筋力トレーニング

トレーニングを行うにあたっての効率的な「順番」について

2019年8月15日

効果的なトレーニングの順番

皆さんこんばんは!!

毎週水曜日は、皆様とのやり取りを詳しく説明する日となっております。

今日ご紹介するのは、このようなやり取りです。

質問
こんばんは!質問です。

自転車と歩くのを混ぜるやり方でどちらを先にした方が良いとかありますか?

野上鉄夫
その二つであればどちらを先にやってもそれほど効果は変わらないと思います(^^)

というものでした

非常にシンプルなやりとりですが、複数の有酸素運動を行っている方の中には、こういう疑問を抱く方がいるのは自然だと思います。

トレーニングを行うにあたって、効率的な「順番」というのは、確かに存在します。

同じトレーニング・・・例えば、重さやセット数、そして種目、さらに有酸素運動や、その他のトレーニングなどすべて同じことわやっていたとしても、それを行う「順番」が違うだけで、レーニングの効果が全く違ってくるということは、よくある話です。

トレーニングの順番の間違い

ここでよくあるトレーニングの順番の間違いについてご紹介しましょう。

フィットネスクラブで一番よく見られるのは、「アップ」です。

まずアップで静的なスタティックストレッチを行う方がいますが、これから筋トレをしよう!というとときに、アップでスタティックスレッチを行うのは、おすすめではありません。

スタティックストレッチを高出力を必要とする筋トレの前に行うと、筋トレの出力が下がってしまうという現象が起きます。

これはすべてのスポーツで言えることなので、アップでは動的なストレッチを行うことが推奨となります。

また、体を温めるために有酸素運動を行うのはいいのですが、これを「必要以上に行う」方がたくさんいます。

アップの有酸素運動は10分にとどめ、それ以上は「あえて」行わず、筋トレ終了後に、有酸素運動をその分も含めて長く行うのがおすすめとなります。

これは、脂肪を燃やしてくれる成長ホルモンの分びつが筋トレ後に盛んになるのと、脂肪の分解の指標となる遊離脂肪酸のスコアを調べたところ、筋トレ後に有酸素運動を行った方が効率が良いことからこのようにされています。

なので、同じ時間有酸素運動と筋トレを行うのなら、アップの有酸素運動は10分、そのあとに筋トレ、そしてその後に有酸素運動を長く行うのが「鉄板」の順番となります。

筋トレの基本的な順番

筋トレの順番にも基本があります。

  • 大きな筋肉を使う運動
  • 高重量を支える種目
  • 複数の筋肉を使用する種目

から順番に行うのがこれまた基本になります。

また、その他のトレーニングを一緒に行う場合のトレーニングの順番にも基本があります。

  • 敏捷性
  • スピード
  • 瞬発力
  • 筋力
  • 筋肥大
  • 筋持久力
  • 心肺持久力

を鍛えるトレーニングの順番で行うようにします。

例えば、いきなりグランド10周走るみたいな、心肺持久力を鍛えるトレーニングを最初に持ってくるトレーニングなんて、「頭のおかしいトレーニング」になるということです(^^;

このように「トレーニングの順番」に関しては、ある程度基本はあります。

しかし、今回のご質問のように、「複数の有酸素運動同士」での、取り組む順番の基本というのは存在しません。

なぜなら、有酸素運動の目的自体は、有酸素運動の種目によって変わる・・・ということがないからです。

ほぼ同じカテゴリーに属するトレーニング同士であれば、順番はあまり気にしなくても良いでしょう。

ただ、おすすめとしては「強度の強い順番」で行う方が良いかもしれません。

体力がフレッシュなうちら高強度のトレーニングを行えば自然と強度の高いトレーニングの実施時間が長くなるので、消費カロリーも稼げます。

そして体力の低下とともに強度の低いトレーニングを行うと全体の消費カロリー的に有利に働くでしょう。

色々書きましたが有酸素運動を複数行なっている方はよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!

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