覚えています。
またうっかりプレーンタイプのプロテインなんて買った日には、もう不味くて飲むのも大変な思いをするのが当たり前な時代でした。
今はビーレジェンドやマイプロテイン、エクスプロージョンを始めとする安くて美味しいプロテインが、インターネットを通してすぐに(マイプロテインはすぐ来ないですがf^_^;)手元に手に入る、もう夢のような状況です。
「ちょっと身体を動かしている」と言うような若者でもプロテインを飲んでいるなんて珍しくない時代で、そりゃ売上もうなぎのぼりになるよなあ・・・
なんて日々思っております(^ ^)
そんな中ジムで指導していると、フリーウエイトトレーニングが終わった後、すぐに冷水機の所に来て、持ち込んだプロテインをシェイカーに入れ水に溶かして直ぐに補給する方も数多くいらっしゃいます。
これは何故そんな事をしているのか？と言うと、筋トレ直後、出来るだけ素早くタンパク質を補給すると、とても効果的であるという事が知られて来ているからです。
この「出来るだけ早く」と言うところがポイントです。
そのために、売られているプロテインもタンパク質の含有量だけでなく、この「吸収速度」をセールスポイントにしている製品も沢山あります。
例えば最も広く売られているであろう「ホエイプロテイン」にしても、先ほどの僕があげた格安プロテインとそうでないプロテインがあります。
格安プロテインはWPC製法と言う作られ方をしているものがほとんどです。
それに対して同じプロテインでも、加水分解ペプチド製法などで作られているプロテインはWPC製法で作られているプロテインよりも吸収速度が早く、その分値段も高価になっています。
関連ブログ記事 プロテイン大特集！プロテインの種類や吸収速度の違いについて!
ちなみにめっちゃ余談ですが、ライザップさんがメンバー向けに売っているプロテインはそれでも高すぎると思いますがf^_^;
えーと話を戻します。
また大豆ベースで作られているソイプロテインや、ホエイプロテインが生まれる前の主流だったカゼインプロテインは吸収速度が遅いとされ、筋トレ直後に飲むのは不適当とされています。
それらのプロテインは吸収速度が遅いのを逆に利用して、その腹持ちの良さから就寝前や食事の代わりに飲まれるプロテインとして勧められる事が多いです。
またタンパク質と一緒に糖質も一緒に摂取するとさらに効果が高いと言う情報も最近はよく耳にする情報であると思います。
今日はそのようなプロテインを取り巻く環境の中、ちょっと1石を投じるような事をご紹介したいと思います。
新事実？筋トレ後のプロテインで効果が出る人でない人
まず、筋トレ直後に吸収速度の早いプロテインを飲むと効果があるという情報を元に筋トレ直後にプロテインを飲んでいる方はたくさんいらっしゃると思います。
しかし、そのメリットを受けられるにはある特徴があるようです。
それは・・・・
- 1日のタンパク質の総摂取量が「比較的少ない」傾向にある方は、筋トレ直後に吸収速度の速いプロテインを飲むと筋肉の合成効果が見られる
と言うエビデンスが、いくつか報告されています。
これは何を意味するのか？
つまり普通の食事で十分にタンパク質が取れていたり、朝、昼、夜、食事以外でさらにプロテインを飲んでいるような方にとっては「筋トレ直後に吸収速度の速い(つまり高価な)プロテインを飲む」メリットはあまり無いと言う事なんです。
これは「糖質を一緒にとる」場合でも全く同じです。
NSCAの2018年1ー2月号での機関紙では、
- 「筋トレ直後に摂取する」と言う「タイミング的なメリット」は、タンパク質と炭水化物が活動レベルに見合うレベルに達している場合、そのタイミング的なメリットは「低下」又は「完全に消失する」
と結論づけています！
朝昼晩プロテイン飲んで、さらに筋トレ直後にも飲んでいる・・・
しかも高いプロテインを飲んでいるなんて言う熱心な方がこれを読んだら倒れちゃうんじゃ無いかと心配してしまいますが、事実なので仕方ないですf^_^;
ちなみに
- 筋トレ後、炭水化物を摂取して筋グリコーゲンの回復率に良い影響を与える場合も、炭水化物の総摂取量が活動レベルに見合っていない・・・つまり、「足りていない」方に顕著に見られる
傾向だそうです。又、トレーニーのレベルも関係していて、
- 筋トレ後のタンパク質の摂取タイミングが好影響を与えるのは「非鍛錬者」であった
そうです。
もしみなさんが普段からトレーニングに慣れている方であれば、タンパク質はその「摂取のタイミング」よりも、まず基本となる「1日にちゃんとした量のタンパク質をとれているか？」の方が重要です。
タンパク質は一度にあまりに大量に摂取しても吸収効率は悪くなります。
中量(20gほど)のタンパク質を、1日に3回以上に分けて摂取すると、筋肉の合成だけでなく脂肪の分解にもいい影響が出る事が分かっています。
もしみなさんが普段から十分なタンパク質や炭水化物を取れているのなら無理に筋トレ直後に高いプロテインを摂取する必要はありません。
タンパク質は「タイミング」よりもまず「量」を重視してとるようにしましょう！
よろしければご参考にして下さい(^ ^)
ではでは！