爆発的エクササイズ

クリーンの真実!スポーツする人にはめっちゃ大事!

クリーン

テクニックとトレーニング目的の矛盾・・・

何ですかそれ?と思われるかもですが・・・(^^;

クリーンにも当然テクニックがあります。

どういうテクニックかというと、クリーンのテクニックは「キャッチ」にあります。

このキャッチは手首と腕をくるっと素早く返してバーベルをキャッチするだけでしょう?

と思われるかもですが・・・・

ウェイトリフティングの選手はキャッチの時に「素早く体を沈み込ませてバーベルの「下」に素早く身体を入れて」キャッチする技術に秀でています。

(勿論ファーストプル・セカンドプルの技術も優れていますが・・・)

バーベルをあげるのではなく、「身体を素早く下げ潜り込む」のです。

高重量になってくるとバーベルを素早く、しかも長い距離勢いよくあげるのはめっちゃきついですが、身体を素早く下げるのはそれに比べれば遥かに楽です(^^)

実際の研究でもウェィトリフティングの選手と他のスポーツ選手で80kgのパワークリーンをやらせた際、発揮されたパワー値を測ったら、ウェイトリフティングの選手の方が数値が低くて測定関係者を驚かせたそうです。

これは、ウェイトリフティングの選手のパワーが低いのではありません。

80kgという重量はウェイトリフターにとっては軽いですが、一般のスポーツ選手にとってはほぼ最大努力で上げない限り上がらない重さです。

ウエィトリフターはこの重さなら「優れたテクニック」で「最小限のパワー発揮」で上げれるのに対し、他のスポーツ選手は最大努力で上げている・・・

なのでウェイトリフターの方のパワー測定値が(80kgでは)低かったのです。

じゃあ他のスポーツ選手もこのテクニックが上がれば良いじゃん・・・

そうすれば上げられる重さが上がっていくんでしょ?

というかというとそこはちょっと微妙なんですよね(^^;

スポーツの為にクリーンを取り入れるのは「クリーンの挙上重量を上げる」為にやるのではありません。

あくまで「瞬発力を上げてスポーツに活かす」為にクリーンを行うはずです。

その為発揮されるパワーが低くなっては困るんです(^^;

特にスポーツの動作では足が完全に伸びきる位まで瞬間的にパワー発揮するするトレーニングはとても大事です。

しかし、このキャッチの技術は、足が完全伸展する前にキャッチ体制に入ります。

ここが長けてしまうのはスポーツのためにトレーニングする場合とても微妙になります。

なので、ぼくもスポーツ選手にクリーンを自答するときは前のページでも言いましたが「ジャンプするように上げてくれ」と言って膝を完全伸展しているのを確認してやらせています。

そして「あえて」この「キャッチのテクニック」は指導していません。

(このテクニックを使わないで出来るギリギリの使用重量でやらせている)

スポーツの為にクリーンを取り入れている方は参考にしてもらいたたいと思います。

クリーンへの一歩「ジャンプシュラッグ」というエクササイズをご紹介

次にクリーンのキャッチ動作を入れないバージョンでトレーニングすることもスポーツをする方にはお勧めであったりします。

バーベルをくるっと返して「キャッチ」することは、なかなか、これを重い重量で行うのは技術が必要です。

またそもそも「重量挙げの選手じゃないんだから、そんな技術はどうでもいいんだけどジャンプ力だけ手っ取り早くあげられる方法ない?」なんて思っている方もいるのではないでしょうか?(^^;

そんな方には、ジャンピングシュラッグという種目は最適なエクササイズとなるでしょう!

やりかたはとてもシンプルです。

まず、適度な重量のバーベルを持ち立ちます。

このときすでに膝はやや曲げて、体の後ろ側の筋群でバーを支えるようにします。

胸を張って背筋はまっすぐを保ちましょう!

そして、そのまま上体を前に倒していきます。

最下点では、ハーフスクワットのような体勢です。

バーベルを下にもってぶら下げているような状態といえばわかりますでしょうか?

ここからおもむろに「ジャンプ」します!

フォームでの注意点は、バーベルの下げる位置は最下点ではちょうど膝の前に来るようにします。

最下点では腰(お尻)を十分に引き、股関節の筋肉(お尻の筋肉)を十分に使えるようにしましょう!

体幹は大きく胸を張り背筋を伸はしっかりと伸ばしたままです!

手幅はベンチプレスと同じくらいの手幅にします。

ジャンプをしたら、肩はシュラッグします!!

これは「肩をすくませる」ことです。

バーは体から離さずにできるだけ高くジャンプするようにしましょう!

ジャンプするときは、股関節・膝間接・足首の3つの関節を十分に使うようにします!

まだ技術的にクリーンやスナッチができない方でもジャンピングシュラッグは、バーを返す必要がないので、最初からそれなりの重量を扱うこととが可能です。(クリーンやスナッチより高重量で行うことが可能)

まだちょっとクリーンやスナッチができない、もしくは高重量でできないという方やジャンプ力を上げたい!という方はぜひご参考にしてみてください!

ではでは(^^)

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インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

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