筋力トレーニング

クリーンのための段階的トレーニング

バーベルを使ったパワークリーンについて

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

ジャンプ力向上を目指すトレーニングとして、バーベルを瞬間的に上げる「爆発的エクササイズ」を行うことはとても大切なことです。

オリンビックで各競技別のジャンプ力を測定した時に、最も平均ジャンプ力の高い競技はバスケットボールでもバレーボールでもなく、ウェィトリフティングの選手のグループであることはよく知られた話です。

ある程度の重量のバーベルを瞬間的に頭上に持ち上げるためには、非常に強い「瞬発力」が必要とされます。

その「瞬発力」を養うための代表的な種目に「クリーン」と言う種目があります。

今日は「クリーン」にステップアップしていくための各種トレーニングをご紹介したいと思います。

「クリーン」にステップアップしていくための各種トレーニングをご紹介

いきなりクリーンを行うのはちょっと難しい・・

そんな方にこのページではクリーンに繋げるための各種ドリル的なトレーニングをご紹介したいと思います。

「ブルツーニー」

この種目は、スナッチやクリーンを指導する際に、ウェィトリフティング動作のバリエーションエクササイズとして、もしくは単独のエクササイズとしても実施される種目です。

クリーンには「ファーストプル」と「セカンドプル」といわれる動作があります。

このプロツーニーは、「ファーストプル」に照準を絞ったエクササイズとなります。

動作自体はそれほど難しいエクササイズではありません。

バーベルをクリーン、もしくはデッドリフト の動作から「膝の高さまで上げて」下ろすエクササイズです。

膝の高さまで上げて下ろすってめっちゃ動く範囲狭くない?

なんて思われるかもしれませんが、はい、確かに狭い範囲で動くエクササイズです(^^)

これがですね・・・・辛いんですよ(TT)

スクワットもそうなんですが、足が伸びた時ってデッドリフト もスクワットも「休める」時なんです。

そりゃ脚が伸びきっていればバーベルはその上に乗っているだけなので、足を曲げている状態から伸びていく過程に比べれば足にかかる負荷は格段に少なくなります。

しかし、このプルツーニーは、そういった「休み」がなくなるので、レッブ数をこなしていくとかなりきつく感じるエクササイズです。

可動範囲を極端に狭くすることによってその範囲の力の発揮だけにフォーカスができます。

このファーストプルの力の向上のためのエクササイズとしては非常に優れたエクササイズと言えます。

スクワットには、足を伸ばしきらないで行う「ノンロックスクワット」というスクワットのやり方があります。

これはわりとセットの最後の方で筋肉に効かせるために行う目的で行われる種目です。

しかしこのプルツーニーに関してはそういうやり方とはちょっとポジショニングが違います。

どちらかというと「マックス」に近いポジショニングにある種目と言えるでしょう。

ベンチプレスなどでは、1回ギリギリ上がる重さ・・いわゆる「マックス」を行うときは、ウォーミングアップセットをある程度こなしてから行うものです。

決して最終セットでやることではありません。

マックスのチャレンジはどちらかというとトレーニングの中盤から前半に行うものですが、このプルツーニーもどちらかというと、それくらいな感じで取り入れる種目です。

雰囲気的にデッドリフトをフルレンジでおこなえないような高重量で実施するという感じです。

フルレンジでは上がらない重さなのだけど、膝の高さまではなんとかあがるという重量でまさにデッドリフト の「マックス以上」の重さで取り入れるとさらに良いです!!

プルツーニーの注意点は、基本的にデッドリフト と全く同じです。

狭い範囲であるがゆえに、ポイントを集中させやすく、高重量を使い易いプルツーニー!

デッドリフトが頭打ちの方にも新たな発見があるかもしれません。

そしてもちろんクリーンの使用重量にもいい影響を与える種目です。

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