睡眠効率について
寝付きの悪いタイプの方におすすめしたいのは「睡眠効率」です。
これを計算して、自分がどの位効率的に眠れているのかを算出していくのです。
でもそんなのどう計算するの?と思われるかもですが割と簡単です。
まず睡眠効率の計算法ですが
- 睡眠時間(実際に寝ている時間)÷総就床時間(布団の中に入っていた時間)×100
で算出します。
例えばですが、
午前0時に布団に入り2時に眠れて、6時に目が覚めたとします。
さらに、ちょっとグズグズして、布団を出たのが7時としましょう。
その場合、総睡眠時間は4時間となります。
布団に入っていたのは7時間となります。
この場合、4(総睡眠時間)÷7(総就床時間)×100なので、睡眠効率得点は57点となります。
この睡眠効率得点の目安は85点未満の場合は何らかの対策が必要です。
まず、手軽なところとしては「就床時間をあえて遅くする」という対策があります。
この場合は「2時には寝れている」のです。
なので「就床時間を2時に合わせる」のがポイントです。
すると、布団に入っている時間は必ず短くなります。
もちろん最初はぴったり2時に眠れるわけはないと思いますが、少なくとも布団に入ってから入眠するまでの時間は短くなるはずです。
また、布団から出る時間を30分早くするようにします。
アラームがなってから布団でグズグズしている時間を短くするのです。
就寝に対しては、眠くなるまではあえて布団入らず、ソファなどでリラックスしましょう。
そして、目が覚めたらすぐに布団から出るようにします。
最初にこれをやると、さらに睡眠時間が短くなる方もいるかもしれませんが、最初は「あえて」そうします。
そうすれば「眠くなる時間」も自然と早まるはずだからです。
こうして、睡眠効率得点を85点以上にすることができたら、今度は就床時間を「15分ずつ早めていく」のです。
さらにこのスコアが90点以上であれば、30分就床時間を早めて見ましょう!
一度圧迫した睡眠時間を少しずつ伸ばしていく事で、自分に合った適切な睡眠時間を確保できるようになっていきます^_^
また、入眠をスムーズにするために、筋弛緩法をぜひお試しください。
どういうものかというと、手をギュッと握りしめて、全身に5秒程力を入れます。
その後「フーっ」と息を吐いて力を抜きます。
これを数セット繰り返します。
力をいれてから脱力する事により、心と身体の緊張がほぐれ、入眠がスムーズになりやすくなります。
寝つきの悪い方は色々とご参考にして下さい!
ではでは!