いつどんなストレッチをやると良いのか?
準備体操の時
まず、ウォーミングアップのために行うストレッチですが、これは「ダイナミックストレッチ」と言われるストレッチを行います。
みなさんストレッチというと、どうしてもスタティックストレッチ・・いわゆる静的ストレッチ・・
つまり、じっと各筋肉をゆっくりと伸ばし、息を止めないで数秒から数十秒静止するような動作を連想しますよね?
ウォーミングアップの目的は、いかに筋肉の温度を上げられるのか?がポイントです。
この時点で「柔軟性を向上させよう」という目的でスタティックストレッチを行うのはあまりお勧めできません。
多くの研究で、怪我の予防のためにトレーニング前にスタティックストレッチを行っても効果は見られないという報告がなされています。
むしろこの時点では、ダイナミックストレッチで筋肉の温度を高めた方が怪我の予防につながるという研究報告が多数あります。
ぜひアップでは動きながら行うストレッチをお勧めいたします。
代表的なのは「ラジオ体操」や、サッカーで行われる「ブラジリアン体操」などです。
ラジオ体操? なんか古臭い・・・と思うのは大間違いです!!
アップでラジオ体操を準備体操で行うのは「めっちゃあり」です(^^)
さすが、日本人の生み出した偉大な文化「ラジオ体操」恐るべしです!
整理体操の時
次にクールダウンで行うストレッチは、逆にスタティックストレッチの方がお勧めです。
筋肉の温度が高い時にスタティックストレッチを行うとより柔軟性の向上が見込めます。
またこの時にトレーニングで高まった精神状態を沈める役割の方が大切です。
こういう時は動きながら行うストレッチより、じっと筋肉を引き延ばして行うスタティックストレッチの方が向いています。
柔軟性の向上を目的とした場合には、クールダウン時や、後は入浴後も筋温が高いので入浴後のタイミングでスタティックストレッチを行うのもお勧めです。
その他
腰痛改善のようなリハビリ目的で行うストレッチに関しては、気温の低い朝や、全然身体が温まっていないような環境ではダイナミックストレッチをお勧めいたします。
逆に身体が温まっているトレーニング後や入浴後なら、じっと筋肉をより引き伸ばせるスタティックストレッチが良いでしょう。
そして、ストレッチの効用は筋肉を柔らかくし関節の稼働域を広げるだけではありません。
最近の研究で筋肉の萎縮を防ぐことが分かっています。
週に2から3回の筋トレを16週行ない、その後筋トレをストップ、12週間ストレッチを行なうグループとそうでないグループを比較した研究があります。すると
- ストレッチをしたグループの筋量は高いレベルでキープされていることがわかった
そうです。
つまり、使わないことで萎縮する筋肉をスチレッチによって維持できる可能性がとても高いのです。
ダイエット目的のストレッチとは?
また、ストレッチをするとご存知の通り関節稼働域が広がります。
すると、普段の動作の中でも動く範囲(例えば歩幅)などが当然大きくなります。
これは、何気ない普段の動作全てに通じて言える事です。
するとどうなるか・・・・・
ADL(日常の活動量)が自然と増え、消費カロリーが自然と増えていってくれるという効果があります。
ストレッチ自体の消費カロリーは、じっとしている時を1とすると、2.5倍の消費カロリーがあります。
ストレッチは仕事やテレビを見ている合間等にちょっと伸びをしていただいたりするだけで気軽に出来ます。
こまめに行っていただく事により、自然と消費カロリーを増やす事につながります。
本当に気がついた時にどんどん、どんな動作でもよいですので実施していただいた方がよいでしょう！
このようにストレッチは目的は、その目的によって、行うストレッチとタイミングが異なってきます。
よろしければ皆さんもその目的に合わせて、行うストレッチとタイミングを考慮しながら実施してみてください(^^)
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！