トレーニングを行うにあたっての効率的な「順番」
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「トレーニングの正しい順番」・・・・というテーマでお届けしようと思います。
まず、練習に「無駄でよいもの」なんて一つもないです。
準備体操一つとっても意味があり、その動作一つ一つのさらにその順番一つ一つをとっても意味がなければなりません。
ちょっと細かいようですが、レベルアップを目指すのであれば当然です。
トレーニングの内容が同じでも順番を間違えるだけで、そのトレーニングが台無しになってしまうことはよくあります
今日はこの点について詳しくご説明していきたいと思います
トレーニングの間違い アップ編
ここでよくあるトレーニングの順番の間違いについてご紹介しましょう。
フィットネスクラブで一番よく見られるのは、「アップ」です。
まずアップで静的なスタティックストレッチを行う方がいますが、これから筋トレをしよう！というとときに、アップでスタティックスレッチを行うのはおすすめではありません!!
スタティックストレッチを高出力を必要とする筋トレの前に行うと、筋トレの出力が下がってしまうという現象が起きます。
ウォーミングアップに関してはトレーニングの前に関しては「動的スチレッチ」を、トレーニング終了後には「静的ストレッチ」を行うことが基本です。
ウォーミングアップの時点で最も重要なポイントは「筋肉の温度を温める」ことです。
静的なストレッチでは
- 筋肉の温度が上がらないと
- 筋肉の出力も静的なストレッチを行うと低くなる
ので、ダンスやバレエなどのような競技でどうしても事前に静的なストレッチで十分に筋肉を伸ばしたいということでない限りは、トレーニング前に静的なストレッチを行うことはあまりお勧めではありません。
また、スタティックストレッチをトレーニングの前に行っても怪我の予防にはつながらないというエビデンスも多数あります。
これはすべてのスポーツで言えることなので、アップでは動的なストレッチを行うことが推奨となります。
また、体を温めるために有酸素運動を行うのはいいのですが、これを「必要以上に行う」方がたくさんいます。
有酸素運動はトレーニングの最初に行う場合はあくまで「アップ」の範囲で行なっていただくことがポイントです。
アップの有酸素運動は10分にとどめ、それ以上は「あえて」行わず、筋トレ終了後に、アップで控えた分も含めて、有酸素運動を長く行うのがおすすめとなります。
正直アップでの有酸素運動は10分も行えば十分です。
もし、いきなり走るのに抵抗がある場合は、屈伸、伸脚、アキレス腱、前後屈、上半身の回旋運動くらい行っておけば十分でしょう。
簡単な体操、そして有酸素運動を軽く、その後にサッカーでよく行われているプラジリアン体操のような動きながらストレッチをする動的ストレッチを行うのが最もお勧めとなります。
なぜこのような順番なのかというと、
- 脂肪を燃やしてくれる成長ホルモンの分泌が筋トレ後に盛んになる
- 脂肪の分解の指標となる遊離脂肪酸のスコアを調べたところ、筋トレ後に有酸素運動を行った方が効率が良い
ことからこのようにされています。
同じ時間有酸素運動と筋トレを行うのなら、アップの有酸素運動は10分、そのあとに筋トレ、そしてその後に有酸素運動を長く行うのが「鉄板」の順番となります。
例えば、いきなりグランド10周走るみたいな、心肺持久力を鍛えるトレーニングを最初に持ってくるトレーニングなんて、あり得ないということです(^^;
まず、アツプはあくまで怪我の予防が最大の目的です。
スタティックストレッチなどを行なって柔軟性の向上をここに求めては行けません!
目的が違います。
トレーニングの順番について
まずスポーツ競技のレベルアップに必要な要素をまとめてご紹介すると・・
- アジリティ(敏捷性)
- 技術練習(スポーツ)
- スピード(トップスピード)
- 瞬発力(加速力含)
- 筋力(筋肥大含む)
- 筋持久力
- 心肺持久力
- 柔軟性
といったところです。
またこの中で筋トレの順番にも基本があります。
- 大きな筋肉を使う運動
- 高重量を支える種目
- 複数の筋肉を使用する種目
から順番に行うのがこれまた基本になります。
「練習」は、この一つ一つの要素をいかに「限られた時間」で「最大限にその能力を伸ばすか?」という事にフォーカスされるべきです。
そして、それにはこの一つ一つの要素を伸ばす練習の「順番」がとても大事なんです。
なぜ「敏捷性、技術、スピード」を先に持ってくるのか?
これらの練習は、身体が覚えるのは当たり前なのですが、それよりも「脳」が覚える練習でもあるからです。
「技術」なんかは、その典型ですよね。
今迄打てなかった150kmのスピードボールを打とう!なんて練習は、ベンチプレスやって腕がプルプルしてるときに出来る訳がありません。
いままで出来なかったサッカーの超絶フェイントをマスターしようなんて練習は、マラソンやって足がへとへとの時に出来る訳がありません。
だって、ベストの状態ですら出来るかどうかわからないような「未知」のことを身体(脳)に体験させていくトレーニングなのですから・・・・
そのような未知の領域を会得する事は、つかれて集中力がもう下降気味の時にやったって・・・・何時間そのような状態で練習したって・・・「体得」できるわけがありません。
だから、これらの能力を向上させたかったら、疲れていないアップがおわってすぐの、もう一つ言い換えれば試合に望むとき位の心身の準備レベルで取り組むべきなのです。
これは、トップスピードや敏捷性にも当てはまります。
いままでに体感した事のないテンポで足を動かそう(少しでも向上させよう)としたら、疲れてない時でしかできないですよね。
だから、これらは練習の初期段階で行います。
疲れる前にやるべきなのです。
スピード系の要素を伸ばそうとするときは、体はできるだけアップが終わってすぐの「マックスで動ける」時に行うのが基本です。
これはもっと単純なスプリントトレーニングにおいても同様です！
そうでないと、今まで以上のスピードを発揮することができないので「脳」が、その動きやテンポ、身体の動かし方を覚えることができないからです。