爆発的エクササイズ

ダンベルを使った爆発的エクササイズ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「ダンベルを使った爆発的エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。

普段ダンベルでトレーニングしていると言う方も多くいらっしゃると思います。

バーベルはないけど、ダンベルならあるので・・・とダンベルトレーニングがメインの方もいらっしゃるかもしれません。

ダンベルでのトレーニングは、バーベルがない方にとっては、手軽に代替えできるトレーニングアイテムとなります。

またバーベルでできるトレーニングを、あえてダンベルで行なっている方も多いでしょう

例えば、ベンチプレスの代わりにダンベルチェストプレス、バーベルでのショルダープレスの代わりにダンベルショルダープレス、バーベルカールの代わりにダンベルカールを行う・・

といった感じです。

もちろん中には、ダンベルフライ、サイドレイズといったダンベル特有のトレーニングをしている方もいると思います。

しかし、今日はそんな一般的なダンベルの使い方ではなく、もう少し工夫できることがあると言う視点で色々と書かせていただければと思います。

ダンベルはまさにフリーウェイトトレーニングの名にふさわしい「自由な重り」です。

この特徴を生かす方法はまだ数多くあります。

ではどんな方法があるのか?ですが・・・

それは爆発的エクササイズです!!!

爆発的エクササイズとは、バーベルなどの重量物を瞬間的に早く動かして、まさに爆発的に筋肉を動かすようなトレーニングです。

バーベルを使ったクリーンや、スナッチといったオリンビックでよく見る重量挙げの種目をみたことがある方も多いと思いますが、まさに「あれ」が爆発的エクササイズです。

爆発的エクササイズで鍛えられる能力は「バワー」や「瞬発力」です。

実際、オリンビック選手の測定をすると、競技別のジャンプ力テストにおいてバレーボールやバスケットボール選手よりも重量挙げの選手の方が高かったりするものです。

そんな、ジャンプ力や瞬発力、瞬間的に素早く力を発揮する「パワー」といった能力を向上させる「爆発的エクササイズ」ですが、通常は「バーベル」を使うことが多いです。

しかし、動作の習得の観点から見ると、割と「ダンベル」で最初はやったほうがやりやすいという方もいらっしゃいます。

また、トレーニングの環境的な問題で、どうしても身近にはダンベルしかないという方もいらっしゃるでしょう。

そういう方々は、ダンベルでこの爆発的エクササイズを行うのも「あり」と言えばありです。

ただし、ダンベルの特性を色々と理解しながら進めていく必要もあります。

まずは「ダンベルスクワット」について

まずバーベルでスクワットする場合ほとんどの人は、バーベルを首の後ろに担ぐと思います。

では、ダンベルでスクワットする場合はどうでしょう。

まず基本となるのは、ダンベルを両手で持ち、だらっと腕を垂れ下げたフォームす。

ダンベルスクワットの最も基本的な姿勢と言えるでしょう。

次に、ダンベルを両手で担いで、肩のあたりでホールドするポジションもあります。

これはバーベルを身体の前で担ぐ、「フロントスクワット」のダンベルバージョンです。

このスクワットの特徴は、バーベルでのフロントスクワットよりも重量を担ぐ位置がやや前になるので、より上半身を起こしてスクワットを行う必要があります。

また、手にダンベルを持っているので、やや「フラフラ」します。

その為、体幹をかなり安定させながら行う必要のあるスクワットでもあります。

次にダンベルを上方に掲げる「オーバーヘッドスクワット」です。

これもバーベルでもできますが、ダンベルの方が左右により「フラフラ」するので、姿勢の制御が困難になるスクワットになります。

やってみるとかなり「きつい」スクワットでもありますが、まさに「全身を使って」スクワットをしている感覚が得られると思います。

次に、ダンベルを1個作ったバージョンのご紹介です。

まずダンベルを片手で持ちます。

そのまま体をひねって前で構えたらそのままスクワットをする方法があります。

バーベルだと、どうしても身体をひねった体勢は、なかなか取りづらいですが、ダンベルを1個用いた場合であれば容易にこの体勢を取れます。

腰の斜め後ろにある「腰方形筋」という筋肉に刺激を与えたい場合のスクワットとなります。

次に、先ほどのオーバーハンドスクワットを「ダンベル1個」で行うバージョンもあります。

これは、上半身に左右非対称の刺激が入るので、より複雑に体幹から下半身に刺激を与えて行きたい場合にお勧めのスクワットとなります。

最後に、ダンベルを両手でだらっと垂れ下げたスクワットを「あえて」片手で゛行うスクワットもあります。

日常生活で、片手で重いものを持ち上げなければならないシーンというのは結構あります。

そういうシーンに対し、より効果的なスクワットであると言えます。

次のページへ >

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-爆発的エクササイズ
-, , ,

© 2021 Fitnessfield(フィットネスフィールド)