姿勢・身体の歪み

腸腰筋を柔らかくしてみよう!

女性腹筋

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「腸腰筋を柔らかくしてみよう!(^^)」というテーマでお届けしたいと思います(^^)

まず・・「腸腰筋」ってご存知ですか?

この筋肉、メッッッチャ!大事な筋肉なんですが、知名度でいうと、知っている人は知っている、知らない人は全く知らない・・・という感じの筋肉だと思います。

この筋肉は、基本的に足を上げる為に使われる筋肉です。(だからめっちゃ大事!)

構造的に、腸腰筋の片方は太ももの内側にくっついているのですが・・・・

もう片方のくっついているところが複数ありいろいろ違います。

おおむねなんですが「背骨」にくっついているか「骨盤」にくっついているかで筋肉の名前が変わってきます。

その複数の筋肉の「総称」が「腸腰筋」という名前で統括されているのです。

ここがですね・・・・年齢とともに最も「硬くなりやすい」んです。

骨盤の前傾、後傾などの角度にも影響を与え、腰痛の原因にもなりやすい腸腰筋の硬化を防ぐ為にも、ここを柔らかくストレッチやトレーニングなどをご紹介したいと思います。

腸腰筋ストレッチ

片膝立ちで

まず基本的なストレッチですが、足を前後に開きます。

そのまま後ろ足の膝を床について「肩ひざ立ち」になります。

前の足の太ももの上に両手をついたら、そのまま体を前方に体重を乗せて移動します。

もちろんついている足はそのままです。

こうすると前足の膝の角度は深くなり、後ろ足は股関節の角度がぐっと伸ばされていくと思います。

この時にポイントは「太ももに置いている両手で身体を起こすように突っ張る」ことです。

これにより股関節の前部がさらにぐっと伸ばされます。

この股関節前部を伸ばすことが腸腰筋のストレッチと思っていただれば間違いないと思ってください。

20秒から30秒、息を止めないようにしながら左右行うようにしてください(^^)

さらにできる方は、足首を持ってお尻の方に引っ張るとさらにステップアップしたストレッチになります。

うつ伏せで

次はうつ伏せに寝ます。

片足を横に伸ばして膝を曲げます。

片足だけ開いてうつ伏せで寝ているみたいな感じです。

そのまま両腕で床を押して、上半身を反らすように起こしていきましょう!

足はそのままです。

こうすると伸ばしている足の股関節前部がぐっと伸ばされるようになると思います。

このストレッチも20秒から30秒、息を止めないようにしながら左右行うようにしてください(^^)

お尻の筋トレ

股関節の前部を伸ばしたいのになんで「お尻の筋トレなの?」と思われるかもですが・・・

筋肉は片方の筋肉を筋トレすると、反対側に付着している筋肉の緊張が緩む「相反抑制」という反射が起こります。

これを利用して、お尻の筋トレをすること(足を後ろに引く筋トレ)によって、腸腰筋(足を前に上げる筋肉)を緩めてあげるのです。

まず簡単に自宅でできるトレーニングですが、四つん這いになります。

そのまま片方の足を後ろに伸ばして出来る範囲でそのまま上まで上げてみましょう!

片方10回行ったら反対をまた10回やるようにし、できれば2~3セット実施することをお勧めいたします。

腸腰筋は特にスポーツを激しく行っている方は発達しているがために、骨盤を前傾させる方向に引っ張り「反り腰」を起こしやすくなります。

今日ご紹介したものは、すべて自宅で行えるものばかりですので、気になる方は是非チャレンジしてみてくださいね(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!

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