スピード・アジリティ

ダッシュに活きるクリーン 系エクサイズのやり方

バーベルを使ったパワークリーンについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「めっちゃ大事! クリーンの真実!」というテーマでお届けしたいと思います。

みなさん・・・クリーンやってます?

ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。

クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!

今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします! いやほんとマジで!!

でですね・・・・

今日は「ダッシュに活きるクリーン 系エクサイズのやり方」というテーマでお届けしたいと思います。

ダッシュに活きるクリーン 系エクサイズのやり方

ダッシュ・・・・スポーツしている方は・・

しますよね(^^;

陸上の短距離をしている方以外でも、野球、サッカー、バスケ、テニス、ラグビー・・・・

短距離を素早く走る必要がある方多いと思います。

ここで一つキーポイントなのは、「足首」です。

何が言いたいかというと、短距離をダッシュする時はいくつかの「局面」があります。

  • 0〜10mの「スタート局面」
  • 10〜30mの「加速局面」
  • 30m以降の「最大スピード局面」

です。

クリーンは、そのトレーニングの性質上「スタート局面」と「加速局面」に有効なトレーニングなのですが・・・・

この「スタート局面」と「加速局面」では、実は使われる筋肉がやや違います。

ふくらはぎの筋肉の使い方

特に違い大きいのが「ふくらはぎの筋肉」です。

どういうことかというと「スタート局面」では足首、膝、股関節を「伸ばしながら」加速をしていきます。

これに対して「加速局面」では足首は「固定」されます。

えっ?と思われる方も多いと思いますが(^^;

加速期以降は接地時間をより短くした、素早い連続動作が必要となるため足首の関節は屈曲で固定された状態を保持します。

また「スタート局面」とは、静止した状態からのスタートなので、スピードはまだ「低速」になります。

この場合低速パワーと言われる低い速度でのパワーが必要であるということと、当然そのあとはスピードが早くなっていくので「高速パワー」も必要です。

加速期は既にある程度スピードが出ている状態からさらにパワー発揮するので「高速パワー」を「連続して」発揮し続けることが必要です。

これをクリーンに置き換えると・・・・

「スタート局面」を早くしたい場合、クリーンは「膝と股関節」は爆発的に伸ばしますが、この時に「足首」も爆発的に伸ばします!

背伸びするように足首を伸ばしながら、まるでジャンプするように実施します。

そして使用重量はある程度実施スピードが「低速」になる「高強度」で、回数も「単発」で行います。

スタート姿勢も股関節が90度から120度になるように構え、スタートの姿勢の股関節の角度を再現して行うようにしましょう!

それに対して「加速局面」のためにクリーンをやる場合は・・・

足首は伸ばさないで固定する」ようにして、より膝関節、股関節の動きに注力します!

さらにスピードを重視した高速パワーが必要になるため、使用重量は軽く「切り返しを重視」して「連続して行う」ようにします。

膝や股関節の角度も「やや浅く」行うようにし、加速局面中の股関節、膝関節の稼働域に近い角度で行います。

クリーン系のトレーニングは「なんとなく行う」のではなく、そのスポーツの特色に合わせて、

  • 使用重量、
  • 単発なのか? 連続なのか?
  • 各関節の角度

に工夫を凝らして行うことによって、自分の行なっている競技の特色や弱点の補強、もしくは狙ったトレーニング効果をさらに効率よく追求することができます(^^)

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