爆発的エクササイズ

ダッシュに活きるクリーン系エクササイズのやり方!

クリーン

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「めっちゃ大事! クリーンの真実!」というテーマでお届けしたいと思います。

みなさん・・・クリーンやってます?

ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。

クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!

今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします! いやほんとマジで!!

でですね・・・・

今日は「ダッシュに活きるクリーン 系エクサイズのやり方」というテーマでお届けしたいと思います。

ダッシュに活きるクリーン 系エクサイズのやり方

ダッシュ・・・・スポーツしている方は・・

しますよね(^^;

陸上の短距離をしている方以外でも、野球、サッカー、バスケ、テニス、ラグビー・・・・

短距離を素早く走る必要がある方多いと思います。

ここで一つキーポイントなのは、「足首」です。

何が言いたいかというと、短距離をダッシュする時はいくつかの「局面」があります。

  • 0〜10mの「スタート局面」
  • 10〜30mの「加速局面」
  • 30m以降の「最大スピード局面」

です。

クリーンは、そのトレーニングの性質上「スタート局面」と「加速局面」に有効なトレーニングなのですが・・・・

この「スタート局面」と「加速局面」では、実は使われる筋肉がやや違います。

ふくらはぎの筋肉の使い方

特に違い大きいのが「ふくらはぎの筋肉」です。

どういうことかというと「スタート局面」では足首、膝、股関節を「伸ばしながら」加速をしていきます。

これに対して「加速局面」では足首は「固定」されます。

えっ?と思われる方も多いと思いますが(^^;

加速期以降は接地時間をより短くした、素早い連続動作が必要となるため足首の関節は屈曲で固定された状態を保持します。

また「スタート局面」とは、静止した状態からのスタートなので、スピードはまだ「低速」になります。

この場合低速パワーと言われる低い速度でのパワーが必要であるということと、当然そのあとはスピードが早くなっていくので「高速パワー」も必要です。

加速期は既にある程度スピードが出ている状態からさらにパワー発揮するので「高速パワー」を「連続して」発揮し続けることが必要です。

これをクリーンに置き換えると・・・・

「スタート局面」を早くしたい場合、クリーンは「膝と股関節」は爆発的に伸ばしますが、この時に「足首」も爆発的に伸ばします!

背伸びするように足首を伸ばしながら、まるでジャンプするように実施します。

そして使用重量はある程度実施スピードが「低速」になる「高強度」で、回数も「単発」で行います。

スタート姿勢も股関節が90度から120度になるように構え、スタートの姿勢の股関節の角度を再現して行うようにしましょう!

それに対して「加速局面」のためにクリーンをやる場合は・・・

足首は伸ばさないで固定する」ようにして、より膝関節、股関節の動きに注力します!

さらにスピードを重視した高速パワーが必要になるため、使用重量は軽く「切り返しを重視」して「連続して行う」ようにします。

膝や股関節の角度も「やや浅く」行うようにし、加速局面中の股関節、膝関節の稼働域に近い角度で行います。

クリーン系のトレーニングは「なんとなく行う」のではなく、そのスポーツの特色に合わせて、

  • 使用重量、
  • 単発なのか? 連続なのか?
  • 各関節の角度

に工夫を凝らして行うことによって、自分の行なっている競技の特色や弱点の補強、もしくは狙ったトレーニング効果をさらに効率よく追求することができます(^^)

「各スポーツに合わせたクリーン系エクササイズ」

そもそも、クリーン系エクササイズって・・・

両足で踏ん張って、両手であげていますよね?

みなさんが行なっているスポーツって・・・・この動きでしょうか?

片足で立っている時間ありませんか?

もしくは片足でジャンプしていませんか?

片手で動作する機会の方が多くありませんか?

ひねりながらパワー発揮していませんか?

そう、大抵のスポーツの動作とクリーン系のエクササイズって少し違うのが普通だと思います。

なのでこのトレーニングをしている方が意外と少ない理由の一つだと思います。

でも大事ですよ! クリーン! めっちゃ大事!

これはスクワット・ベンチプレスなどの代表的な筋トレでもよくいうことですが「基本のトレーニング」と「応用のトレーニング」は違う!と僕はお客様によく行っています。

クリーンは「爆発的に力を発揮させるエクササイズの「基本」です。

「基本の能力を高めて」から「応用エクササイズ」に普通は入るものです。

つまり・・・

クリーンに関しては、

  • 片足で行う
  • ダンベルで行う
  • 対角線で行う(同側で行う)

などの工夫が必要な競技はたくさんあります。

例えばハンドボールのシュートシーンのように、左足でジャンプすると同時に右手は振りかぶる・・・

このようなシーンのための筋トレとしては、右手でダンベルを持ち、左足一本で立ち、スタート時に右手は左足の方にややひねっておいて、起き上がる時は右に体をひねりながらクリーンを行う「ワンハンドダンベルツイストクリーン」とでもいいましょうか・・

(勝手に名付けてみました(^^; )

このようなエクササイズが、その競技の特性に合っていると思われます。

純粋なクリーンだけで全てのスポーツの動きに対応できる・・・

なんて思わないで、ぜひ色々工夫してみてくだい!

ただし、このようなエクササイズは基本のクリーンがある程度の重量を使えるようになるまではやらない方がいいでしょう!

(そしてクリーンをやるためには基本的な筋トレ・・つまりスクワット、デッドリフトなどがある程度の重量が使えることが必要です!)

あくまで「基本能力をスポーツシーンに活かす」エクササイズですので(^^)

よろしければ是非色々とご参考にしてください!(^^)

ではでは(^^)

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