筋力トレーニング

フリーウェィトはマシントレーニングより「上」なのか?について!

2019年5月30日

フリーウェイト・トレーニングについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまず皆さまとのやりとりをご紹介したいと思います。

今日ご紹介するのは、このようなやり取りです。

質問
おつかれさまです!

いつも記事読んで勉強させてもらってます!

質問なのですが、ベンチやダンベルフライ等やってもあまり筋肥大を実感できなかったのですが、マシンを使ってやってみたら効果を実感できました。

これはやはり体が慣れてきてたてことでしょうか?

野上鉄夫
「慣れ」は確かにあると思います(^^)

というものでした。

これはですね・・・短いやり取りでしたが、とてもいいご質問というか、結構深いな!と思い取り上げさせていただきました。

まず、僕がこのブログの中やYouTubeの中でも割とよくいうことに「慣れによるオーバートレーニング」というものがあります。

これはどんなトレーニングであっても、それをやり続けると身体がその刺激に慣れきってしまい、トレーニング効果が出なくなってしまう事を言います。

この事自体は、まあそういう経験がある方も多いと思います。

問題は「ベンチやダンベルフライ等やってもあまり筋肥大を実感できなかったのですが、マシンを使ってやってみたら効果を実感できた」という点です。

ここ・・・いやあ、深いですねえ(^^)

フリーウェィトはマシントレーニングより「上」なのか?

フィットネスクラブに通われる場合ですが、一般の方は、その多くがマシントレーニングからスタートする方がほとんどです。

これは、フリーウェィトトレーニングに比べて安全にトレーニングが出来るからです。

しかし、そのマシントレーニングに慣れてきて「もう少し本格的に身体を作りたい」とか、「ちよっと本格的なトレーニングをしたい」という方は、その後「フリーウェイトトレーニグ」に進む方が少なくありません。

また、特に昨今、ゴールドジムのような本格的なフリーウェィト施設を備えているジムも増えたり、フィジークの大会が有名になったり、筋トレユーチューバーがてできたり、とフリーウェィト環境を巡る様相は、この10年くらいで大きく変わったように感じています。

中には筋トレ女子のように、「いきなりフリーウェィト」という女性トレーニーも珍しくは無くなりました。

こういうことはとても良いことだと思います(^^)

しかし、ここで1点お話ししたいことがあります。

それは、このようなフリーウェィトトレーニングを常にやっている方の中には

フリーウエィトトレーニングの方がマシントレーニングより上

という風潮がどうしてもあるように思います。

実際僕も、マシントレーニングとフリーウェィトトレーニングでは、筋肉を大きくしたり、使用重量を伸ばすには、フリーウェィトトレーニングをお勧めすることが多いです。

ただ、フリーウェィトトレーニングでも、長い間同じようにトレーニングしてしまうと、前述した「慣れによるオーバートレーニング」の状態に陥ってしまい、なかなか伸びなくなってしまう・・・

というケースもあるのです。

こういう場合の筋肉への刺激の変え方は色々な手法があります。

その中に「あえてマシントレーニング重視の期間」を設けてあげることも、時によっては非常に有効な手段になります。

マシントレーニングは、ウェィトの軌道が固定されているため、バーベルやダンベルのようにウェィトを安定させるために働かせる筋肉の介入がいらなくなります。

これはある意味で「筋肉への刺激が弱くなる」事を意味します。

しかし、反面、ごく限られた方向に特化して、フリーウェィトでは扱えない重量を扱うことが可能でもあるわけです。

その特性を生かして、トレーニングをしたり、マシンでしかできない負荷の与え方をして筋肉に新鮮な刺激を与えることもできます。

特に最近はハンマーストレングスのような、本格的なウェィトトレーニングに対応できるようなヘビーデューティーなマシンも多数あります。

確かにフリーウェィトトレーニングは基本であり、このトレーニングをトレーニングの中心に置くことは筋肉を大きくしていきたいという点では動かしようがありません。

ただし、考え方を柔軟に持って、効果的にマシントレーニングを導入することもとても意義のあることです。

もしフリーウェィトとマシンの両方を使える環境にある方は、多様なトレーニングを用いて筋肉に常に新鮮な刺激を与えるようにしてください(^^)

「ベンチプレスにつながるマシン選び」

ここで僕の「超」得意分でもある「マシン」についてお話しようと思います(^^)

題して「ベンチプレスにつながるマシン選び」というテーマでいきたいと思います(^^)

フィットネスクラブではまず、マシントレーニングから始める・・・という方がほとんどだと思います。

そして、ジムの隅にあるフリーウェイトゾーンに興味がありつつも、そこに集う猛者の方たちにひるんで、「まあ、今はマシンから」とマシントレーニングに勤しんでいる方も多いのではないでしょうか?

・・・ベンチをチラ見しながら(^^;

まあ、そんな中で、実はベンチプレスの動作にもっとも近い、「チェストプレス」というマシンがあるのです

・・・・が、実は、このマシンも語るといろいろと深いのです!!

(あまりにマニアックで誰も興味ないと思うのでいままで触れなかった(^^; )

このチェストプレス、まず「上カム」と「下カム」という構造の違いがあります。

(僕がそう呼んでいるだけかも(^^; 業者の方ちがっていたらすみません(^^; )

どういうことかというと、つまりアームの付け根が上にあるのか下にあるのかということです。

例えばシニア向けの油圧マシンなんかだと、かなりの確率で「下カム」になっています。

また、安価なマシンも大抵「下カム」になりますね(^^)

これはどういうことかというと、下カムの方が構造がシンプルにできるということと、上に複雑な構造(カムやケーブルなど)を持ってくる必要がないのです。

フレーム強度も上カムほどシビアではなく、原材料費も安く済ませられるというメリットがあります。

では わざわざ複雑な機構を上に持ってきてまで「上カム」にする必要がどこにあるのか?

ポイントは「軌道」です(^^)

つまりアームの付け根が下にあると、そこを支点に稼働するとで、アームの軌道はスタートポジションから前に腕を押していくときてどうしても「下向き」のカーブを描いてプレスすることになります。

かたや「上カム」だと、スタートポジョンから見てプレスの軌道は「上むき」にブレスすることになります。

では肝心のバーベルのベンチプレスの軌道はどうかというと・・・・・

ラックからバーを外してトップでホールドした際、腕は床と90度になっているはずです。

みなさん試しに腕を体と90度の角度で前に出していただくと、・・・・

当然腕は肩の高さと同じになりますよね(^^)

しかし、ベンチプレスの時にバーを胸に降ろす際には大抵「乳首」のあたりにバーを降ろすことがほとんどです。

つまりやや身体の下の方にバーを下ろしていくのです。

そして、ブレスしていってトップでホールドする時はまた、床と腕は90度になっているはずです

(ここがもっとも楽にホールドできるポジションだから)

ボトム(一番下まで下ろしたところ)では乳首、トップでは肩の高さ・・・・・

そう、みなさんベンチプレスを床と90度の角度であげているイメージでやっている方も多いと思いますが、実は「斜め」にあげているんです。(^^)

しかも、やや「斜め上」にむけてあげているんです!

つまり「下カム」のマシンだとこの軌道と真逆の下向きの角度にブレスしていくことになってしまうんですね。

なので、「おれ、マシンに慣れたら次はバーベルのベンチブレスのトレーニングにチャレンジしてやる! 」という気合の入った方は、パーベルの軌道に近い「上カム」のマシンをチョイスするとベンチプレスをする時も違和感は「やや」少ないかもしれません(^^)

まあ、基本全く筋肉への刺激がマシンとフリーウェイトでは違うので、下カムのマシンでやっても上カムのマシンでトレーニングでしも、初めてベンチプレスする時は大抵の方が「こんなはずじやなかった」というくらい違和感感じるものなのですが・・・(^^;

実際はそれほどの差は感じられないかもですが、それでもこだわり派の方はぜひご参考にしてみてください。

ちなみにプリコーもいいマシンメーカーなのですが基本、業界では「安価」な部類のマシンメーカーになります。

マシントレーニングが大好きな方もたくさんいらっしゃると思いますが、自分がやっているトレーニングマシンの構造を知っておくとトレーニングに対しての知識も深まることもあります。

これを機会によろしかったら、普段接しているマシンの構造にもちょっと目を向けてみてください(^^)

ではでは!(^^)

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