スピード・アジリティ

クリーンの注意点や導入手順

バーベルを使ったパワークリーンについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です。

今日は「クリーンの注意点や導入手順」というテーマでお届けしたいと思います。

みなさん・・・クリーンやってます?

ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。

クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!

ジャンプ力向上を目指すトレーニングとして、バーベルを瞬間的に上げる「爆発的エクササイズ」を行うことはとても大切なことです。

オリンビックで各競技別のジャンプ力を測定した時に、最も平均ジャンプ力の高い競技はバスケットボールでもバレーボールでもなく、ウェィトリフティングの選手のグループであることはよく知られた話です。

ある程度の重量のバーベルを瞬間的に頭上に持ち上げるためには、非常に強い「瞬発力」が必要とされます。

今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします! いやほんとマジで!!

でもところでどうやんの?・・・・と思われるかいも多いと思います(^^;

「パワークリーンの注意点」

実はクリーン、スナッチ系のエクササイズは、皆さんが想像しているより種類がたくさんあります。

まず最初は床から胸の上部まで一気に上げるパワークリーンの注意点をご紹介します。

・・・一気に上げるって言っちゃいましたが・・・

正確には「ファーストプル」と「セカンドプル」に分けられます(^^;

ポジション的には

  • スタートポジション
  • ファーストプル
  • セカンドプル
  • キャッチ

に分けられます。

スタートポジション

スタートはまさに床に置いてあるバーベルを握って構えるところですが、まずここでの注意点です。

この時点でまず背筋はピンと伸ばします。

手幅は、肩幅よりやや広く持ちます。

ベンチプレスをしている方は、自分のベンチプレスをしている手幅よりやや狭いくらいです。

足幅は、腰幅です。

これも普段行なっているスクワットよりはやや狭い幅で立ちます。

膝を曲げますが、股関節は膝よりは高い位置に構えます。

ファーストプル

プル・・・つまり「引っ張る」という意味なのですが、ファーストプルとは床からバーベルが離れる最初の段階でバーベルに勢いをつかせるために引く動作です。

ここでの注意点は、上体はまっすぐにキープしたまま膝関節と股関節を両方伸ばしてバーベルを引き上げます。

この時にバーベルは身体に沿って引き上げます!

セカンドプル

セカンドプルはバーベルが膝頭を超えて、股関節と膝関節と足首を爆発的に伸展させて、一気に胸の高さまで勢いをつかせるために引く動作を言います。

そして問題は・・・・・このセカンドプルです!

これはひざの高さから胸の前まで一気に引き揚げるのですが・・・

まず膝頭まで勢いついたバーベルを、

膝関節、股関節、そして足首を「爆発的に」伸ばしてさらに勢いをつけます!!

その勢いで上がったバーベルを引き続き「ひじ・肩・肩甲骨」を上に引き上げ、さらに腕を曲げながらバーベルを一気に高いポジションまで引き上げます。

キャッチ

最後にキャッチについてです。

セカンドプルで勢いよく上がったバーベルが下降をしないうちに腕をくるっと返します。

そして胸の上部から三角筋の前部でバーベルを受け止めます。

この時に慣れてくるとバーベルの下に「潜り込む」ようにして、キャッチできるようになります。

バーベルを受け止める時は、ひざのクッションをうまく使って衝撃を受け止めるようにしてください。

注意ポイントをしっかり守り、怪我の発生には十分注意しましょう!!!

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