ストレッチ・柔軟

ストレッチ しなやかが続く時間は?

ストレッチ時間

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です。

今日はストレッチの「時間」についてお話ししたいと思います。

粘弾性スチレッチ-リラクゼーション反応」

柔軟性を決定付ける要因には、筋肉や腱の「弾性」がとても大事です。
そして、この「弾性」はストレッチエクササイズによって変化をします。
静的ストレッチである程度の時間筋肉を伸張させると筋の受動的な張力が減少し、弛緩していわゆる「張り」を感じなくなってきます。
これを「粘弾性スチレッチ-リラクゼーション反応」と呼びます。
ストレッチをする際に伸張される筋肉が緩むということは、外からの外力の必要が少なくても身体は伸びやすくなるので、いわば「しなやか」な筋肉の状態だとも言えます。
このしなやかな状態がどれ位続くのかというと、ストレッチ後「90分」は継続すると言われています。
逆に言えば常に身体をしなやかにしたい場合は、マメにストレッチする事がやはり大事だとも言えます。

この90分を長いとみるのか、たったそれだけと見るのかは人によったり、シチュエーションによったりしますが、(90分以内で試合が終わるスポーツのアップなら十分とも言える)、ぜひこの時間をちょっと覚えておいて、それぞれ皆さんの目的に合わせて有効活用してみて下さい!

筋肉の大きさに対してのストレッチの時間について

このブログを読んでいただけている皆さんならば、ストレッチをした事がある・・・という方は相当大多数だと思われます。

そしてストレッチってどの本をみてもだいたい10〜30秒くらいかけて息を止めずにゆっくりと行ないましょうと書かれている事が多いと思います。
ですが、実はここでもうひとひねりしていただきたいんです!

筋トレを行なう時なんとなく大きな筋肉、いわゆる大筋群と小さな筋肉、いわゆる小筋群とではトレーニングの行ない方が変わるのが普通ですよね。
それと同じで、ストレッチも大きな筋肉を伸ばすときと、小さな筋肉を伸ばすときとでは若干違いが出るんです。
なにが違うかというと、ストレッチに所用される時間が若干ちがったりするんです。

大腿や背中等の大きな筋肉はある程度時間をかけてじっくりと伸ばす必要があります。
片や肩の細かい筋肉や、指や腕、下腿などの比較的小さな筋肉を、これら大筋群と同じ時間、同じ手間をとって行なうのはちょっと問題が出ます。
ストレッチに使える時間というのは本来限られている事が普通で、その他のトレーニング(ランや筋トレ)を行なう場合はアッブやダウンで行なわれるケースがほとんどだと思います。
時間を有効に使う為にも、大きな筋肉と小さな筋肉をわけ、筋トレ同様大きな筋肉を時間をかけてのばし、小さな筋肉は(やらなくていいということではない)それなりの時間で行なう方が全体目線からみて効率的と言えます。
一概に10秒から30秒といわれていれば、大きな筋肉は30秒かけておこない、小さな筋肉は10秒行なう、そんな感じで使い分けていただくことをお勧めいたします。

初心者には?

柔軟性を揚げる為にストレッチをする場合によくもちいられるのが静的ストレッチ、スタティックストレッチなのですが、このスタティックストレッチ、一つ一つの動作をどのくらい行えばいいのか?という問題があります。

一般的には、呼吸を止めないで20秒から30秒といわれていますが、実際のお勧めは・・・その位で正解なんです。(笑)

ひねりがなくてすみません。

ただし、ストレッチを始めたばかりの方は30秒のストレッチ動作を各種行うのはしんどく感じる方も多いと思います。

そういう方はまず、15〜20秒程で身体を慣らして行き徐々に時間を長くして行ってもらいたいと思います。

また、今日の一ひねりは、・・・・・実は30秒のストレッチ、60秒行っても柔軟性の向上具合には変化がないそうです。

なので、時間的な効率を考えても各動作を30秒くらいずつ行い、それを各種いろいろ行ってみると良いと思います。

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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