「メディスンボール」のように使ってみよう!
メディスンボールとはちよっと重いボールのことです。
サイズはバスケットボールくらい、重さは様々で2kgくらいのものから5kg、はたまた10kgのものまで様々あります。
このボールの使い方はそれこそ色々とあるのですが、このボールを使って体幹をトレーニングするのもトレーナーの世界では非常にメジャーなトレーニング方法です。
しかし、自宅でトレーニングしている方や女性の方などは、メディスンボールのような重い重量物を扱う体幹トレーニングよりも、まず、普通の体幹トレーニングと、クッションや小さいボールという重さの軽いものでトライするのも十分にありなのではないかと思います。
一応以下はクッションを前提に話を進めますが、小さいボールを使っていただいても全然OKです
で、まず、どのように使うかなのですが・・・・
シットアップスロー
まず仰向けに寝ます。
膝は曲げて立てておくようにしましょう。
クッションを胸の前で両手で持ちます。
そのまま勢いよくシットアップをしながらクッションを天井に向かって、バスケのチェストパスのように「投げて」みましょう(^^)
投げたら体幹はその姿勢をキープ・・・
落ちてきたクッションをキャッチしながら上半身はそのクッションの落下の衝撃を吸収するようなイメージで床に降ろしていきます。
はい・・・普通にシットアップするよりめちゃくちゃきついです(^^;
「ものを投げる」のを念頭に腹筋するので、腹筋の動作のスピードの概念が全く違うんです(^^;
単純に「1・2・3・4」という同じテンポで腹筋をするのと違い「勢い」をつけますし、さらにそこから「キープ」そして、キャッチしてゆっくりと下ろす・・という一連の動きは体幹にそれまでなかった刺激を与えることができます。
そして、これに慣れたらステップアップです！
シットアップオーバーハンドスロー
胸の前に構えていたクッションを腕を伸ばして頭の上にセットします。
はい、サッカーのスローインのように、腕を伸ばしながらクッションを天井に投げます。
キープ&キャッチしたら、やはりその衝撃を吸収するように上半身を床に降ろしていくのは同じです(^^)
本来メディスンボールでやる場合は、足の方にトレーナーが立ち、その方向に投げてトレーナーが投げ返して行うエクササイズなのですが、一人でやる場合は天井に投げて自分でキャッチするしかないです(^^;
若干可動域は、対人で投げるよりは狭くなりますが、初心者であればむしろちょうどいいのではないかと思います。
ロシアンツイスト
最後にご紹介するのは、両足を膝を曲げて、そこからクッションを胸の前で持ちながら上半身を起こした状態(床に対して斜め)でキープします。
まあ、これだけでも結構きついと思いますが・・・(^^;
そこから手で持っているクッションを、お尻の横の床に置きます。
クッションが床に着いたらすぐに、反対側のお尻の横の床に置きます。
これを繰り返します。
はい、身体をひねる体幹トレーニングです(^^)
上体を斜めにキープして行うことがポイントです！
これの上級バージョンとしては、足を床から浮かします。
なんなら、椅子の座面の上に両足の踵をのせてもOKです。
この足を浮かしたパージョンで行うとさらに厳しくなりますね(^^)
クッション一つで単調になりがちな体幹トレーニングに色々なパリエーションをつけることができます。
なかなか自宅にメディスンボールを置いているという方も少ないでしょうが、身近にあるものでもそれっぽく十分に代用できます。
「下っ腹」の体幹を鍛える方法をいくつかご紹介
下っ腹・・・・気になる方も多いと思います(^^)
下っ腹を鍛えるトレーニングの基本は「足を上げる腹筋」系のエクササイズになります。
「レッグレイズ」というやつです!
これに、クッションをどう利用してさらにどうしていくのか?ですが・・・・
まずは、クッションを「足で挟んで」「足上げ腹筋」をしてみましょう(^^)
最初は両膝は軽く曲げて行った方がいいです。
その方が負荷が軽くまりますので(^^)
このトレーニングの利点として「クッションの重みを使える」というメリットがあります。
「重りを持って」トレーニングした際、普通の腹筋運動(シットアップ)よりレッグレイズ系のエクササイズの方が、少しの重りでも大分トレーニングの負荷が上がるのが体感できます。
クッションのような軽い重さのものでも、自宅トレーニーの方にはいい負荷のあげ方だと思います!
もう一つこのトレーニングで見込める効果は「二つの方向の筋トレができる」という点です。
二つの方法?
「二つの方向」とはなんなのか?というと、この場合、「クッションを挟む」という「内向き」の方向への力の働き方と「足をあげる」という「縦方向」の力の働き方がミックスされているということです。
これも百聞は一見にしかずでやってみると分かります!
何もない状態で足を上げる腹筋を行うのと、クッションを少し強めに足で挟んで足を上げるトレーニングとでは筋肉への利き方がかなり違うのが体感できます。
一つの方向だでなく、他方向に力を発揮しつつ筋肉を収縮させると「安定筋」「固定筋」と言われる筋肉を安定させることに使われる筋肉の動員が増えます。
結果、トレーニングの強度が高くなるのです。
もし、最初くるぶしで挟むのがしんどいという方がいらっしゃいましたら「膝で挟む」のもありです(^^)
この場合、膝を曲げて、「膝を胸につけていく」ようにトレーニングするようになります。
この動作を「ニートゥチェスト」と言いますが、レッグレイズよりニートゥチェストの方が運動強度は低いので、最初自信がない方はこちらから始めるようにしましょう(^^)
家にある身近なアイテム「クッション」を、手軽に利用して体幹を色々鍛えてみてはいかがでしょうか?
よろしかったらご参考にしてください(^^)
ではでは！(^^)