皆さんこんにちは
パーソナルチレーナーの野上です
今日は「珍しい体幹トレ「デッドバグ」のご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。
データ参照元 NSCA全米ストレングス&コンディショニング協会strength&conditioning journal
デッドバグ
デッドバグ・・・・直訳すると「死んだ虫」ですかね(^^;
まあネーミングの気持ち悪さとは裏腹にちゃんとした体幹トレーニングではあります!
この種目は基本的に「BOSU」という半円球のトレーニング器具を使って行うものです。
どういう種目かというと「BOSU」の上に仰向けで寝ます。
この時に半円球の「BOSU」のてっぺんに腰のアーチがスッと収まるように寝るようにしましょう。
そのまま両手を天井に、両膝は曲げて椅子に座るような形で浮かします。
バランスをとりながらこの姿勢をキープします！
「BOSU」は中に空気が入っている半円球の風船のようなものです。
そのためこのように乗るだけでもかなり「グラグラ」します。
この「グラグラ」をバランスをとりながら姿勢を安定させるだけで「固定筋」「安定筋」と言われる動作を安定させるための筋肉を動員させなければなりません。
この姿勢をキープするだけでもかなり体幹の色々な場所を鍛えています。
「JOBA」という跨るマシンでマシンがグラグラと色々な方向に動き体幹を鍛えるマシンがありますがあれと同じ理屈です。
それよりもかなり細かい動きでバランスを取らなければならないのである意味こちらの方がきつい種目と言えます。
まず1分間キープを目標にすると良いでしょう。
デッドバグのバリエーション
そしてさらにここからの強度の上げ方ですが。
まず片足を伸ばしてみます！
これだけで一気に強度が上がると思います。
「片足」というところがポイントです。
片足だけ伸ばしていると「グラグラ」する上、当然のようにバランスが崩れます。
この「バランスが崩れている」状態で「バランスをキープする」ことに意味が出ます。
より「固定筋」「安定筋」を動員させなければならないからです。
これを片足30秒、両足で1分できるようにしましょう。
これからさらに強度を増やしたい場合、今度は「腕」を頭上に伸ばすようにします。
最初は伸ばしている足と反対の腕を頭上に伸ばすようにしましょう。
こうすることによって体幹が「やや伸ばされている」状態で筋肉をキープすることになります。
こうなると運動強度はさらに上がります。
不安定感もバランスの中心ポイントより遠くに重量物「腕・足」があるので、よりフラフラ感が増します。
なぜならこの場合腕と足の質量が違うからです。(同じ質量ならバランスは逆に取れてしまう)
これも片腕・片足を伸ばした状態で30秒、両方で1分できるようにしましょう。
次に今の体勢は伸ばした足と腕は左右逆でしたが、今度は「同じ側」の足と腕を伸ばしてみましょう。
要するに右足を伸ばしたら、右手を頭上に伸ばすといった感じです。
同じ側を動かすと一気にそちら側へバランスが崩れます。
これを「固定」「安定」させるのです。
これも片腕・片足を伸ばした状態で30秒、両方で1分できるようにしましょう。
最後はこれで「動きます」！
最初の両膝を曲げて腕を天井に伸ばしている姿勢から腕と足を延ばす姿勢になっては元に戻しを繰り返します。
最初は伸ばす足と伸ばす腕は逆にして行います。
これを左右合計30回位できるようになったら、左右の伸ばす腕と足を同じ側にして行ってみましょう。
ただ「BOSU」なんてないんですけど・・・という方も多いと思います。
そういう方は「イス」の座面にクッションを置いてそこに腰を当てるようにして寝ると同じようなエクササイズをすることができます。
イスで行う場合高さがありますのでくれぐれも落ちないように気をつけてくださいね(^^;
ちょっと変わったバランス系体幹トレーニンクです。
静的なトレーニングも動的なトレーニングも工夫次第で両方できます(^^)
体幹を色々と鍛えてみたいという方はぜひご参考にしてたください(^^)
ではでは！