皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ダンベルを使った爆発的エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。
爆発的エクササイズ・・・人によってはあまり耳馴染みのない言葉かもしれませんが、このブログほご覧になっていただけている方には、度々出てくるワードです。
爆発的エクササイズとは、バーベルなどの重量物を瞬間的に早く動かして・・・まさに爆発的に筋肉を動かすようなトレーニングです。
バーベルを使ったクリーンや、スナッチといったオリンビックでよく見る重量挙げの種目をみたことがある方も多いと思いますが、まさに「あれ」が爆発的エクササイズだと思っていただいていいと思います。
爆発的エクササイズで鍛えられる能力は「バワー」や「瞬発力」です。
実際、オリンビック選手の測定をすると、競技別のジャンプ力では、バレーボールやバスケットボール選手よりも、重量挙げの選手の方が高かったりするものです。
そんな、ジャンプ力や瞬発力、瞬間的に素早く力を発揮する「パワー」といった能力を向上させる「爆発的エクササイズ」ですが、通常は、「バーベル」を使うことが多いです。
しかし、動作の習得の観点から見ると、割と「ダンベル」で最初はやったほうがやりやすいという方もいらっしゃいます。
また、トレーニングの環境的な問題で、どうしても身近にはダンベルしかない・・・という方もいらっしゃるでしょう。
そういう方々は、ダンベルでこの爆発的エクササイズを行うのも「あり」と言えばありです。
ただし、ダンベルの特性を色々と理解しながら進めていく必要もあります。
ダンベルを使った爆発的エクササイズ
まず、ダンベルを使った爆発的エクササイズは、当然と言えば当然かもしれませんが、バーベルを使った爆発的エクササイズより相対的に「負荷が軽くなる」傾向にあります。
これは、爆発的エクササイズだけでなく、フリーウェイトでの筋トレにも共通して言えることですが、バーベルを使う場合と同じ種目をダンベルで行う場合は、ダンベルの方が使用重量は格段に軽くなります。
これは、ダンベルの方が軌道がバーベルよりも自由であるために、その自由な軌道を固定・安定させながら動作をしていかなければならないため、バーベルより使用重量が自然と軽くなるのです。
また、そのようなトレーニングの性質的な問題ではなく、単純に重いダンベルがないというトレーニングの環境的な問題に直面することの方が多いかもしれません。
バーベルはそこそこ重いものがあるものの、ダンベルでバーベル相当の重量まで揃えている施設はかなり限られてくると思います。
中には、家に5kgのダンベルしかない・・・といった学生のホームトレーニーも多いでしょう(^^;
ただし、利点もあって、バーベルでの本格的なウェイトリフティング的爆発的エクササイズを行おうとすると、本格的な床材などが必要となります。
オリンピックで頭上まで上げたバーベルを放り投げるシーンは見たことがある方も多いと思います(^^;
あれは本格的な専用の床の上でしかできないもので、一般のスポーツクラブや学校施設では、なかなかお目にかかれないものです。
その点ダンベルくらいならあのような本格的な床材は必要ではなく、どこでもできるという利点はあります。
また、先ほどいったように「軌道が自由」であるがゆえに、肩関節には、バーベルで爆発的エクササイズを行うよりも二つのダンベルを固定させるという必要上、肩を安定させる筋肉への刺激はダンベルの方が強くなります。
また、軌道が自由であるがゆえに、動作のバリエーションもバーベルよりは多様となるため、色々な筋肉を鍛えていくことも可能になります。
またバーベルのように、体の前にバーベルという「棒」がないため、前後への移動が容易なため、移動しながらのトレーニングも簡単に行えます。
また、ダンベルはバーベルと違って、片側だけのエクササイズや、両方の腕を交互に動作させるようなトレーニング、さらには、身体をひねるようにして、競技の形に近いフォームでトレーニングしていく事も行うことができます。
ダンベルを使って爆発的エクササイズを行う場合、これらの特性をうまく考えながら取り入れていく必要があります。
例えば、使用重量が軽いため、一般的な高重量を使うことが前提のクリーン系エクササイズをそのままダンベルで行うのは、あまり得策ではありません。
それよりは、一気に頭上まで大きく引き上げる動作であるスナッチの方がまだダンベルという特性を考えた場合は適しています。
さらにそれを片腕で行う、ワンバンドダンベルスナッチの方がより多様な身体の使い方を学べるのでより適しているかもしれません。
また、この辺はトレーニーのレベルと使用するダンベルの重量によって色々と変化する部分ではありますが、なんとなくの傾向はお分かりいただけたと思います。
ダンベル・ハング・パワースナッチとは
「ダンベル・ハング・パワースナッチ」とは、ダンベルを使った代表的な爆発的エクササイズです。
爆発的エクササイズとは、バーベルなどの重量物を瞬間的に早く動かして・・・まさに爆発的に筋肉を動かすようなトレーニングです。
バーベルを使ったクリーンや、スナッチといったオリンビックでよく見る重量挙げの種目をみたことがある方も多いと思いますが、まさに「あれ」が爆発的エクササイズだと思っていただいていいと思います。
今日は普通バーベルで行うこの種類のエクササイズを、ダンベルを使ったパターンでご紹介したいと思います。
開始姿勢
- 足を肩幅に開いて構える。
- ダンベルはひざの関節の斜め前に構える
- 目線は前を向き、背筋を伸ばして構える
- 腕はリラックスしておく
- スクワットのハーフくらいの膝の角度を保つ
- 足の裏全体を床につける(かかとは浮かさない)
- 肩は、ダンベルよりやや前に位置するようにする
シュラッグ姿勢
- ジャンプをするように股関節を伸展させていく
- 膝関節や股関節、足首の関節が伸びきった時点で肩をすくませる
- 特に足首は完全に伸ばすようにする
ハイプル姿勢
- 肩をすくませたと同時にダンベルを肋骨に沿って脇の真下まで引き上げる
- この時にアームカールのようにダンベルから持ち上げるのではなく、肘からダンベルを引き上げるようにする
キャッチ姿勢
- ダンベルを引き上げたら、一気に頭上まで挙上する
- 両腕を完全に伸展させて、肩の真上でダンベルをキャッチする
- キャッチの際は、ダンベルは「縦」になっているようにする（バーベルでは手のひらは横を向いているのでこの点は大きく違います）
- キャッチの姿勢では腰を落としてセミスクワットの姿勢をとり、かかとを床につける
- 腕とダンベルを一体化させて、素早く挙上し、両腕を完全に伸展させて頭上でキャッチすることが重要である。
バリエーション
- 両腕いっぺんではなく、片腕でやってもOK
- ワンハンドで行う場合は、左右交互に行ってもOK
主導筋
「ダンベル・ハング・パワースナッチ」は、大腿四頭筋・ハムストリング・下腿部の筋肉、臀筋群・背筋群・僧帽筋・広背筋・三角筋・上腕三等筋など、様々な筋肉を爆発的に鍛えるエクササイズである
といった感じです。
このブログをご覧になっている肩の中には家に5kgのダンベルしかない・・・といった学生のホームトレーニーも多いでしょう。
そういった方でもちょっとこの「ダンベル・ハング・パワースナッチ」をやっていただくと、爆発的に筋肉を動かすということはどういうことなのか?がよくわかるエクササイズかもしれません。
どうしてもホームトレーニの持っているダンベルは使用重量が軽いため、一般的な高重量を使うことが前提のクリーン系エクササイズをそのままダンベルで行うのは、あまり得策ではありません。
それよりは、一気に頭上まで大きく引き上げる動作であるスナッチの方がまだダンベルという特性を考えた場合は適しています。
さらにそれを片腕で行う、ワンバンドダンベルスナッチの方がより多様な身体の使い方を学べるのでより適しているかもしれません。
まず手軽に爆発的エクササイズを行いたいという方は、よろしければご参考にして見てください(^^)
ではでは！