別のやりとりも詳しくご紹介
まずは僕のこのつぶやきに対してです。
ボクシングをやっているんですが低重量の場合は高回数やった方が良いんでしょうか？
アドバイスお願いします！
ある程度の重量(数回ギリギリできる重さ)で行うことをお勧めいたします(^^)
というものでした。
クリーン系エクササイズ・・・なかなかスポーツクラブなどではやっている方少ないように思います。
学校などでもなかなか指導者が少ないのが現実で、このエクササイズを導入できているというところも少ないように感じます。
ですが、スポーツをしたいる方には、このエクササイズはとてもオススメです。
しかし・・・・怖いんですけど・・・
という方いますよね(^^;
なぜなら、ある程度の重量を爆発的に一気に持ち上げるエクササイズです。
「腰・・・壊れない?」
「ひっくり返って怪我しそう」
そんな イメージを持っている方も多いでしょう。
スクワットまでならともかく、ただでさえデッドリフトを「腰を痛めそうなのでやる気にならない」という方もいます。
そのデッドリフトに近いフォームでバーベルを一気にスピードをつけて上げるなんて・・・・
気持ちはわかります(^^)
そして、そこでこのご質問者のように「軽い重さで高回数ならやれる」と思う方が出て来ても不思議ではありません。
最初はそれでいいと思います。
ただしずっとそれではダメです！
まず、このクリーンを導入する前提条件ですが、スクワット、ベンチブレス、デッドリフトをある程度やりこんでそれなりの重量を扱える基礎筋力が養われていることが望ましいです。
この基準はプライオメトリックトレーニングの導入条件をそのまま使ってもいいのではないかと個人的に思っています。
それは
- ベンチプレス1RM 体重と同じ
- スクワット1RM 体重の1.5倍
の重量があがる筋力があることが望ましいです。
(1RMとは1回上がるギリギリ上がる重さ)
これくらいの筋力が養われてたら、軽い重量のハングクリーンからやていくのがいいでしょう。
重さは30kgなら大抵の男性ならできるのではないでしょうか?
(女子は20kgがいいと思います)
そして、ここに慣れたらですが・・・
このご質問にあるように「怪我するかもしれないから軽い重量で高回数やっていこう」と思われる方も出てくると思いますが・・・
このQ&Aにあるようにあまりお勧めではないんです。
そういう性格のトレーニングではない
答えに書いたように「そういう性格のトレーニングではない」のが理由です。
このトレーニングで鍛えたいのは明らかに「速筋」です。
それも筋トレである程度養った筋肉を爆発的なスピードで動かせるようにチューニングアップするためのトレーニングです。
その速筋線維を鍛えるためにどうしても必要なのは「負荷」です。
軽い重さでいくら速く動いていても、それでは速筋線維はあまり刺激を受けません。
クリーン系エクササイズは非常にバーべを速く動かすエクササイズなので、スクワットやデッドリフトより使用重量ははるかに軽くなります。
しかし、その中でもできる範囲で使用重量は重くしていかないと「肝心の鍛えたい筋肉の能力」が上がりません。
回数としては5回から8回くらいが「ギリギリ」できる重さでトレーニングするべきです。
軽い重量で行う期間は確かに必要ですがそれはこのエクササイズの導入初期に限られます。
あとは「慣れてきたら」徐々に自分に適した重量に徐々に上げていきましょう！
いろいろと書きましが、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！