「いかにエキセントリックな状態を作って筋トレをするか」にフォーカスしたテクニックを色々とご紹介
「2/1テクニック」
あまり耳にしたことのないテクニックだと思いますが、自重でトレーニングしている方にとっては、最もやりやすいエキセントリックのテクニックかもしれません。
何が2/1なのか?ですが・・・
これは
- あげていく時は両腕もしくは両足で行う
- 下げていく時は片腕、もしくは片足で行う
て言うテクニックです。
例えば、かなり筋力のある方でない限り、片足でのスクワットと言うのはかなりハードルが高いと思います。
しかし、あげることはできなくても、踏ん張りながらゆっくりと降ろすだけはできる・・・と言う方もいらっしゃると思います。
そこで、しゃがんでいく時だけ片足でなんとか踏ん張りながら行い、一番身体が下がったところからは両足でスクワットを行うといったテクニックです。
もちろん腕立て伏せでもできますし、マシントレーニングで両腕がセットになって一つの重さを扱うようなマシンでも行えます。
マシンのように負荷が調整できる場合の重量の目安ですが、両腕もしくは両足で1回ギリギリできる重さの70%を目安にしてみてください。
ちなみに50%だと、ちょうど半分でいいんじゃない?なんて思われるかもですが(^^;
エキセントリックは「あげられない重さ」・・・
さらに「ゆっくりと降ろす事しかできない重さ」に設定すべきなのです。
したがって両手両足でギリギリあげられる重さの半分以上に設定しないと意味がありません(^^;
関連YouTube動画 最強の筋トレ(エキセントリック)をマシンでやる具体的導入テク 2/1テクニックをご紹介!!!
2動作テクニック
これまた聞いたことのないと言う方もいるかもですがフリーウェィトトレーニングでは、割と使われているテクニックです。
どう言うテクニックかと言うと、
- あげていく時は多関節運動
- 下げていく時は単関節運動
で、行うトレーニングです。
例えば、ダンベルの胸のトレーニングで言えば、あげていく時はダンベルチェストプレスであげていき、降ろす時はダンベルフライで下ろしていくといった方法です。
多関節運動とはいくつかの関節を使った運動で、一つの関節を主に使う単関節運動よりも重い重量を使えるものです。
なので、あげていく時は多関節運動であげて、降ろす時に単関節運動を行うと同じ重量のダンベルを持っていても下げていく時の運動の方がきついのです。
設定重量次第では、降ろす時は「ゆっくり降ろすのが精一杯」のトレーニングとなり、立派なエキセントリックトレーニングになるわけです。
設定重量は短関節運動の1回ギリギリ上がる重さの110%くらいに設定すると、いい感じで降ろす時に「エキセントリック」なトレーニングになります。
また、おろしている時の1回あたりの動作時間は約5秒ほどかけながらゆっくり降ろすようにしてください。
関連YouTube動画 最強筋トレ(エキセントリック)がダンベルで簡単にできる方法 「2動作テクニック」を紹介!!!
スロー/スーパースローテクニック」
これは初心者の方が最も手軽にエキセントリック動作を行える手法の一つです。
挙上していくときに爆発的に速くバーベルを挙上し、おろしていくときは「とにかくゆっくり」と下ろす手法をことを言います。
よくマシントレーニングをジムでインストラクターに教わる時に「上げるときはやや早く、下ろすときはゆっくりと行いましょう」と指導されることが多いと思います。
それをよりメリハリをつけて極端に行う手法だと思っていただければいいと思います。
この時の注意ポイントとしては、ゆっくり下ろしていく時間です。
当然ですが、使用重量によってこれは色々と異なっていくものです。
強度が低い場合は、ゆっくりと下ろす時間は長くなります。
目安として、1回ギリギリ上がる重さの60%くらいの重量であれば、10秒から12秒くらいかけておろしていきます。
10秒から12秒・・・かなり長いと思いますが、これくらい「スーパースロー」で行うのテクニックなんです(^^)
強度が85%であれば。この時間は約4秒ほどとなりますので、この間で強度に合わせておろしていく時間を調整するようにしてください。
関連YouTube動画 最強筋トレ!!エキセントリックを最も手軽に行う方法を紹介します!!!
「ネガティブ(最大上)テクニック」
ネガテイブ・・・・ちなみに後ろ向きな思考のことではありませんので(^^;
ポイントは、カッコの中にある「最大上」と言うのが何を意味するのか?です！
これですね・・・最大の上・・・つまり、1回ギリギリ上がる重さよりもさらに重い重量を使用しますよ!と言う意味なんです。
んなもん、上がるわけないじゃん！
と思われるかもしれませんが、もう「エキセントリック」エクササイズの最も効果的なテクニックだと思っていただいていいと思います。
つまり、あげられない重さ・・・
つまりゆっくり下ろすことしかできない重さで「ゆっくり下ろす」のです。
この状態が、筋肉に対して最も過激に刺激が入っていると思っていただいていいと思います。
重量設定に関しては、一回上がるギリギリの重さの110%〜130%に設定します。
そしてこの超高重量を、どのくらいゆっくり下ろすのか?と言う問題が出てきます。
- 110%〜120%では、8秒から10秒間
- 125%〜130%の場合は4秒〜5秒
です。この場合、レッブ数はもちろん「1回」となります(^^;
刺激が強すぎますので ！
これを3セットから時には10セット行うようなトレーニング手法だと思ってください。
もちろん補助者が必要ですが、ベンチブレス台やパワーラックなどでセーフティーバーが適切な位置についているのであれば、そのセーフティーバーまで自分でゆっくりとおろしていくと言うトレーニングも可能です。
これは本当に刺激が強くて、下手をすると簡単にオーバートレーニングに陥りますので最初は少ないセット数から行うようにしましょう。
セット間のインターバルも5分くらいとかなり長く取ってOKです。
色々書きましたがよろしければご参考にして下さい!
ではでは！