筋力トレーニング

ランよりロードバイクの方が筋肉はつきやすい・・・について

ロードバイクによるトレーニング効果

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「ランよりロードバイクの方が筋肉はつきやすい」というテーマでお話ししようと思います(^^)

自転車乗っている方・・特に最近だとロードバイクで走っている方はかなりいらっしゃいますよね(^^)

そしてジョギングを楽しんでいる方も、このブログを読んでいただいている方の中には多いと思います

そういう方々の中には、足の筋肉をつけたい!と思っている競技指向の方もいれば、足を細くしたい!というダイエット指向の方もいると思います。

あくまで「傾向」ではありますが・・・・・

「走る」よりも、「自転車」の方が足の筋肉はつきやすい?

まず、走っている方とロードバイクに乗っている方の足を想像してみてください。

外で出れば今時いくらでも周りにランをしていたいたり、ロードバイク漕いでいる方を見ることはできますよね(^^)

そういう方々を見ていると「傾向的に」ロードバイク漕いでいる方の方が筋肉がしっかりしている方が多いと思われることないですか?

それはなぜか?・・・・ですが・・・・

基本的にロードバイクは「筋力」で走り、ランは「反射」で走るからです。

何のことかというと、走る場合は「伸張反射」という反射を主に使って動作をしています。

これは、筋肉が急激に伸ばされた時に、筋肉が縮もう!とする「反射」のことです。

筋肉が急激に伸ばされるシュチエーションとは・・・・・「着地」!です。

着地の衝撃に対して、筋肉というより、筋肉の付け根にある「腱」が急激に伸ばされる時に「弾性エネルギー」というものを蓄えるのです。

そして、そのエネルギーはそのまま筋肉の収縮のパワーに変換されます。

急に伸ばされたバネが急に縮むのと同じです(^^)

そしてその場合、あんまり「筋肉」自体は、それほどパワーを発揮しなくてもいいのです(^^)

それに対して、自転車は・・・着地という急激に筋肉が伸ばされるシュチエーションは存在しません。

いやいや、ペダル漕いでいる時筋肉伸ばされる時あるじゃんと思われる方も多いかもですが・・・・

「急激さ加減」が足りないんです!

自転車のペダリングでは!!

伸張反射を起こすには、本当に短時間に筋肉を伸ばさなくてはなりま戦。

また伸ばされ方にしても、ペダリングのようにスムーズに伸ばされているとこの「伸張反射」は起きづらかったりします。

そうなると、どうしてもロードバイクの方が「筋肉」を縮めて動作する局面が多くなるので、筋肉がパンプアップしやすくなってしまうんです。

筋肉をつけたい!がっしりした足にしたい!という方はそれでいいと思うのですが・・・

女性がダイエット目的で行う場合、ちょっと微妙ですよね(^^;

しかし、バイクは手軽に消費カロリーを稼げ、膝に対しての衝撃も少ないお勧めなトレーニングでもあります(^^)

では、そういうダイエット目的の方はどうすればいいのかというと・・・・

「負荷を軽くする」ことです!

軽い負荷であれば、筋肉への負担は少なく、筋肉への負担が少なければ、筋肉が太くなることはありません。

でも負荷が軽くてもダイエットできるの?と思われる方も多いでしょう。

その場合「ペダルを漕ぐスピード」で消費カロリーをカバーするのです。

回転数を70~90回転と比較的早い回転で漕げる程度の重さで、さらに長時間漕げる重さであれば筋肉が太くなるという心配はいらないと思います。

逆に足の筋肉をつけたいという方、もしくは減量期なんだけどできるだけ筋肉の量を落としたくないという方は、減量のための運動としてランよりもバイクを使ってトレーニングしたほうが筋肉の量をキープしやすいかもです(^^)

筋肉の活動様式が、似ているようで、実は全く違う「ラン」と「バイク」・・・・

それぞれご自分の目的にあった利用方法で取り組むようにしてください(^^)

どの有酸素運動がカタボリックが起きづらいのか?

ここで珍しく僕のYouTubeチャンネルでの質疑応答についてご紹介したいと思います。

ご紹介するのはこのようなやりとりです。

まずは僕のこの動画からです。

 

そして

質問
トレッドミルでウォーキングした場合やさらに傾斜をつけた場合はバイクと比べてどうなんでしょうか?
野上鉄夫
ウォーキング走るよりはカタボリック(筋肉の分解)的にはいいと思います(^^)

ただ、バイクと比べてどうかに関してはエビデンスははっきりしていないんです(^^;

また、別の方から

質問
私は、最大傾斜と重さに設定したクロストレーナーを心拍数120〜140で1時間行っています。

トレッドミル、バイク、クロストレーナー、何が良いのかというのは、それぞれ目的や効果が違うということですね。

野上鉄夫
僕はいつもミックスして行うようにお客様にお勧めしています(^^)

というものです。

話の内容的には、動画を見ていただければわかると思うのですが、有酸素運動をすると、当然脂肪はエネルギーとして使われやすくなります。

しかし、人間の体はそんなに機械のようにきっちり「この運動は脂肪を、この運動は糖をエネルギーに動こう」とはしてくれはしません。

有酸素運動をしてても、糖もそれなりに使いますし、筋トレをしてても脂肪もそれなりは使うものです。

あとみなさんかなりの方が勘違いしていると思われることがあります。

それはじっとしている時に脂肪なんて使われていない・・・と思割れることです。

実は安静時は、エネルギーの使用割合的に脂肪の方が多く使われているものなのです。

ただ、筋肉が動いていないので、脂肪が使用される「割合」は多くてもその「絶対量が少ない」というだけなのです。

ちよっと話は脱線しましたが、使われるエネルギーには脂肪や糖の他に、筋肉を分解してエネルギーを作る「糖新生」という状態も起きます。

(カタボリックという)

これは、エネルギーを使って身体を動かしている状態ではある程度仕方なく、誰にでもそれなりに起こる現象です。

しかし、走るという有酸素運動と、バイクとでは筋肉の活動様式が違い、カタボリックは実は「ラン」の方が大きい傾向にあり、バイクの方が筋肉を落とさず有酸素運動ができる・・

という事を動画で説明したのです。

そして質疑応答ですが、傾斜をつけた場合のウォーキングに関してです。

実はウォーキングもカタボリックはあまり起こしづらいのではないかと僕は思っています。

それは、使用エネルギーがランやバイクより少ないという点が挙げられます。

また、特に傾斜をつけた場合、筋肉をしっかりと使って有酸素運動をする活動様式となり、バイクに近い感覚で有酸素運動ができると考えられます

なので、ランよりはカタボリックは起きづらいと答えさせていただきました。

ただし、バイクと比べてどうなのか?に関しては、ちょっと「どっちもどっちくらい」であるように思います。

使用エネルギーの目安表であるMETS表でも、バイクと傾斜をつけたウォーキングはほぼ同じくらいの運動強度ですし、筋肉の活動様式も似ているからです。

また、次の質疑で言われているように、僕は色々な有酸素運動をミックスして行う事をお客様に進めています。

ただ、これは「目的による」という側面があります。

カタボリックをできるだけ抑制したいという場合は、上記の有酸素運動の中で「ラン」だけは外すようにします。

ランだけは伸張反射を目一杯使った筋肉の活動様式となり、他の有酸素運動とは一線を画すからです。

そしてそれ以外の有酸素運動・・・例えばボートとか、クロストレーナーは全体的にバイクに近い形で筋肉を動かすので、色々な筋肉を使う面からも多角的に実施していくべきだと思っています。

そして逆に筋肉はあまりどうでもよく、ひたすら脂肪を落としたい! 細マッチョを目指したい!!という方にはランニングをお勧めしています(^^)

目的によって実施される有酸素運動をチョイスしていくことは、なりたい身体を目指す上ではとても大切なことです。

色々書きましたが、よろしければダイェットを目指している方はよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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