いまさら聞けない体幹トレーニング 場所別の基本トレ
脇腹
「サイドベント」
脇腹にかんしては「サイドベント」といって立った状態から、片手にダンベルなどのウェイトを持ちます。
そのままダンベルを持っている方に体を横に倒し、次に反対側に倒します。
この時はもう片方の腕は頭の後ろに「ひじを横に張りながら」「胸を張りながら」体を横に倒すようにしましよう。
けっして下を向いてはダメです！
サイドクランチ
最初に横向きで寝ます。
脚は両脚とも軽く曲げておきます。
このまま上体を上げていきます。
この時に頭も起こしていきます。
この時目線は脚の方をむくようにして起こします。
ポイントはすこしゆっくりと上げる事と、(大体3秒くらいかはかけて上げて行き、3秒かけておろす)上側の脇腹が少しで良いので丸まっていく感覚が得られると思います。
これを10～15回、左右それぞれ行ないましょう！
地味なエクササイズですが、ちゃんとやるとけっこうきます！
これだけで、お腹の上中下、脇腹、背中、お尻・・・つまり体幹全体を十分に鍛えることができます！
なんか、もっとこう難しそうな・・・まさに色々な本で紹介されているような、
バランスボールにのりながらとか、
小さいゴムボールを潰しながら行うとか・・・
プランクをさらにいろいろな姿勢で行うとか・・・
というエクササイズが「体幹トレーニング」という言葉の響きからみなさん連想される方も多いと思います。
しかし、これらのような一般的なエクササイズをしっかりやっていただくだけでも十分に立派な体幹トレーニングになります！
これら基本エクササイズを、クランチ以外では30回を3セットできるくらいまで、クランチは15回を3セットできるようになるまで頑張っていただくとすばらしい体幹のベースの筋力作りができます。
動的エクササイズな理由
最後に今日はなんで動的エクササイズを中心にご紹介したかというと、動的エクササイズの方が「基本」だからです。
どうしても最近の体幹トレーニングはアイソメトリックトレーニング(静的筋トレ)がたくさん紹介されています。
しかし胸の筋肉をマジで鍛えたいときに、ベンチプレスより、手を胸の前で合わせて押し合うアイソメトリックトレーニングをチョイスする方はあまりいないでしよう(^^;
脚をめちゃくちゃ鍛えたいときにスクワットより、空気椅子(みんな知ってる?壁に背中をあてたまま膝を曲げ、椅子に座る体勢でキープするアイソメトリックトレーニング)をファーストチョイスするのはちょっとナンセンスですよね?
なんで体幹だけ「あげた状態で何秒キープ」というアイソメトリックトレーニングが先に来るのか?といつも不思議に思います。
体幹はそこまで特別な場所ではなく基本は他の筋肉のトレーニングと一緒です！
まず基本は「動的トレーニングにあり」です！
これらのトレーニングに慣れていただければ「静的トレーニングへの導入」もスムーズに取り組めるベースの筋力が出来上がります！
いつも雨の日に校内でやっている「陸トレ」の内容そのままかもしれないですが、いいーーんです！！
ぜひ、それらの筋トレは立派な「体幹トレーニング」ですので、自信をもって取り組んでください！
必ず効果は出ますので！
まずは1セットを週に3回、1日おきに実施し、2週目は2セット、3週目は3セットという感じで増やしていくと良いでしょう。
これくらいの強度のトレーニングなら初心者の方でも、このペースでレベルアップしていけると思います。
よろしければぜひご参考にしてください！
ではでは！