筋力トレーニング

クリーンのための段階的トレーニング

2016年12月6日

バーベルを使ったパワークリーンについて

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

ジャンプ力向上を目指すトレーニングとして、バーベルを瞬間的に上げる「爆発的エクササイズ」を行うことはとても大切なことです。

オリンビックで、各競技別のジャンプ力を測定した時に、最も平均ジャンプ力の高い競技は、バスケットボールでもバレーボールでもなく、ウェィトリフティングの選手のグループであることは、よく知られた話です。

ある程度の重量のバーベルを瞬間的に頭上に持ち上げるためには、非常に強い「瞬発力」が必要とされます。

その「瞬発力」を養うための代表的な種目に「クリーン」と言う種目があります。

今日は「クリーン」にステップアップしていくための各種トレーニングをご紹介したいと思います。

「ブルツーニー」

この種目は、スナッチやクリーンを指導する際に、ウェィトリフティング動作のバリエーションエクササイズとして、もしくは単独のエクササイズとしても実施される種目です。

クリーンには、「ファーストプル」と「セカンドプル」といわれる動作があります。

プル・・・つまり「引っ張る」という意味なのですが、ファーストプルとは、床からバーベルが離れる最初の段階で、バーベルに勢いをつかせるために引く動作です。

セカンドプルは、バーベルが膝頭を超えて、股関節と膝関節と足首を爆発的に伸展させて、一気に胸の高さまで勢いをつかせるために引く動作を言います。

このプロツーニーは、「ファーストプル」に照準を絞ったエクササイズとなります。

動作自体はそれほど難しいエクササイズではありません。

バーベルをクリーン、もしくはデッドリフト の動作から、「膝の高さまで上げて」下ろすエクササイズです。

膝の高さまで上げて下ろすって・・・・・めっちゃ動く範囲狭くない?

なんて思われるかもしれませんが、はい、確かに狭い範囲で動くエクササイズです(^^)

これがですね・・・・辛いんですよ(TT)

スクワットもそうなんですが、足が伸びたときって、デッドリフト もスクワットも、「休める」ときなんです。

そりゃ脚が伸びきっていればバーベルはその上に乗っているだけなので、足を曲げている状態から伸びていく過程に比べれば、足にかかる負荷は格段に少なくなります。

まあ、足が伸びきっている状態でも身体の各所には負荷がかかっているので完全に休んでいるのかと言われればそれはちょっと違いますが、それでも足が伸びきったときがもっとも楽にはなります。

しかし、このプルツーニーは、そういった「休み」がなくなるので、レッブ数をこなしていくとかなりきつく感じるエクササイズなんです。

可動範囲を極端に狭くすることによって、その範囲の力の発揮だけにフォーカスできるので、このファーストプルの力の向上のためのエクササイズとしては非常に優れたエクササイズと言えます。

スクワットには、足を伸ばしきらないで行う「ノンロックスクワット」というスクワットのやり方があります。

わりと、セットの最後の方で筋肉に効かせるために行う目的で行われる種目なのですが、このプルツーニーに関しては、そういうやり方とはちょっとポジショニングが違います。

どちらかというと、「マックス」に近いポジショニングにある種目と言えるでしょう。

どういうことかというと、ベンチプレスなどでは、1回ギリギリ上がる重さ・・いわゆる「マックス」を行うときは、ウォーミングアップセットをある程度こなしてから行うものですが、決して最終セットでやることはありません。

そりゃそうです、最後なんてもう疲れちやってるので、マックスの重量なんてあがるもんじゃありません。

どちらかというとトレーニングの中盤から前半に行うものですが、このプルツーニーもどちらかというと、それくらいな感じで取り入れる種目なんです。

雰囲気的にデッドリフトをフルレンジでおこなえないような高重量で実施する・・・という感じです。

フルレンジでは上がらない重さなのだけど、膝の高さまではなんとかあがる・・・という重量でまさにデッドリフト の「マックス以上」の重さで取り入れるべき種目なので、ポジション的には「マックス」のような取り入れ方が正解なのです。

プルツーニーの注意点は、基本的にデッドリフト と全く同じです。

狭い範囲であるがゆえに、ポイントを集中させやすく、高重量を使い易いプルツーニー!

ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?

デッドリフト が頭打ちの方にも新たな発見があるかもしれません。

そしてもちろんクリーンの使用重量にもいい影響を与える種目です。

「ジャンプシュラッグ」

この種目は、スナッチやクリーンを指導する際に、ウェィトリフティング動作のバリエーションエクササイズとして、もしくは単独のエクササイズとしてよく実施される種目です。

クリーンにもいくつか細かく分けていくと種類が豊富にあるのですが、代表的な種目は、バーベルを膝くらいの高さから一気に胸の前まで持ち上げる「ハングクリーン」と言う種目でしょう。

ただクリーンの場合どうしても、バーベルを持っている腕を「くるっ」とリフティングの途中で返す必要があります。

この返す動作にちょっとテクニックが必要なんです。

そしてこの腕を返す動作を行わずに瞬間的に足腰だけ爆発的なエクササイズを行って、いわば「地力」を養うような種目を行うことは割と大事だったりします。

腕を返さずに済む分、その分だけ高重量にトライして、腕を返してはできない重量に足腰や体幹を慣らしておくことができるからです。

この「ジャンプシュラッグ」は、そのためのエクササイズだと思っていただいて良いと思います。

では、どんな種目かと言うと、まず、バーベルを持って立っていただきます。

グリップは「オーバーハンドグリップ」と言われるグリッブですが、まあ「順手で握る」と思っていただいてOKです。

ただ、より重い重量でこの種目を行う場合は、デットリフトで行うフックグリップや、ストラッブという、バーベルと腕をつなぐ補助用具を使うことをお勧めいたします。

そのまま、腰から下だけ「パワーポジション」と言われる姿勢になります。

パワーポジションとは、スクワットの直立姿勢から、少し膝を曲げたくらいの姿勢です。

多くのスポーツでは、腰を少し落として構えることが多いと思いますが、その姿勢だと思ってください。

この時の注意ポイントは

  • 背筋はまっすぐ
  • 肩甲骨同士は寄せて、胸を張る

です。

「腰から下だけ」とは、つまり、上体はこの時は「直立」を保ち、バーベルは太ももの前に乗せるようにします。

このスタートポジョンから、身体を前傾してき膝もやや屈曲させながら、バーベルを膝頭の前まで下ろすようにします。

この時、お尻を少し後ろに突き出すようにしましょう。

視線はこの時下を向きがちですが、前方に視線を固定します。

この下ろす作業は、ジャンプの前のしゃがみこみの動作なので、できるだけ素早く身体を下降させるようにしましょう。

バーベルが膝頭まできたら一気にジャンプします。

この時に「肩をすくめる」ようにしてバーベルを引き上げるようにします。

注意点としては、途中までは「かかと重心」で引き上げることです。

つま先重心だと、バーベルが必要以上に体から離れてしまい、腰に余計な負荷がかかってしまいます。

そしてここが難しいのですが、足首、膝、股関節の3つの関節はジャンプする時に全て十分に伸ばしてジャンプするようにしします。

特に大事なのは「足首」です。

かかと重心から一瞬で足首を伸ばしてジャンプするのは結構難しいかもしれません(^^;

また、空中では十分に「肩をすくまして」バーベルを引き上げましょう。

この動作が不十分だと、ここから先のクリーンなどのエクササイズにつながるエクササイズ動作として不十分になってしまいます。

現実にトレーニング計画に落とし込む場合の一例をご紹介すると、最初はハングクリーンの最大挙上重量の65%以下の重量で10回3セットくらいを目安にまず、動作になれる期間を2〜3ヶ月ほど実施します。

そこから、徐々に重量を上げ、3〜5回ギリギリ上がる重さで3セット実施まで負荷を上げます。

これも2〜3ヶ月ほど実施したら、クリーン以上の重さでも実施できるように取り組んでいただきます。

そしてそこまで使用重量が伸びたら、他の種目と色々と調整していく流れとなります。

あまり行うことのない種目かもしれませんが、動作が割とシンプルな割にしっかり爆発的な筋力は養える種目ですので、よろしければご自身のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?

ハングハイプル

クリーンは「パワー向上」を目的としたエクササイズで、色々なスポーツのパフォーマンス向上に非常に役立つエクササイズなんですがさらにその効果をもっと手軽にステップアップを見込めるエクササイズが、このハングハイプルというエクササイズです。

どんなエクササイズかというと・・・・

写真を見てみましょう(^^)

IMG_2717.jpg

IMG_2718.jpg

IMG_2719.jpg

はい、こんな感じです。

クリーンとの大きな違いは、「手を返さない」点ですね(^^)

もう一つ大事な点があります。

写真では分かりづらいですが、一旦「下降」させるんです。

スタートポジションは、バーベルを股関節の付け根あたりにセットし、一旦膝のあたりまで下降させてから一気に持ち上げ、顎のあたりまでバーベルが「浮き上がる」くらい、勢いよく下半身を爆発的に伸展させます。

写真のフォームを見ていただくとわかると思いますが、特にバレーボール選手のジャンプの瞬間のフォームに非常によく似ているので、バレーボール選手のジャンプ力向上に役立つエクササイズとしてオススメできます。

クリーンよりも、顎のあたりまで加速させながら上げるので、バーベルを加速させている距離が長くなります。

しかも「返し」がないので、より動きがシンプルですから、クリーンより重い重量にチャレンジするのも可能だったりします。

動作の注意点を少しまとめて見ます。

  • 重心は踵重心
  • 最も引き上げたときは肩をすくめるようにし、肘も十分に高く上げる
  • 股関節、膝関節を伸ばすだけでなく、足首も十分に伸ばす

などです。

色々書きましたがよろしければご参考にして下さい

ではでは!!

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