皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「糖質と疲労の「負」の関係」というテーマでお届けしたいと思います。
疲れている時には飴をなめよう！
疲労回復には糖質の補給が大事だから、疲れている時にチョコを食べる！
ということを一度は聞いたことがある方はたくさんいらっしゃると思います！
そしてそれは確かにあっています！
しかしですね・・・糖質が疲労回復に全て役立つかというとちょっと違う側面もあるんです。
今日はそんな「負の側面」をご紹介したいと思います。
糖質と疲労の負の側面
僕がダイエットをお客様に指導する時に、糖質と血糖値の上下、そしてインスリンとの関係を口にする時があります。
人間は様々な種類の糖質を口から入れています。
砂糖とかならみなさんも簡単に想像できると思います。
その他にもみなさんご存知、炭水化物！これも体内に入ると「糖」に変わってエネルギーとして使われます。
果物も甘いですがこれも糖です。
糖には単糖類・二糖類・多糖類と一口に糖といっても色々な種類の糖があります。
一般的には分子構造の複雑な多糖類の方が、血糖値の上がり方は緩やかで単糖類などのような分子構造の単縦なものはすぐにエネルギーに変わるので血糖値が急にあがりやすいと言われています。
しかし、実際に食べた後の血糖値を測ると多糖類でも急に血糖値に上がるものもあれば、それほど上がらないものもあったりと現実の食品ベースでは血糖値の上がり方は実に様々なのです。
そこでブドウ糖を摂取した時の血糖値の上がりを100とした場合(ブドウ糖がもっとも急激に血糖値が上がるので)に、他の食品ではどれくらい血糖値が上がるのか?を示す「グリセミックインデックス」と言われるものがあります。
いわば「血糖値の上がる食品表」みたいなものがあり、実際の血糖値が急に上がるかどうかに関してはこの表を参考にしたりします。
そして、これらの「糖」が体内に入ると血管を巡って体内の色々なところに運ばれます。
そしてもちろん体内各所で吸収されてしまえば血糖値は下がります。
この体内に吸収される時に使われるのがインスリンと言われるもので、糖が大量に入ると当然インスリンもドバッと大量に体内に分泌されます。
この時に血の中の糖が速やかに吸収されてインスリンも使い果たされていればいいのですが・・・
ここが問題です！
もしインスリンが使い果たされていなかったら・・・・・
そう、血糖値は正常値に戻っているのにさらにさらに体内の血糖を取り込もうとします。
すると低血糖になってしまうんです!!
健康運動指導士の研修で「糖尿病患者への運動指導は「低血糖」に気をつけるように」と言われることが多々あります。
糖尿病患者に低血糖?と思われるかもですが、糖尿病の方にはインスリンが処方されています。
インスリンが効いている状態でさらにそこから筋トレで糖質を使うと低血糖で倒れてしまうことがあるからだそうです。
低血糖状態になれば当然集中力が低下し、疲労感も感じやすくなります。
そう「糖質過多」でも、疲労感を感じやすくなるケースがあるんです。
糖質過多と疲労
もう一つ、あまり知られていないですが糖質は1gにつき約3倍の水分を抱えることができます。
つまり糖質過多だと水分を伴った体重過多にもなりやすいのです。
低炭水化物ダイエットは糖質の制限によって水分の貯蔵も抑えられるので効果が出やすいんです。
体重が重いと疲れますよね(^^;
移動するのも大変になるし・・・・
なので「疲労回復には糖質」なんですが「過剰に摂取すると疲労感を感じてしまうこともある」ということを覚えておいてもらいたいのです。
できれば、先ほど述べたグリセミック指数の高いものに関しては疲労時の摂取でも少量にとどめた方が良いです。
あとはその指数の少ないものをメインに取ることで血糖値の上昇を緩やかにしつつ、糖質はある程度補給しながら疲労回復するということができます。
グリセミック指数で検索すれば簡単に色々な食品の指数が出るので、ダイエット面からだけでなく疲労の面からもその表を活用していただければと思います(^^)