トレーニングギアについて

トレーニングギアの正しい使い方【BOSU&ポール編】

BOSU

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はトレーニングギアについて、色々とご紹介したいと思います。

BOSU

BOSUって何?と思われる方も多いと思いますが・・・

「BOSU(Bionic Oscillatory Stabilization Unit, ボスバランストレーナー)」というのですが、わかりますでしょうか?

このトレーニングギアの使用目的は「不安定なサーフェイス」という状態を作り出すことです。

なんじゃそれ?という方も多いと思いますが・・・・(^^;

これは「グラグラした足場」の事だと思っていただければいいと思います。

この半円形のドーム(バブルサイド)の中には空気が入っています。

便利な時代になったもので、今はBOSUはネットショッピングで買えます。

置くスペースさえあれば自宅でのトレーニングでも使えます。

これをどう使うの?と思われる方も多いと思いますが、一番基本的な種目はこれの上に「レッグランジ」を行う事です。

このドームに向かって片足を踏み込み、(写真とは反対に置きます)そのまま腰を落として後ろ足の膝が床につきそうになったら、元の位置に戻ります。

一見簡単なようですが、最初にやる方は大抵グラグラして倒れそうになるか、人によっては全くできないなんて方もいたりします。

例えばですが、柔らかいゴムボールを左右から押すとどうでしょう?

ゴムが凹んで、押し続けるとグラグラしますよね(^^)

固形物を押すよりもはるかに不安定になると思います。

このグラグラを抑えながら筋肉を収縮&伸展をさせるのが目的です。

グラグラを固定するというのは、いわば動作を固定させるために使われる「固定筋」の動員量を普通にトレーニングするときよりも多くさせるのが目的です。

通常マシントレーニングは、フリーウェイトトレーニングに比べて軌道が固定されているので「安全」にトレーニングができます。

そして固定筋の動員がほとんどないのでバーベルやダンベルよりも使用重量を重くすることができます。

しかし、マシンでいくら重い重量を使えるようになっても、フリーウェイトトレーニングの使用重量になかなかそれが反映されなかったり、実際のスポーツシーンにもその筋力が発揮されるのは限定的にならざるを得ないという特性があります。

そりゃそうですよね・・・実際のスポーツシーンで、軌道が固定されていてその中で筋力を発揮すればいいなんて種目はそうそうありません。

大概スポーツのシーンでの身体の使い方は、軌道はフリーランスで、ランダムで、リズムすら不規則のことも多いです。

概ね使用重量というのは、マシン>バーベル>ダンベルの順になることがほとんどです。

これはダンベルのような器具だと軌道が自由なため、軌道を固定する必要が多くなります。

するとどうしても使用する重さが軽くなってしまうのです。

ここで勘違いしないでもらいたいのは「マシントレーニングが悪い」というわけではありません。

使い方や目的を間違えてはいけないだけのことです。

一般の方が、健康増進や、基礎体力の向上という目的で行うのであればマシンは安全に基礎体力を向上させてくれます。

この点は自信を持ってお勧めできます。

アスリートの為のトレーニング

アスリートが「より強い筋力」を求める場合、バーベルでの基本エクササイズで「ベーシックな筋力」を養います。

そして、基礎筋力がついたら、ダンベルのようなバーベルよりある程度自由に動けるギアを使ってスポーツシーンに近い動作にしていきます。

徐々に「競技的特異性」に近づけるためです。

もしくは、バーベルでは鍛えにくいような細かい部分をダンベルで鍛えていきます。

その過程で様々な筋肉や、いろいろな動作の「固定筋」への刺激も行うのです。

ちょっと話は逸れましたが、このBOSUはさらに「わざとフラフラした足場」でトレーニングすることによって、普通にダンベルなどでトレーニングする以上の「固定筋」の動員させることを狙っています。

なので、基礎筋力をつけたい・・・という方へのエクササイズというより、ある程度そういった筋力ができている方へのさらなる刺激を求めるためのギアだと思っていだければいいと思います。

したがって普通のレッグランジが20回やるときつい方は、このギアをつか使うのではなく普通のレッグランジがちゃんとできるようになってから使うか、バーベルスクワットなどで基礎筋力を鍛えることが必要です。

この「BOSU」は例えば、雨が降ってぬかるんでいるグランドでプレーする場合、足場が不安定な状況でもしっかりとしたパフォーマンスを発揮させるためのトレーニングです。

また、これを逆さにして腕立てをする場合は、柔道などのような相手がどう動くかわからないような競技で腕を色々なに方向から固定させる固定筋を鍛えるのに役立ちます。

「BOSU」はベースの筋力やパワーを上げる・・・というより、競技的特異性に合わせたパワーを発揮させやすくするためのアイテムだと思ってください。

関連YouTube動画 BOSUの基本種目 BOSUランジの基本的なやり方をご紹介!!

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ボール

BOSUの次はポールについてご紹介します。

ここで一つ皆様とのやりとりをご紹介したいと思います

ご紹介するのはこのようなやり取りです。

質問
いつも読ませて頂いています。 有難うございます。

ストレッチポールについてどの様にお考えか教えて頂けると助かります。

野上鉄夫
僕はポールストレッチを使った「肩こり・腰痛ポールストレッチ」というスタジオプログラムを週に1本持っていますが、とても優れたギアだと思っています(^^)

というものでした(^^)

このやり取りに限らずなのですが、みなさんトレーニングギアってどう使っているでしょうか?

と言うより、どんなトレーニングギアがあって、どんな目的で使われるべきものなのか?

・・を本当に理解して、目的別で使い分けているなんて方・・・

もしかしてかなり少ないのではないか?と思いました。

なので、このページでは質疑応答にあった「ポール」に限りますが、ちょっとトレーニングギアについてその目的をお話しようかなと思います。

まずは「ポール」です。

ポール・・・・ご存知ですか?

ポールはまさに「筒状」のトレーニングギアですが、これ一体何に使うの?と思われる方も、もしかしたら多いかもしれません。

このトレーニングギアの目的は「筋肉のリセット」です!

このポールに仰向けに乗って寝ると、ボールのアーチに乗って身体がある意味「反り」ます。

背骨を中心に背中全体が肩甲骨をメインにポールに沿って「反る」ため、まず「猫背」の改善に絶大な効力を発揮します!

まず、大抵の方は背中の筋肉というのは「凝り固まっている」方がとても多いです。

そりゃそうです。

バソコン・スマホ・デスクワーク・家事・工場などでの軽作業、学校で机に向かって勉強する・・

大抵の場合「背中が丸まり」「肩甲骨が離れている」状態が「長時間続いている」という方とても多いのではないでしょうか?

こうなると「肩甲骨が離れて」「背中が丸まった」状態で「筋肉が固まってしまう」方が実はとても多いのです。

僕は職業柄「道行く人の姿勢」にどうしても目がいってしまいます。

すると「背筋が伸びて」ちゃんとした姿勢でいる方のなんと少ないことかと本気でいつも思っています。

この「肩甲骨が離れている」状態で「筋肉が固まっている」方に対して「ポール」に乗ってストレッチをして「筋肉をほぐして正常な位置に戻してあげる」ことはかなり効果的です!

断言します!

固まった筋肉をほぐすのに必要なことは「ただ伸ばす」だけでは物足りず「筋肉の伸縮を繰り返してあげる」ことが大事です!

ポールの正しい使い方は、ただポールに仰向けに寝ているだけではなく、その体勢から肩甲骨や肩の筋肉をいろいろな方向に伸縮を繰り返すような運動を繰り返すことが大事なのです。

一つエクササイズをご紹介するのなら、もっともベーシックな「胸開き運動」です。

動作は簡単です。

ポールに仰向けに寝て、両手をダラリと垂らし、手の甲を床につけている状態から、両腕を手の甲を床から離さないようにし、ゆっくり上げていきます。

これ以上あげると床から手の甲が離れてしまうというところまで腕を上げたら、ゆっくりと元のスタートポジションまで戻します。

ポイントは腕を上げていくときに息を吸い、胸郭を思いっきり広げ、腕を下げていくときは息をゆっくりと細く長く吐きながら下ろしていくことです、

これを数回繰り返します!

やってもらうと分かりますが、これだけで、肩甲骨内部のインナーマッスルがいろいろと動いてほぐされていく実感が得られます。

このようにポールは「身体の凝り固まった筋肉を柔らかくし、リセットしてあげる」目的で使用されます。

美容が目的の方にはとても有効であると思います!

関連YouTube動画 ポールストレッチ 胸開き運動のやり方!

関連YouTube動画 ポールトレッチ 対角の運動について!

関連YouTube動画 ポールストレッチ 揺らぎ運動! 背中全体の筋肉を柔らかくしよう!!

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!(^^)

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