筋力トレーニング

トレーニングを行うにあたっての効率的な「順番」について

2019年8月15日

効果的なトレーニングの順番

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「トレーニングの正しい順番」・・・・というテーマでお届けしようと思います。

まず、練習に「無駄でよいもの」なんて一つもないです。

準備体操一つとっても意味があり、その動作一つ一つのさらにその順番一つ一つをとっても意味がなければなりません。

ちょっと細かいようですが、レベルアップを目指すのであれば当然です。

トレーニングの内容が同じでも順番を間違えるだけで、そのトレーニングが台無しになってしまうことはよくあります

むだな練習なんてひとつもやってる暇はなく、むだになってしまう練習の順番で行っても行けません。

今日はこの点について詳しくご説明していきたいと思います

トレーニングの間違い アップ編

ここでよくあるトレーニングの順番の間違いについてご紹介しましょう。

フィットネスクラブで一番よく見られるのは、「アップ」です。

まずアップで静的なスタティックストレッチを行う方がいますが、これから筋トレをしよう!というとときに、アップでスタティックスレッチを行うのはおすすめではありません。

スタティックストレッチを高出力を必要とする筋トレの前に行うと、筋トレの出力が下がってしまうという現象が起きます。

ウォーミングアップに関してはトレーニングの前に関しては「動的スチレッチ」を、トレーニング終了後には、「静的ストレッチ」を行うことが基本です。

ウォーミングアップの時点で最も重要なポイントは「筋肉の温度を温める」ことです。

静的なストレッチでは

  • 筋肉の温度が上がらないということ、
  • 筋肉の出力も静的なストレッチを行うと低くなる傾向にある

ので、ダンスやバレエなどのような競技でどうしても事前に静的なストレッチで十分に筋肉を伸ばしたいということでない限りは、トレーニング前に静的なストレッチを行うことはあまりお勧めではありません。

これはすべてのスポーツで言えることなので、アップでは動的なストレッチを行うことが推奨となります。

また、体を温めるために有酸素運動を行うのはいいのですが、これを「必要以上に行う」方がたくさんいます。

有酸素運動はトレーニングの最初に行う場合はあくまで「アップ」の範囲で行なっていただくことがポイントです。

アップの有酸素運動は10分にとどめ、それ以上は「あえて」行わず、筋トレ終了後に、有酸素運動をその分も含めて長く行うのがおすすめとなります。

10分も行えば十分です。

もし、いきなり走るのに抵抗がある場合は、屈伸、伸脚、アキレス腱、前後屈、上半身の回旋運動くらい行っておけば十分でしょう。

簡単な体操、有酸素運動を軽く、その後に、サッカーではよく行われているプラジリアン体操のような、動きながらストレッチをする動的ストレッチを行うのが最もお勧めとなります。

またこれは、脂肪を燃やしてくれる成長ホルモンの分泌が筋トレ後に盛んになる事と、脂肪の分解の指標となる遊離脂肪酸のスコアを調べたところ、筋トレ後に有酸素運動を行った方が効率が良いことからこのようにされています。

同じ時間有酸素運動と筋トレを行うのなら、アップの有酸素運動は10分、そのあとに筋トレ、そしてその後に有酸素運動を長く行うのが「鉄板」の順番となります。

例えば、いきなりグランド10周走るみたいな、心肺持久力を鍛えるトレーニングを最初に持ってくるトレーニングなんて、あり得ないということです(^^;

まず、アツプはあくまで準備体操として、つまり怪我の予防が最大の目的です。

柔軟性の向上をここに求めては行けません!目的が違います。

トレーニングの順番について

まずスポーツ競技のレベルアップに必要な要素をまとめてご紹介すると・・

  • アジリティ(敏捷性)
  • 技術練習(スポーツ)
  • スピード(トップスピード)
  • 瞬発力(加速力含)
  • 筋力(筋肥大含む)
  • 筋持久力
  • 心肺持久力
  • 柔軟性

といったところです。

またこの中で筋トレの順番にも基本があります。

  • 大きな筋肉を使う運動
  • 高重量を支える種目
  • 複数の筋肉を使用する種目

から順番に行うのがこれまた基本になります。

「練習」は、この一つ一つの要素をいかに「限られた時間」で「最大限にその能力を伸ばすか?」という事にフォーカスされるべきです。

そして、それにはこの一つ一つの要素を伸ばす練習の「順番」がとても大事なんです。

なぜ「敏捷性、技術、スピード」を先に持ってくるか

これらの練習は、身体が覚えるのは当たり前なのですが、それよりも「脳」が覚える練習て背もあるからです。

技術なんかは、その典型ですよね。

今迄打てなかった150Kのスピードボールを打とう!なんて練習は、ベンチプレスやって腕がプルプルしてるときに出来る訳がありません。

いままで出来なかったサッカーの超絶フェイントをマスターしようなんて練習は、マラソンやって足がへとへとの時に出来る訳がありません。

だって、ベストの状態ですら、出来るかどうかわからないような「未知」のことを身体(脳)に体験させていこうという領域のトレーニングなのですから・・・・

そのような未知の領域を会得するという事は、つかれて集中力がもう下降気味の時にやったって・・・・何時間そのような状態で練習したって・・・「体得」できるわけがありません。

だから、これらの能力を向上させたかったら、疲れていない、アップがおわってすぐの、もう一つ言い換えれば、試合に望むとき位の心身の準備レベルで取り組むべきなのです。

これは、トップスピードや敏捷性にも当てはまります。

いままでに体感した事のないテンポで足を動かそう(少しでも向上させよう)としたら、疲れてない時でしかできないですよね。

だから、これらは練習の初期段階で行います。疲れる前にやるべきなのです。

スピード系の要素を伸ばそうとするときは、体はできるだけアップが終わってすぐの「マックスで動ける」時に行うのが基本です。

これはもっと単純なスプリントトレーニングにおいても同様です!

そうでないと、今まで以上のスピードを発揮することができないので「脳」が、その動きやテンポ、身体の動かし方を覚えることができないからです。

瞬発力、筋力のレベル向上のトレーニング

これらのトレーニングは、多少スピード練習や技術練習(フェイントの練習、バッティングの練習)をしたからといって、大きくパフォーマンスが落ちる性格の物ではありません。

なので、アジリティ(敏捷性)、技術練習(スポーツ)、スピード(トップスピード)の後に持ってきます

でそして筋トレはできれば最初は重量にこだわってトレーニングするのがベターです。

そして、同じ筋トレでも「回数をこなす」筋持久力系トレーニングは、「筋トレの後半」に入れます。

回数こなした後では、同じ筋トレでも、もう重い重さは持てないですよね?

だから、高重量トレーニングは「筋トレの最初の方」で行います

逆に 筋肉でも持久力を養いたい場合は、「疲れていないと美味しくない」です。

筋トレの後半であれば「最初の1レップ目から疲れている」ので、これまた非常に「美味しいトレーニング」になります(^^)

これは、「疲れれば疲れる程よい」性格のトレーニングだからです。

きつくなくっちゃ意味がないのです。

長時間の有酸素運動

長時間の有酸素運動はこの筋トレの後になります。

これだけのトレーニングをやった後に有酸素運動をすると、やはり「最初の一歩目」から、十分に疲労が溜まっているので、脂肪の燃焼の面でも、心肺持久力の面でも「やっぱり美味しいトレーニング」になるからです!

だから、つかれてもいないフレッシュな状態で10Km走るのと、一通りの練習を終えて、最後にとどめで10Km走るのとでは、同じ10Km走るのでも、きつさは段違いになるはずです。

もう最初の1Kmからきついはずなので。つまり、最初の1Kmから「おいしい練習になる」のです。

そして全てのトレーニングが終わってからく、「静的なストレッチ」を行うとこの上なく筋肉の温度が高い状態で筋肉をぐっと伸ばすので「柔軟性の向上」が最も見込めます。

これらのトレーニングは、 それぞれやる順番が違うだけで、お互いに「マイナスの相互作用」が働いてしまいます。

あるトレーニングを行う事で、次のトレーニングの足を引っ張ってしまう・・・

そんな「無駄なトレーニング」をしないよう、トレーニングの順番、行う種目には十分気をつけてトレーニングするようにしてください(^^)

筋トレの順番の原則

「疲れちゃだめ!な部分のトレーニングは後に持ってくる」という法則

筋トレに関しても「疲れちゃだめ!な部分のトレーニングは後に持ってくる」という法則があります。
筋トレする場所に限って言えば、通常最後にもってくるのは「体幹」トレーニングです。

体幹が疲れてしまうと、スクワットで高重量を扱おうとしても、体幹が高重量を支えられなくて危なくなってしまいます(^^;
ほとんどの筋トレは体幹にぐっと力をいれて「腹圧をあげて」行うものですし、筋トレ中の体勢がグラグラしないように姿勢を支えるのももちろん体幹です。
ここが体幹トレーニングなどで最初に疲れちゃうと、その後の他の場所のトレーニングに悪影響を及ぼすことがおおいのです。
したがって「体幹」のトレーニングは順番的に最後に持ってきます。
同じ理由で、足が疲れてしまうと「踏ん張りが利かなくなってしまって」影響をうけるのは・・・・ベンチプレスです!

逆を言えば、胸がいくら疲れていても、スクワットになんにも影響を及ぼしません。
つまり体幹トレーニングの前にスクワット! そしてスクワットの前にベンチプレス!ということになります!
また、順場的にあまり影響のないのが「背中」ともいえます。
ただしやはり足が疲れると、ローイング系の(引っ張る系)の種目に影響が出ることも考えられます。

なので、やはりスクワットの前に行うのがいいです!

重要性の原則

胸を先に行うのか背中を先に行うのか?については、好みと、重要性の順位によります。
「重要性の順位」というのは、どちらの筋肉を「いま」、「より」鍛えたいのか?の順番です。
「胸の方を鍛えたい!」と言う場合は、胸を先に!
「背中の方を鍛えたい」と言う場合は、背中を先に行うべきなんです!
自重トレーニングに置き換えて言えば、腕立てか懸垂を最初に行い、次にスクワット、最後に体幹トレーニングという順になるのです!
最初は腹筋から・・・・なんてかた結構多くないですか?(苦笑)

「大きな筋肉から小さな筋肉へ」

もうひとつご紹介するトレーニングの順番の基本は「大きな筋肉から小さな筋肉へ」です。
「肩」や「腕」、「ふくらはぎ」は、順番としては「後の方」に行いましょう。
胸の種目は大抵「胸」「肩前部」「上腕三頭筋」をつかうのですが、筋肉の大きい順番はこのまま「胸」「肩前部」「上腕三頭筋」なので、種目的にはベンチプレス→ショルダープレス→トライセップス系の種目という順番が望ましいです。

背中の種目も、「広背筋」「上腕二頭筋」が使われるのですが、筋肉の大きい順番もこのままなので、ラットプルダウン→アームカールという順番が望ましいです。
悩ましいのでが「スクワット」と「デッドリフト」ですね。
これを同じ日に行う場合は、僕はやはり優先順序の高い順番で行っていただいております。
スクワットとデッドリフトは、スタンス幅が同じなら、使う筋肉がかなり似通ってしまいます。
どちらを先に行うのか?は、ここはどちらをより強くしたいのか?の順でいいと思います。

「多関節運動」を行ってから「単関節運動」を行う!

そして最後の「筋トレの順番の基本」は、「多関節運動」を行ってから「単関節運動」を行う!です。
多関節運動とは腕立てや懸垂のように、二つ以上の関節を主に使う筋トレ(この場合肩と肘が大きく稼働する)で、単関節運動とはレッグエクステンションやダンベルフライのように主にひとつの筋肉が稼働する(この場合膝、肩のみが主に稼働する)種目です。
たまに単関節運動を先に行うというやり方もあるにはあるのですが、基本は多関節運動が先です。
胸ならベンチプレス→ダンベルフライ、足ならスクワット→レッグエクステンションといったところですね。
ただし、これらは、「筋肉を追い込む」といった目的の時のトレーニングです。
ダイエット目的のサーキットトレーニングなどでしたら、大きな筋肉から使って心拍数を早めにあげたい!という目的もあるので、足から行っていってもいいと思います!
筋トレは、行う順番によって「効率的なトレーニングになるのか?ならないのか?」の重要な分岐点になることが多いです。
同じ重さ、同じ回数、同じセット数、同じ種目をやっていても、その順番が変わるだけでいいトレーニングになるかどうかが変わってしまうんです!

「複数の有酸素運動同士」の順番

「複数の有酸素運動同士」での、取り組む順番の基本というのは存在しません。

なぜなら、有酸素運動の目的自体は、有酸素運動の種目によって変わるということがないからです。

ほぼ同じカテゴリーに属するトレーニング同士であれば、順番はあまり気にしなくても良いでしょう。

ただ、おすすめとしては「強度の強い順番」で行う方が良いかもしれません。

体力がフレッシュなうちに高強度のトレーニングを行えば自然と強度の高いトレーニングの実施時間が長くなるので、消費カロリーも稼げます。

そして体力の低下とともに強度の低いトレーニングを行うと全体の消費カロリー的に有利に働くでしょう。

色々書きましたがよろしければご参考にしてください

ではでは!!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-筋力トレーニング
-, ,

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.