筋力トレーニング

スポーツする人にはめっちゃ大事! クリーンの真実!

2016年10月11日

バーベルを使ったパワークリーンについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「めっちゃ大事! クリーンの真実!」というテーマでお届けしたいと思います。

みなさん・・・クリーンやってます?

ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。

床から思いっきりあげるパワークリーンという種目や、膝の高さまであらかじめ挙上しておいてそこからあげるハングクリーンというバリエーションがあります。

キャッチしてから頭の上まで腕を伸ばしてあげるのはジャークと言われるものですね(^^)

ジャークはオリンピックの種目にもなっていますので、テレビで見た方も多いと思います(^^)

そう、・・・・見たことはあっても・・・・

やっている方普段のトレーニングに取り入れている方いますか?

ちなみに、僕はティップネスさんを関東全店トレーニング巡りしたり、そのほかにも今までかなりの数のスポーツクラブでトレーニングしてまいりましたが・・・・

これやっている方一人も見たことがありません(^^;

ちなみにぼくのジムのお客様にも、クリーン系エクササイズの指導は今まで数人の指導に止まります。

なぜかというと、このトレーニングはボディメイク・・つまり「いい体にしたい!」という場合のトレーニングではあまり必要ないからです。

スタジオのパンプ系エクササイズではよくこれをしているのを見かけますが、クリーンエクササイズの本来の目的でやっているというより、ちょっと全身を刺激してあげているだけのように思います。

しかし、もう一度言いますが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!

今日は「テクニックとトレーニング目的の矛盾について」語ろうと思います。

テクニックとトレーニング目的の矛盾・・・

何ですかそれ?と思われるかもですが・・・(^^;

クリーンにも当然テクニックがあります。

どういうテクニックかというと、クリーンのテクニックは「キャッチ」にあります。

このキャッチは手首と腕をくるっと素早く返してバーベルをキャッチするだけでしょう?

と思われるかもですが・・・・

ウェイトリフティングの選手はキャッチの時に「素早く体を沈み込ませてバーベルの「下」に素早く身体を入れて」キャッチする技術に秀でています。

(勿論ファーストプル・セカンドプルの技術も優れていますが・・・)

バーベルをあげるのではなく、「身体を素早く下げ潜り込む」のです。

高重量になってくるとバーベルを素早く、しかも長い距離勢いよくあげるのはめっちゃきついですが、身体を素早く下げるのはそれに比べれば遥かに楽です(^^)

実際の研究でもウェィトリフティングの選手と他のスポーツ選手で80kgのパワークリーンをやらせた際、発揮されたパワー値を測ったら、ウェイトリフティングの選手の方が数値が低くて測定関係者を驚かせたそうです。

これは、ウェイトリフティングの選手のパワーが低いのではありません。

80kgという重量はウェイトリフターにとっては軽いですが、一般のスポーツ選手にとってはほぼ最大努力で上げない限り上がらない重さです。

ウエィトリフターはこの重さなら「優れたテクニック」で「最小限のパワー発揮」で上げれるのに対し、他のスポーツ選手は最大努力で上げている・・・

なのでウェイトリフターの方のパワー測定値が(80kgでは)低かったのです。

じゃあ他のスポーツ選手もこのテクニックが上がれば良いじゃん・・・

そうすれば上げられる重さが上がっていくんでしょ?

というかというとそこはちょっと微妙なんですよね(^^;

「クリーンの挙上重量を上げる」為にやるのではなく、あくまで「瞬発力を上げてスポーツに活かす」為にクリーンを行わせるのであれば、発揮されるパワーが低くなっては困るんです(^^;

特にスポーツの動作では足が完全に伸びきる位まで瞬間的にパワー発揮するするトレーニングはとても大事です。

しかし、このキャッチの技術は、足が完全伸展する前にキャッチ体制に入るので、ここが長けてしまうのはスポーツのためにトレーニングする場合とても微妙になります。

なので、ぼくもスポーツ選手にクリーンを自答するときは「ジャンプするように上げてくれ」と言って膝を完全伸展しているのを確認してやらせています。

そして「あえて」この「キャッチのテクニック」は指導していません。

(このテクニックを使わないで出来るギリギリの使用重量でやらせている)

「パワー」について

みなさん「パワー」って知っていますか?

いやいや、知ってるよ・・パワーでしょ?

という方も多いと思いますが(^^;、トレーナーの世界でのパワーにはれっきとした定義があります。

力があれば=パワーがあるかというと・・・

トレーナーの世界ではそうはみなしません!

簡単に表現すると「力×スピード」の合計値が「パワー」とみなします。

たとえぱベンチプレスをめっちゃ重い重さでやっている・・・力は確かにすごいです。

でもそれがめっちゃゆっくりの速度で行われていたら・・

「力×スピード」なので、力はいくら大きくても、もう一つのスピードの値が少ないのでこの場合「発揮されているパワー」は少ないと言えます。

例えばこの場合、力は100 スピードは1とした場合100×1で、合計値は100です。発揮されているパワーが100と思ってください。

次に、何も持たずに力を抜いて素早くパンチする・・・スピードはすごいですが、この場合力が入っていないので、これまた発揮されている「パワー」は少ないんです。

力は1、スピードが100として、1×100でやっぱりこの場合も発揮されているパワーは100とみなします。

例えばベンチプレスは半分の重さで思いっきり速く上げたとして、スピードも何も持たないときの半分程度しか出ていない・・

でもこの場合、力は50、スピードも50として50×50で、発揮されるパワーは・・・・何と2500!!

えーっと・・・これみなさんにわかりやすくするように数字は「例え」なので、正確にはこの数値ではないですが(^^;

雰囲気は伝わりやすくなっているのではないでしょうか?(^^)

実際の数値を言うと、ベンチプレス100kgがマックスの人が、100kgを上げている時で発揮されるパワーを1とすると、そういう方は大抵50kgから70kgを思いっきり速く上げている時が、最も発揮されているパワーが高いのです。

その差は何と100kgを上げている時の4倍近くに上ります。

もう一度言いますが、重いものを素早く動かす能力・・・これが「パワー」です。

しかし、その重さにも当然色々とあり、相撲の立会い、ラグビーのスクラムのように「力は大きい」もののスピードが遅い(遅くならざるをえない)「低速パワー」というものがあります。

逆に「野球の投球」「卓球やテニスのスマッシュ」「スプリント」などは、かかる負荷は比較的軽いものの、スピードは早い「高速パワー」というものもあります。

テニスのラケットなんて軽いじゃんと思われるかもですが、重量物である以上「力×スピード」の法則にちゃんと乗っかるわけです。

スポーツではどんなに軽い負荷であっても、「負荷がかかっている状態のもの」を「いかに速く動かせるか?」が勝負のポイントにあります。

みなさんが俗に「スピード」と言っているものは、実は負荷がかかっているものであればそれは「いかにパワーが発揮されているか」の賜物であるとも言えます。

じゃあ、そのスポーツ特有の「バワー」だけ鍛えておけばいいんじゃね?

と思われるかもですが、ここがそんなに簡単にはいかないところなんです。

力を重視したバワーやスピードを重視したパワーがいくら必要なスポーツだからといって、その特性に応じた負荷ばかりでトレーニングすることが実践的なバワートレーニングにつながるとは限りません。

研究では一つの動作の中には、必ず低速パワーと高速パワーの二つが存在し、その両方が必要だと言われています。

実際の実験でも、低速パワーと高速パワーの両方をトレーニングしたほうが、片方だけトレーニングしているよりも、パワーは向上することが明らかになっています。

その「パワー」を向上させるために最も適しているのが「クリーン系」のエクササイズなんです!

よろしければ是非ご参考に!(^^)

ではでは(^^)

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