ジャンプ

スクワットジャンプとクリーンと、効果的に何が違うのですか? について

2018年6月21日

バーベルを使ったパワークリーンについて

みなさんんこんばんは!

毎週水曜日は皆様とのやりとりを色々とご紹介させていただいている日となっていますが、今日はうちのクラブのスタッフからとてもいい質問があったので、みなさんにご紹介したいと思います。

質問
野上さん、スクワットジャンプとクリーンと、効果的に何が違うのですか?

ジャンプ力あげたいんですけど、どっちがいいですかね?

野上鉄夫
( ・・かなりしばらく考えて・・)

ジャンプ力をあげたいのなら、ややクリーンの方がいいかもしれないよf^_^;

と言うやりとりでした。

 

これは・・・かなり考えましたねf^_^;

まず、上記の理由はスタッフにも説明したのですが、何故クリーンの方が、ややいいと思ったのか?

この二つのエクササイズの違いは何なのか?ですが・・・

まず、前提としてこの二つのエクササイズのご紹介です。

スクワットジャンプとは、背中にバーベルを担いだり、腕にダンベルを持ったまま、スクワットの動作から、そのままジャンプするトレーニングです。

クリーンとは、腕にバーベルを持って、ハーフスクワットの姿勢から一気にバーベルをあげて、胸の前でキャッチするトレーニングです。

一見すると、スクワットジャンプの方がジャンプ動作にそのまま負荷をかけているので、より良いトレーニングになると思われます。

しかし、僕はここでこの二つのエクササイズの筋肉の「活動様式の違い」について考えました。

まず、スクワットジャンプですが、この動作は膝や股関節を伸展していけばいくほどドンドン加速をつづけて行きます。

そして最後、膝や股関節が伸展しきる時に最大速度となり、そのままジャンプして行くようになると思われます。

それに対してクリーンですが、まず爆発的に膝関節や、股関節を伸展させて行く所はスクワットジャンプと同じなのですが・・・・

クリーンは動作の途中で、それまでとは「真逆」の筋肉の動きをしなければなりません。

どういうことかというと、足腰を爆発的に伸展させて、割とすぐに今度は「脱力」して、勢いのついたバーベルの下に、身体を「潜り込ませる」ようにしなければならないのです。

そして上から降って来るバーベルを手首を返して受け止める作業が入ります。

このため、バーベルに勢いをつける「区間」は、スクワットジャンプよりかなり「短く」なります。

まず、ここがポイントだと思いました。

ジャンプ動作は、まさに「一瞬」で、「いかに素早く動くか?」は、とても重要だからです。

より短時間で筋肉を収縮させる必要のあるクリーンの方が、ジャンプ力向上のためのトレーニングとしてはより優れていると考えました。

もう一つ、「フォームの違い」にも着目です。

クリーンは、バーベルを「体の前で持って」動作をします。

それに対してスクワットジャンプは、バーベルを「身体の後ろ」にかついで動作をします。

これが何を意味するのか?

ジャンプするときにとても大事になるのは、足をいかに爆発的に伸ばすのか?だけではありません。

いかに「上半身を素早く起こせるのか?」も大事な要素になってきます。

要因になります。

クリーンは、身体の前でバーベルを持っているので、上半身を勢い良く「反らして」バーベルに勢いをつけます。

スクワットジャンプは、身体の後ろにバーベルがあるので、「身体を反らす」と言う動作は入って来ません!

反らしたら・・・バーベル落っこっちゃいますよねf^_^;

腕にバーベルを持って動作するクリーンだからこそ、勢い良く身体を反らしても何の問題もなくトレーニングが出来るのです。

つまり、クリーンの方がスクワットジャンプより、「より短い時間」で、「上半身を大きく反らしながら」動作する必要のあるエクササイズなんです。

この「動きの違い」がジャンプには非常に大きな違いになって現れる考えたので、やはり「クリーンの方がジャンプ力向上のためのトレーニングとしては優れている」と判断いたしました。

もちろんスクワットジャンプが全く効果がないとは言いません。

このトレーニングも非常にジャンプ力向上を目指すためには有効なトレーニングであると思います。

クリーンはキャッチ動作が入ったり、少しテクニカルな部分があります。

初心者には、動きのシンプルなスクワットジャンプから入り、基礎体力を十分につけてから、より短い時間で爆発的に動く必要のあるクリーンに進んでいく方が良いでしょう(^^)

あくまで個人的意見ですので、その点はご容赦ください(^^)

別のやりとりも詳しくご紹介

まずは僕のこのつぶやきに対してです。

A

「加速局面」のためにクリーンをやる場合は「足首は伸ばさないで固定する」ようにして、より膝関節、股関節の動きに注力します!

Q

いつも勉強させていただいています!

ボクシングをやっているんですが低重量の場合は高回数やった方が良いんでしょうか?

アドバイスお願いします!

A

いえ、これは低重量でやるような性格の種目ではないんです。

ある程度の重量(数回ギリギリできる重さ)で行うことをお勧めいたします(^^)

Q

ありがとうございます

というものでした。

クリーン系エクササイズ・・・なかなかスポーツクラブなどではやっている方少ないように思います。

また、学校などでもなかなか指導者が少ないのが現実で、このエクササイズを導入できている・・・というところも少ないように感じます。

ですが、スポーツをしたいる方には、このエクササイズはとてもオススメです。

しかし・・・・怖いんですけど・・・

という方・・・いますよね(^^;

なぜなら、ある程度の重量を爆発的に一気に持ち上げるエクササイズです。

「腰・・・壊れない?」

「ひっくり返って怪我しそう」

そんな イメージを持っている方も多いでしょう。

ただでさえ、スクワットまでならともかく、デッドリフトを「腰を痛めそうなのでやる気にならない」という方もいる中、そのデッドリフトに近いフォームでバーベルを一気にスピードをつけて上げるなんて・・・・

気持ちはわかります(^^)

そして、そこでこのご質問者のように「軽い重さで高回数ならやれる」と思う方が出て来ても不思議ではありません。

最初はそれでいいと思います。

ただしずっとそれではダメです!

まず、このエクササイズを導入する前提条件ですが、スクワット、ベンチブレス、デッドリフトをある程度やりこんで、それなりの重量を扱える基礎筋力が養われていることが望ましいです。

この基準はプライオメトリックトレーニングの導入条件をそのまま使ってもいいのではないかと個人的に思っています。

それは

※ ベンチプレス1RM 体重と同じ

※ スクワット1RM 体重の1.5倍

あがる筋力があることが望ましいです。

(1RMとは1回上がるギリギリ上がる重さ)

これくらいの筋力が養われてたら、軽い重量のハングクリーンからやていくのがいいでしょう。

重さは30kgなら大抵の男性の方ならできるのではないでしょうか?

(女子は20kgがいいと思います)

そして、ここになれたら・・・ですが・・

このご質問にあるように「怪我するかもしれないから軽い重量で高回数やっていこう」と思われる方も出てくると思いますが・・・

このQ&Aにあるようにあまりお勧めではないんです。

答えに書いたように「そういう性格のトレーニングではない」のが理由です。

このトレーニングで鍛えたいのは明らかに「速筋」です。

それも筋トレである程度養った筋肉を爆発的なスピードで動かせるようにチューニングアップするためのトレーニングです。

その速筋線維を鍛えるためにどうしても必要なのは「負荷」なんです。

軽い重さでいくら速く動いていても、それでは速筋線維というのは、あまり刺激を受けないのです。

クリーン系エクササイズは非常にバーべを速く動かすエクササイズなので、スクワットやデッドリフトよりは、使用重量ははるかに軽くなります。

しかし、その中でもできる範囲で使用重量は重くしていかないと、「肝心の鍛えたい筋肉の能力」が上がりません。

回数としては5回から8回くらいが「ギリギリ」できる重さでトレーニングするべきです。

軽い重量で行う期間は確かに必要ですがそれはこのエクササイズの導入初期に限られます。

あとは「慣れてきたら」徐々に自分に適した重量に徐々に上げていきましょう!

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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