体幹トレーニング

正しい呼吸の簡単チェック法

2016年10月12日

朝のストレッチ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「正しい呼吸の簡単チェック法」というテーマでお届けしたいと思います。

スポーツと呼吸・・・非常に親密な関係にあります(^^)

正しい呼吸をすることは、スポーツパフォーマンスにとってとても大事な要素になります!

でも・・・正しい呼吸ってなに?

呼吸って無意識に行っているじゃん!

と思われる方も多いと思います。

そう、正しい呼吸を無意識に行い続ける・・・

実は結構難しいことなんです!

そして、そもそも正しい呼吸ってなに?

腹式呼吸?

鼻から吸って口から吐く?

それ本当に正しい?

なんて思いますよね(^^;

実は、正しい呼吸をしているかどうかのチェック法があります。

正しい呼吸の簡単チェック法

といっても最初にご紹介する方法は、セルフチェックではなく、誰かにチェックしてもらう必要があるのですが・・・(^^;

まず、「胸郭側方拡張テスト」です。

これはどのようにやるのか?ですが、まずチェック者に後ろテストをする人が立ってもらいます。

そして、肋骨の下の部分に手を当てます。

この写真を参考にしてください。

IMG_2550.jpg

そうしたら、テストされる人に深く息を吸うように指示します。

この際チェックするのは「体幹が外側に広がるか」チェックしましょう!

もし手が最初に「上方」にあがるようであれば不健全な呼吸をしている徴候があります。

理想的には、息を吸った際に、両手がおよそ4〜5cm離れ、腹部が上昇する必要があります。

また、回数もチッェクが必要で、安静時の正常な呼吸数は毎分およそ10回〜12回です。

深く呼吸するようにテストをしている方か指示すると、テストされている人は大抵この速さよりも遅く呼吸をすることができます。

完全な呼気と吸気には本来10秒(毎分6呼吸)ほどを要するはずです。

また、胸式呼吸または、呼吸速度が速い人は、深く吸うように指示されてもゆっくり呼吸することが難しかったりしますので、しっかりと呼吸数をチェックしましょう。

セルフでのチェック法

次に、簡単ではありますが、セルフでのチェックです。

上部・下部テストと言いますが、まず片方の手を胸に、他方の手を下っ腹に置きます。

IMG_2551.jpg

そのまま自然呼吸をして手の位置の変化に注意します。

理想的には腹部に置いた手が胸部の手より先に持ち上がる必要があり、さらに胸部の手は顎に向かって上方に動くのではなく、やや前方に動く必要があり、そのような動きになっているかチェックしてください(^^)

どちらのテストも器具を必要としない簡単なテストで、どなたでも試すことができます。

「呼吸の再トレーニング」について

テストの次は呼吸の再トレーニングとは何か?です。

再トレーニングする前にまず、「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。

呼吸機能障害の兆候は

  • 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる
  • 胸郭の側方への拡大が不十分
  • 首の前部の過緊張
  • 肩甲骨周辺の上昇
  • 安静時の呼吸数が毎分12~14回以上
  • 猫背で呼吸する

などです。

ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですかね(^^)

IMG_3212.jpg

では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・

ヨガや格闘技系ではいろいろな呼吸法が奨励されているかもですが、NSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、ここではご紹介したいと思います。

やり方はいたって簡単で「唇をすぼめて(口径をできるだけ小さくして)、できるだけ「遅い」呼吸パターンを行うことです。

この呼吸法は、早い呼吸を減らし、トレーニング中やトレーニング後などの早い呼吸パターンを起こしやすいストレス状況における、高いCO2レベルを下げることに役立ちます。

鼻から息を吸い(2~4秒)、唇をすぼめて非常にゆっくりと息を吐きます。(4~8秒)

回数は30回を目安とし、1日に2回このトレーニングを行うことが勧められています。

この呼吸を行う時の注意ポイントは、息を吸い始める際の胸郭上部の運動をできるだけ減らし、息を吐く時間を長くし、腹部の動きを増大させることが大事です。

呼吸法のドリルを一つご紹介します。

まず肘掛けがある椅子に座ります。

前腕と肘は、肘掛けに置いておきます。

鼻から息を吸うときに、このかけている前腕と肘を、息を吸う間ずっと下に押し下げます!

すぼめた口から息を吐く間は肘掛けを押す力を緩めましょう!

呼吸の再トレーニングは効果があることが知られていますが、その効果が出るまでは数週間かかります。

また、できれば1日に短時間(10分間)を何回か繰り返したほうがよりよく効果が出ることも知られています。

呼吸が浅いと実感している方は、上記のドリルを最低1日2回・・・できるなら数回実施し「正しい呼吸」を取り戻すようにしてみてくだい(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!(^^)

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