スピード・アジリティ

ジャンプ力。スピードアップの科学「パワークリーンの注意点」について

2016年11月1日

ジャンプ力の強化・向上

みなさんこんばんは!

今日は、「めっちゃ大事! クリーンの真実!」というテーマでお届けしたいと思います。

みなさん・・・クリーンやってます?

ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。

クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!

今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします! いやほんとマジで!!

ところでどうやんの?・・・・と思われるかいも多いと思います(^^;

「パワークリーンの注意点」

実はクリーン、スナッチ系のエクササイズは、皆さんが想像しているより種類がたくさんあるのです。

その中で床から胸の上部まで一気に上げるパワークリーンの注意点をご紹介します。

・・・一気に上げるって言っちゃいましたが・・・

正確には「ファーストプル」と「セカンドプル」に分けられます(^^;

ポジション的には

  • スタートポジション
  • ファーストプル
  • セカンドプル
  • キャッチ

に分けられます。

スタートはまさに床に置いてあるバーベルを握って構えるところなんですが、まずここでの注意点です。

この時点でまず背筋はピンと伸ばします。

手幅は、肩幅よりやや広く持ちます。

ベンチプレスをしている方は、自分のベンチプレスをしている手幅よりやや狭いくらいです。

足幅は、腰幅です。これも普段行なっているスクワットよりはやや狭い幅で立ちます。

膝を曲げますが、股関節は膝よりは高い位置に構えます。

次にファーストプルですが、これは床から膝の高さまで引く動作です。

ここでの注意点は、上体はまっすぐにキープしたまま膝関節と股関節を両方伸ばしてバーベルを引き上げます。

この時にバーベルは身体に沿って引き上げます!

そして問題は・・・・・セカンドプルです!

これはひざの高さから胸の前まで一気に引き揚げるのですが・・・

まず膝頭まで勢いついたバーベルを、膝関節、股関節、そして足首も「爆発的に」伸ばします。

その勢いで上がったバーベルを引き続き、今度は「ひじ・肩・肩甲骨」を上に引き上げ、さらに腕を曲げながら、バーベルを一気に高いポジションまで引き上げます。

最後にキャッチについてです。

セカンドプルで勢いよく上がったバーベルが下降をしないうちに腕をくるっと返します。

そして胸の上部から三角筋の前部でバーベルを受け止めます。

この時に慣れてくるとバーベルの下に「潜り込む」ようにして、キャッチできるようになります。

バーベルを受け止める時は、ひざのクッションをうまく使って衝撃を受け止めるようにしてください。

注意ポイントをしっかり守り、怪我の発生には十分注意してくださいね(^^)

「クリーンのステップアップ!よりウェイトリフティングに近づける」

通常何かのスポーツのためにクリーンを行う場合は、「ハングクリーン」という、ハーフスクワットくらいの膝の曲がり具合のポジションから一気にバーをあげて、胸の上でキャッチする・・・という種目から初めていくものです。

そして次にパワークリーンと言って、床にバーベルを置いた状態から上げていく種目に発展して言ったりします。

けっこうここまでで終わっている方多いと思います(^^)

クリーン系エクササイズというのは、他に「ジャーク」「スナッチ」というものがあります。

オリンピックで見たことがある方も多いと思います。

ジャークは「クリーン&ジャーク」と言われるようにクリーンで胸の上で受け止めたバーベルを頭の上まで腕を伸ばし切り挙上することです。

スナッチは、頭の上まで挙上するのは同じですが、これをクリーンのように一旦胸の上で受け止めるのではなく、「一気に床から頭の上まで」持っていきます。

・・・・・難易度高くね?(^^;・・・・・・

と大半の方が思われると思います。

確かに、立った状態でバーベルを腕を伸ばして頭の上に挙上する・・・

失敗すれば、後ろにひっくり返ったり、バーベルの下敷きになる可能性も0ではありません・・

また、クリーンの場合と違うのは、下ろすときに割とスナッチ・ジャークとも「バーベルを放り投げる」ことで競技が終了することです。

いやー、専用の床でないとできないですよね(^^;

床に穴が空いちゃいます(^^;

なので大抵の方はあまりやらないものですが・・・・

スナッチとジャークに共通するのは、「身体の速度が速い」ということです。

しかも一つの方向ではなく、「切り返し」も含めて「相方向に素早く動く」トレーニングになります。

どういうことかというと、素早く身体全体を「伸展」させてパーベルに勢いをつけたら「素早くパーベルの下に潜り込む」動作が必要だということです。

この「キャッチ」と言われる動作の姿勢への移行時間はスナッチで約0.346秒、クリーンで約0.324秒と言われています。

この切り返しも含めた動作スピードをある程度の重量を扱いながら行うことは、様々なスポーツの、パワーを出しつつ素早く動く身体能力を身につけるトレーニングとして非常に役立つと考えられます。

頭上にバーベルを持ってくる性質上、バーの移動距離が普通のクリーンだけ行うより長いので、身体の爆発的伸展&切り返し&素早い潜り込みがより必要なエクササイズと言えます。

しかし、前述したように危険も割と伴う・・・

なので、いきなり高重量でトライするのではなく、段階を追って取り組んでいかなくてはいけません!

動作の初期の「爆発的伸展」は通常のクリーン(特にパワークリーン)でかなり鍛えることができます。

問題は切り返しを伴う「素早い潜り込み」ですが・・

「クリーンのステップアップ!「素早い潜り込み」のための段階的トレーニング」

通常何かのスポーツのためにクリーンを行う場合は、「ハングクリーン」という、ハーフスクワットくらいの膝の曲がり具合のポジションから一気にバーをあげて、胸の上でキャッチする・・・という種目から初めていくものです。

そして次にパワークリーンと言って、床にバーベルを置いた状態から上げていく種目に発展して言ったりします。

さらにクリーン系エクササイズというのは、他に「ジャーク」「スナッチ」というものがあります。

ジャークは「クリーン&ジャーク」と言われるようにクリーンで胸の上で受け止めたバーベルを頭の上まで腕を伸ばし切り挙上することです。

スナッチは、頭の上まで挙上するのは同じですが、これをクリーンのように一旦胸の上で受け止めるのではなく、「一気に床から頭の上まで」持っていきます。

・・・・・難易度高くね?(^^;・・・・・・

と大半の方が思われると思います。

確かに、立った状態でバーベルを腕を伸ばして頭の上に挙上する・・・

失敗すれば、後ろにひっくり返ったり、バーベルの下敷きになる可能性も0ではありません・・

ただしこのトレーニングを行うメリットも多く、スナッチとジャークは、「切り返し」も含めて「相方向に素早く動く」トレーニングになります。

どういうことかというと、素早く身体全体を「伸展」させてパーベルに勢いをつけたら「素早くパーベルの下に潜り込む」動作が必要だということです。

この切り返しも含めた動作スピードをある程度の重量を扱いながら行うことは、様々なスポーツの、パワーを出しつつ素早く動く身体能力を身につけるトレーニングとして非常に役立つと考えられます。

というところまで前回お話ししたのですが、今日はその具体的なステップアップの仕方です。

今日は文字だと難しいので写真をそれぞれ添付します。

まず、ウェイトをつけないでシャフトだけで立ちます。

IMG_2699.jpg

そのまま軽く勢いをつけてバーを上に上げ胸の前で受け止めると同時に素早く身体をバーの下に潜り込ませます。完全にしゃがみ込むような体勢ですね。

IMG_2693.jpg

バーを胸の上にホールドしたまま立ち上がります。

IMG_2694.jpg

立ち上がったらバーを元に戻します。

IMG_2695.jpg

クリーンをしている方なら、このトレーニングはまだやりやすいと思います。

クリーンで「バーベルをあげる」のではなく、「体の方を下げる」トレーニングだと思っていただければわかりやすいと思います。

このトレーニングで、まずは立った状態から「バーの下に「素早く」潜り込むトレーニングをしたら、次はさらに難易度を少しだけあげます(^^)

「スナッチ」というやつですね(^^;

まず、ウェイトをつけないでシャフトだけで立ちます。

IMG_2696.jpg

そのまま軽く勢いをつけてバーを腕を伸ばしたまま上に上げると同時に素早く身体をバーの下に潜り込ませます。完全にしゃがみ込むような体勢ですね。

IMG_2697.jpg

バーを頭の上にホールドしたまま立ち上がります。

IMG_2698.jpg

立ち上がったらバーを元に戻します。

IMG_2699.jpg

こちらは普通のウェイトトレーニングをやり込んでいる方でも、結構難しい部類のトレーニングでしょう。

普段のトレーニングで、バーをショルダープレスの腕を伸ばした状態からスクワットしている・・・なんて方いないですよね(^^;

両方のトレーニングとも、まずはクリーン、そしてパワークリーンである程度の重量を扱えるようになってから、「バーだけ」で始めて行くようにしましょう。

バーだけに慣れてからも、重量はとにかく軽いものから使用していき、安全には十分に気をつけるようにしてください。

特にスナッチの方はバーを頭上に落としたり後ろにひっくり返らないように細心の注意を払って行うか、もしくは最初にご紹介したクリーンのしゃがみ込むバージョンのみのトレーニングまででも、一般の方には十分だと思います。

素早い身体の爆発的伸展からも素早い切り返し&潜り込み・・そしてウェィトを瞬間的に受け止める・・・この連続した素早いパワー発揮を養う非常に優れたトレーニングです(^^)

よろしければご自身のトレーニングにお役立てください(^^)

ではでは(^^)

写真資料

NSCA Strength&ConditionJournal 2016年 10月号より

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