筋力トレーニング

クリーンをお勧めしている理由について

2016年11月8日

バーベルを使ったパワークリーンについて

みなさんこんばんは!

今日は、「めっちゃ大事! クリーンの真実!」というテーマでお届けしたいと思います。

みなさん・・・クリーンやってます?

ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。

クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!

今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします! いやほんとマジで!!

でですね・・・・

クリーンをお勧めしている理由について・・・ちょっと詳しくお話ししようかなと・・・

いやあ、足を爆発的に伸ばす動作は、いろいろなスポーツで行われる動作だからでしょ?

そんなことわかっているよ!・・・という声も聞こえてきそうですが・・・

はい、一番大きな理由はそれなんですが、実はまだ色々とあるんです。

筋肉って、「縮むときに力を発揮する」・・・というのはみなさんわかると思うのですが・・

ちなみに、筋肉は「自ら伸びようとはしない」ですからね・・念のため・・

でですね、筋肉は「縮むときだけ」力を発揮する訳ではないんです。

何がなんだかわからなくなっちゃったかもですが・・・(^^;

筋肉は

  • 「長さを変えない状態でも力を発揮します」
  • 「長さを伸ばしながらでも力を発揮します」

でも

  • 「筋肉は縮む方向でしか力を発揮しない」

なぞなぞですか? と言われそうですが・・・(^^;

ベンチプレスに例えれば、あげるときは胸の筋肉は縮んでいます。

しかし、もし重量が重すぎてあげる途中で止まってしまったらどうでしょう?

筋肉の長さはそのままですが、力は入りっぱなしですよね?

さらに力尽きちゃってゆっくりバーベルを下ろしていくときは・・

筋肉の長さは「伸びながら」・・でも力は入っています!

では振り返ったときに、スポーツではどうでしょうか?

スポーツでは筋肉が縮んでいるとき「だけ」力が入っている・・・訳には行かないですよね。

例えばジャンプひとつ取っても、ジャンプの勢いをつけるために一瞬しゃがみこむ動作が必要ですが、このしゃがみこむ時には各筋肉は「伸ばされながら力を発揮している」状態になります。

そしてその伸ばされた筋肉が「縮む」ことによってジャンプします。

さらに着地の時は再び着地の衝撃を筋肉が「伸びながら受け止める」ようになりますね(^^)

このように、実際のスポーツシーンは

  • 「筋肉が縮みながら力を発揮する」だけでなく、
  • 「長さを変えない状態でも力を発揮する」
  • 「長さを伸ばしながらでも力を発揮する」

を絶え間なく繰り返して、しかもかなり素早くそれらが交互に行われることがほとんどです。

これがクリーンだと、あげるときだけでなく、一回勢いよく上がったパーベルを「受け止める」ときと、「バーベルを元の位置に降ろすとき」に「筋肉が長さを伸ばしながら力を発揮する」状態になります。

複数回のクリーンをする場合、これを連続して繰り返しますので、実際のスポーツシーンによく用いられる「絶え間なく素早く繰り返して行われる筋肉の力の発揮パターン」に近いトレーニングができます。

ゆっくり重い重さでスクワットやデッドリフトしている時では、スピードがゆっくりすぎて実際のスポーツにおけるパワー発揮のトレーニングとはちよっとパターンが違うんです。

ちなみにこの「素早い筋肉の出力パターンの切り替え」は、フェイント動作や着地動作の安定など、様々なスポーツシーンに生きてきます。

もう一度繰り返しますが、スポーツをしている方はぜひ「クリーン系エククサイズの導入」をお勧めいたします(^^)

皆様とのやりとりを詳しくご説明させていただきます。

今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。

Q

パワークリーンなどの種目でキャッチをするのとしないので効果は違うのでしょうか?

A

キャッチはあったほうが体幹やその他の部分への刺激はやっばり違ってきます(^^)

Q

キャッチもトレーニングになるんですね。ありがとうございます!

というものでした。

クリーン・・やっている人って多分少ないですよね(^^;

体育会系の部活に入っていて、何かのスポーツのためにトレーニングをしているという方以外は、多分あまりやらない種目だと思います。

スポーツクラブのフリーウェィトスペースでも、ベンチプレスやスクワットはやっていても、クリーンをやっている・・・というシーンはあまり見ないのではないでしょうか?(^^;

ただ、クリーンは、スポーツをしている方には僕はいつもお勧めをしている種目です。

まず、そのクリーンですが、どんな種目かわからないという方もいると思います(^^;

まずこんな種目です。

バーベルを一気に引き上げ、胸の前でキャッチする種目です。

この種目の目的はズバリ「パワーの向上」「瞬発力の強化」が目的です。

なので、「筋肉をつけていい体にしたい」とか、「脂肪を燃やしてウエストをスリムにしたい」という方が行うようなトレーニングではありません(^^;

ここが、一般的なスポーツクラブではあまりこの種目を見かけない理由だと思います。

そのため僕も前述のように必ず「スポーツをしている方」「何かのスポーツのために筋トレをしている方」にはお勧めしますが、それ以外の方にはそれほど強く勧める種目ではありません。

しかし、「何かのスポーツをしたいる方」に関しては、逆にこの種目をやらないでなんの筋トレをするんだ?と思うくらい強く勧めている種目でもあります。

では、なんでスポーツをしている方にそんなに強く勧めるのか?ですが、クリーンは「重量」をかけながら「スピード」を伴って、「爆発的」にエクササイズする数少ない種目だからです。

スクワットを重い重量でゆっくり動作できる方はたくさんいらっしゃいます。

しかし、その「ゆっくり」がポイントで、ゆっくりと強い力を発揮できるからといって、素早くそのパワーを発揮できるのか?というと、そんなことはないのです。

「速く、強く、動く能力」を向上させたいのであれば、それなりの重量をかけながら「素早く動く」トレーニングをする必要があるのです。

高重量のスクワットと、クリーンは、同じような足腰の動きをするものの、その「動作スピード」が全く違うため、向上する能力は別物と考えてもらっていいと思います。

どんなスポーツでも、「素早く」、そしてその動きに「強さ」が求められるシーンは枚挙にいとまがありません。

ジャンプ動作一つとっても、オリンピック選手同士を比較し、バレーボールやバスケットボールの選手より、ウェイトリフティングの選手のジャンプ力の方が高いというテータがあるくらいです。

それくらい、「ウエイトをかけて素早く動くトレーニング」は大事なのですが、それなら何もクリーンではなくても、いくつか他の種目も存在します。

例えば、バーベルを担いでジャンプする、バーベルスクワットジャンプなどであれば、同じように「ある程度の重さをかけて」「爆発的に動作する」種目であります。

確かに、この種目も非常に重要な種目なのですが、ここで今日のやりとりが出てきます。

クリーンには、バーベルを「キャッチ」する動作が出てきます。

ここがとてもポイントなんです!

まず、クリーンには「キャッチ」の動作が入るため、爆発的に下半身を伸展させたあと、「脱力」をして、バーベルの下に「潜り込む」という動作が入ります。

そしてこの「脱力」をして潜り込んだあとに、またバーベルをキャッチして支えるために素早く「身体に力を入れて固める」動作が必要となってきます。

つまり「爆発的伸展」→「脱力」→「再び素早く力を入れる」という一連の流れを素早く行わなくてはいけません。

この「素早く」筋肉に力を入れたり抜いたりする行程がとても大事なのです。

スポーツは常に「力を入れっぱなし」ということはありません。

常にリラックスした状態から素早く力を入れてまた抜く・・・という一連の流れく繰り返しになることがほとんどです。

その「力の流れ」を育成する上でクリーンはとても大切な種目なのです。

また、キャッチに関しては各筋肉が引き伸ばされながら素早く重量を受け止めるような筋肉の動きになるはずです。

まるで身体を車のサスペンションのように使いながら衝撃を吸収しなければなりません。

筋肉が伸ばされながら負荷がかかることをエキセントリックと言うのですが、このエキセントリックの状態で負荷がかかるのが、筋肉への刺激が最も強いとされています。

そして、これほど短い時間でウェイトを伴って筋肉がエキセントリック状態になる種目は通常の筋トレではありません。

最初取り組むのはちょっと難易度が高い種目でもありますが、最初は先ほどのバーベルスクワットジャンプなどでまず素早いウェイトトレーニングになれながら徐々に取り入れるようにしていってください。

別のやりとりを詳しくご説明

今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。

Q

スノーボードのシーズンに備え、トレーニングをしたいのですが、バックフリップなどのような体操系の身体能力はどのように上げていけばいいのでしょうか?

A

クリーンやジャーク・スナッチなどの「爆発的エクササイズ」で全身の瞬発力を上げることをお勧めいたします(^^)

Q

分かりました挑戦してみます!

こんばんは、男性で、脚を太くはしたくないけど、筋力は今以上を保っておきたいという場合には筋トレは低負荷・高回数のメニューを組めばいいのでしょうか?

A

負荷高回数ではダメです。これもクリーンなどのエクササイズの方がいいでしょう(^^)

というものです。

スポーツトレーニングのクリーン系エクササイズは、切っても切れない関係にあると行っても過言ではありません。

ちなみにクリーンとはこのようなエクササイズです。

エクササイズには、まず、基本的な筋肉を鍛える「ウェイトとトレーニング」があります。

これは「スクワット」「ベンチプレス 」「デッドリフト」を代表とする、バーベル系エクササイズから、ダンベルやマシンを使ったエクササイズも含めて、その種類は豊富にあります。

しかし「それらだけ」ではダメなんです。

どうしても一般的にはこれらのトレーニングをしていると「オフに体をちゃんと鍛えている」という認識になると思います。

それは決して間違いではないのですが・・・・

ボディメイクならそれらだけで「充分」です。

しかし、こと「スポーツのためのトレーニング」となると・・・・

それだけでは「足りない」のです!

ウェィトトレーニングでは「基礎的な筋力」を養うことはできます。

しかし、その多くは「ゆっくり」と動くことがメインとなります。

しかしスポーツシーンでは「素早く」動かなければならないことがほとんどです。

しかも「パワーを伴って」素早く動くことが必要になります。

そのためにはクリーンのような「爆発的エクササイズ」が必要なのです。

素早やいダッシュやジャンプは、下半身をいかに「爆発的」に「伸ばす」ことができるかは必須とも言える能力です。

これはいくら重い重量でスクワットをしていても「速さ」を伴ったパワー発揮能力が養われないのです。

また、次の質問もこの「スクワット」や「デッドリフト」とクリーン系エクササイズの違いを表すのにとてもいいご質問でした。

足を太くしたくない・・・・・・でも筋力欲しい・・・という方多いですよね(^^;

クリーン系エクササイズというのは、「ある程度の重量」を「素早く」あげる種目です。

スピードが伴うのですが、この「運動スピード」と「筋肉がつく」ということに関しては密接な関係があります。

もし「筋肉をつけたい」ということであれば「運動スピードは「遅い」」方が有利です。

ゆっくりと筋肉に負荷をかけ続ける時間が長くなることによって、筋肉に様々なストレスをかけることができます。

「素早く動く」ということは、逆に言えば「筋肉にストレスをかけている時間が短い」とも言えます。

すると、筋肉をつけたい!という場合には、クリーン系エクササイズはあまり有利なエクササイズではないんです。

しかし、ある程度スポーツに必要な「筋力」に関しては鍛えることが言えます。

ちょっとまとめるとゆっくりと思い重さをあげるうウェイトトレーニングは、

  • 筋肉をつけたい
  • クリーン系エクササイズやジャンプ系エクササイズを行う前段階の体づくり

などに有利です。

かたやクリーンを代表とする爆破さ的エクササイズは

  • スポーツに必要な「パワー」を伴った素早い動き

の能力を養うのに有利です。

そして、大切なのは「できれば両方行った方がいい」のは間違いありません。

クリーン系エクササイズのベースはあくまでウェィトトレーニングで培った身体の上で成り立ちます。

クリーンだけやっているとそのうち簡単に「頭打ち」が来ることが予想されます。

よろしければ多面的にトレーニングに打ち込んで「頭打ち」が来ないようにさらに上を目指すようにトレーニングしましょう(^^)

よろしければ色々とご参考に(^^)

ではでは!

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