体幹トレの基本エクササイズの正しいフォーム

運動初心者のシットアップ【腹筋が1回もできない方へ】

初心者の腹筋

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「腹筋なんて1回もできない」という運動初心者の方へのまさに王道「腹筋」のやり方を少しご紹介しようかと思います。

初心者の腹筋 「腹筋なんて1回もできない」という運動初心者の方へ

腹筋なんて1回もできないんですけど・・・という方も諦めてはいけません!

こういう方は、まず以下の体勢になります。

  • 足首は固定する
  • 腕は体側に添えておく
  • 上体を起こした状態にする

特に3番目の上体を起こした状態で座るが大切です!!

いわゆる「三角座り」「体育すわり」の姿勢ですね(^^)

ここから上体を下ろして行きます。

ここからが大切で「これ以上上体を倒したら「パタン」と倒れちゃう」というポイントに指しかかったら、上体を上げて元の姿勢に戻ります。

これで十分です!

下からスタートすると腹筋の弱い方は上体を上げられないという方もいます。

そういう場合は「上から下ろしていく」のです。

そしてきついポイントまで行ったら戻す・・・これを繰り返すだけで十分に腹筋のトレーニングになります。

また自分のできる範囲で行うわけですから必ずできます!!

できない人はいないはずです。

これは動く範囲が狭くても気にする必要は全くありません。

可動域が狭くてもそういう初心者の方には十分に強い刺激が腹筋に入ります!!

ぜひ「私は腹筋できないから」なんて諦めないでください!

それを繰り返していくうちに徐々に下ろしていける範囲が大きくなっていき、いずれは床まで下ろしてできるようになります

床まで下ろしてできるようになったら、次の正しいシットアップのフォームについてご説明いたします。

関連YouTube動画 実は腹筋1回も出来ないんです・・という方にぜひ見てほしい腹筋のやり方!

腹筋が弱い方への初心者向けシットアップの正しいフォーム

スタートポジション

まず、床の上に座り両膝は90度の角度に曲げ足の裏はしっかり床につけます。

両手は胸の前でクロスして肩と腕は力はぬいて行ないます。

スタート時は頭を前方に少し倒します。

視線は太腿をみましょう!

胸椎、腰椎はできるだけラウンドを作るようにして脊椎のカーブを意識します。

これがスタートポジションです。

動作

ここからゆっくりと身体を倒して行きますが、ぱたっと身体を倒すのではなく、背骨の一個一個をゆっくりと床につけて行くつもりで状態を倒します。

床に身体をつき切った時に肩と頭は床につけないようにします。

4カウントくらいかけてゆっくりと降ろしていき、2カウントで上がるという感じで行なっていただくと良いでしょう。

回数は皆様の体力にあわせて調整して下さい。

腹筋に本当に効かせたい場合は、上がる動作より、降ろす動作により意識を集中していただくといいです。

エキセントリックコンストラクションといって伸ばされながら力を発揮する筋トレが一番筋肉には効きます!

ぜひ「腹筋」を降ろしていくときのフォームとスピードを意識して行なってみましよう!

足首と呼吸

できれば、足首は固定しないで行うと腹筋に対しての負荷が高まります。

どうしても足首を誰かにもってもらい固定してしまうと「腸腰筋」という足を上げる筋肉が使われてしまいのす。

するといわゆる「足に効いちゃう」状態になります。

筋肉の弱い方は、足の筋肉を使ってでもあげたほうがいいのですが、慣れてきたら足首を固定をはずす事をお勧めいたします。

呼吸は、上体が上がっていくときに「吐いて」下ろすときに「吸う」ようにしましょう。

どうしてもあるポイントで耐え切れず「パタン」と体が落っこちてしまうポイントが存在するようであれば、そのすれすれのところで身体を起こしてしまっても大丈夫です。

限られた範囲で行っても、初心者の方には十分に腹筋に効いていますので。

どうやって進めていくか?

これをまず10回1セット、週に3回から行い、慣れてきたら2週目か3週目に2セット、翌週3セット行うようにします。

翌月に20回にランクアップ、3ヶ月目に30回ができるようになったら、腕を胸の前から、頭の後ろに組むようにしてみましょう。

腕が頭の後ろにあったほうが、腕という重量物が中心ポイントから遠くになるのでテコの原理で負荷が一気にきつくなります。

この場合回数はもちろん少なくなっても構いません。

なかには半分くらいになってしまう方がするかもですが、すぐになれます。

1ヶ月に10回ステップアップできるようになれば、6ヶ月目くらいで、腕を頭の後ろに組んだ腹筋が30回3セット行えているようになるでしょう!

30回3セット・・・・あと10回最後におまけで行えば、1日に100回の腹筋です!

初心者の方のゴールとしては充分だと思うのですがいかがでしょうか?

体幹の筋肉の再教育

ここでちょっとサイドストーリー的な事をご紹介しようと思います。。

体幹のトレーヘニングは身体作りのように筋肉を大きく、太くするのが主眼ではない側面があります。

そもそも腹筋(ウエスト)は、腕や脚や胸のように太くなったりしないです。

そして体幹のトレーニングは、いわばしばらく動かしていなく錆び付いてしまった筋肉を再び動ける筋肉にするという「再教育」する為のトレーニングとも言えるんです。

この再教育に必要な期間というのが実はある程度決まっていて、

  • 「一回に20回の体幹トレーニング」
  • 「2セット」
  • 「毎日行ない」
  • 「2ヶ月半ほど行なっていただく」

と筋肉と運動神経の新たな回路を作ってまったく新しい動作を身体が学べ、錆び付いた回路を修正して上書き保存が出来るんです。

筋肉の伸縮をコントロールしているのは運動神経です。

あまり長期間身体を動かさないと、筋肉と運動神経の連携が悪くなっているのです。

これを回復させるのが再教育と言えます。

これは筋肉の超回復と違い、朝と夜にもし行なっていただいたら、半分程の1ヶ月ちょっとで再教育が可能です。

強度が軽くても良いので、ある程度の回数をこなしていただく事が最優先です。

そして強度が軽くても良いという事は休息もそれほどいらないとも言えます。

ちょっと観念的ではありますが、なんとなく言いたい事が伝わっていただけるのではないでしょうか?

まず体幹トレーニングは、回数重視で行ないましょう!とシンプルにいえばこういう事なのかもしれないです。

よろしければぜひご参考に!

ではでは!

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