皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「サンドバックトレーニング」についていろいろとお話ししてみようと思います。
サンドバックトレーニングとは?
サンドバックを吊るして殴ったり蹴ったりしていくトレーニング・・・・
・・・・・ではありません(^^;
サンドバック・・・その名の通り砂の入った袋を「ウェイトとして使って」いろいろなトレーニングをすることなんです。
トレーニングのカテゴリーとしては「フリーウェイトトレーニング」の範疇に入ります。
扱いとして一番近いのはメディシンボールが最も近いと思われます。
しかしメディシンボールはその名の通り「ボール」なので投げたりしてトレーニングするのに対し、サンドバックの場合ボールよりはるかに大きく、また特徴として「砂」もしくは「水」を中に入れることにあります。
これらの「不定形」・・・・つまり形が変わる用具の、挙上や移動には全身の筋肉の動員と多くの大筋群からの情報入力を必要とします。
この辺が最もメディシンボールトレーニングとは違う点と言えます。
しかし、フィットネスクラブや学校のトレーニングで筋力向上のためにこのサンドバックを使っている方は割と少ないのではないでしょうか?
このサンドバックを使ったトレーニングを使った研究が多く報告されているのは「警察」「救急隊」などだそうです。(格闘技系にも多い)
なんかわかる気がしますね(^^;
傷病者を抱える、引っ張る、持ち上げる、もしくは抱えて障害物をのりこえる・・・
つまり、バーベルなどで単純な身体作りを目指しているわけでも競技のための特化したトレーニングでもない・・・
どんな方向にもいろいろな力の入れ方をしなければならない状況に置かれる方にはぴったりなトレーニングです。
しかし、このトレーニングは、実はアスリートだけでなく、非アスリート、非健常者向けのトレーニングとしても用いられて一定の効果が出ているそうです。
例えば、脳卒中の患者さんで、片麻痺リハビリテーション中の中年者を対象とした歩行改善を目的とした低強度トレーニングブログラムに、ウェイトとしてサンドバックを用いた例があるそうです。
また、肥満児童の運動、食事プログラムにサンドバックトレーニングを組み込んだことによって除脂肪体重と骨ミネラルの健全性が向上した例もあるそうです。
サンドバックを用いたトレーニングは、全身の筋肉の安定筋を常に活性化していることが要求されます。
いろいろな課題を反映させてトレーニングに取り組むことによって、競技独特の安定筋の活性化が見込め障害リスクを大きく低減させることが可能なのです。
「サンドバックトレーニング」の種類
まず、サンドバックを普通のバーベルに置き換えたトレーニングがいろいろとあります。
サンドバックを使った・・
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ショルダープレス(スタンディング)
- レッグランジ
などです。
もちろんスクワットや、レッグランジはバーベルを担ぐのと同様に首の後ろにサンドバックを担いで行ってください。
しかし、正直、バーベルがあるのであればこれらの種目はバーベルで行ったほうがいいと思います。
トレーニングプログラムを作る場合にとある基本があります。
それは・・・筋トレは重い重量を使える種目から行っていくというものです(^^)
バーベルのほうがプレートをつけて行って、サンドバッグより重い重量設定ができる場合が多いので、そういう場合はまずそちらから行うべきなのです。
もう一つ、サンドバックトレーニングは、バーベルやダンベルなどのような器具ではあまり使用されない筋肉・・・・
特に体幹周りの動作を安定させる筋肉を動員させる事が主なトレーニングの主な目的になります。
何が言いたいのかというと、トレーニングプログラムの並べ方のもう一つの基本に、「体幹は一番最後に行う」というものがあるのです。
例えばスクワットやデッドリフトは体幹周りがしっかりと固定されていないと腰部を痛めてしまう可能性が高いエクササイズです。
なので最初に体幹のトレーニングをしてしまうと、体幹が疲れて、肝心の重い重量でのスクワットをやるときに体幹が本来のパフォーマンスが発揮できず腰部を痛める可能性が高くなってしまいます。
なので、通常のフリーウェイト器具がある環境ではバーベルなどのベーシックトレーニングは最初に行い、体幹トレーニングは後の方に行うものなのです。
なのでサンドバックを持ち上げたりするようなトレーニングは、トレーニングの後半に来るような種目の並びにしたほうがいいでしょう。