筋力トレーニング

スクワットのエラーポイントの具体的な修正法について

バーベルスクワットで脚のトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「スクワット」でいきたいと思います!

キングオブエクササイズ! と呼ばれる、まさにエクササイズの王様「スクワット」!

今回はスクワットのエラーポイントの具体的な修正法について色々とお話したいと思います!

スクワットのエラーポイントの具体的な修正法について

まず、スクワットで、最もいけないのは・・・・

腰が丸くなってしまうことです!

この状態で負荷がかかると、腰痛、特にヘルニアのリスクが高くなります。

ではまず腰が丸まってしまう方の修正です。

こういう方々は「骨盤の前後傾のコントロールができていない」方がいらっしゃいます。

なのでまずは「骨盤のコントロール」から始めていくことが大事です。

骨盤のコントロールは、立った状態で両手で骨盤を左右からがっしりと持ちます。

そのまま手の力も使いながら骨盤を後傾させます。

この時に手を中心にくるっと骨盤を回す感覚があると良いです(^^)

まずはお尻を落としたら、次に反対にお尻をぐっと引き上げます。

この時も手のひらを中心にしてくるっと骨盤を回転させるように骨盤の後ろをあげます。

これで骨盤の前傾と後傾をスムーズに繰り返せるようになったら、スクワット動作につなげていくエクササイズをします。

グッドモーニング

これは「グッドモーニング」というエクササイズなのですが、お尻を引いてまるで挨拶をするように上体を倒すのでこのような名前が付いています。

この時に背中の筋肉に手を当てて、背中の筋肉の収縮を感じるようにします。

この写真の状態から膝を曲げて行って背中の筋肉の収縮感が緩くなったら、それは腰が丸まり始めていると思っていただいて良いと思います。

この収縮感をキープしながら動作できるように練習しましょう!

そして自重でこれができるようになったら、今度はパーベルプレートを胸の前に抱えてこの動作を実施していきます。

ちょっと負荷をかけてあげるんですね(^^)

この時のポイントはバーベルプレートを胸に抱えながら「胸を張る」もしくは「肩甲骨同士を寄せる」姿勢を意識しながら行うようにしてください(^^)

そして体幹部は先ほどと同じ「腕を添えた時に背中の筋肉が収縮し続けていた」状態をこのエクササイズでもキープするようにしましょう(^^)

オーバーヘッドスクワット

このエクササイズはできるようになったけど・・・・

バーベルをかつぐとまだちょっと腰が曲がってしまう・・・・

という方にはオーバーヘッドスクワットというエクササイズがオススメです。

これは文字どおりバーベルを頭上に挙上して腕を伸ばしたままの状態にし・・・・

その体勢(腕はバーベルをあげたまま)のまま「スクワット」するのです。

これだと背筋がやや反るような体勢でスクワットせざるを得ません。

このエクササイズにより「腰がまるまる」ということはかなり防ぐことができるでしょう(^^)

次にスクワットでやってはいけないエラーポイントは、「膝」です!

特に膝が内に入ってしまう「ニーイン」という動作は、膝の障害を発生させやすいエラーポイントになります。

このニーインですが・・・・

自分の体重でいくら動作修正したとしても、高負荷がかかった時にちゃんと修正できるのかというとそれはちょっと問題です。

というのも競技動作の中ではより高速で動き、片足で体重を支えるというシーンも多いからです。

この高速、高負荷の中で適切に下半身の動作をコントロールができないままでは膝の障害リスクは低くなりません。

ここを修正したい場合は、高負荷がかかっている時に修正するのがポイントとなります。

普通にバーベルを担いでスクワットしながらトレーナーやトレーニングパートナーに膝を見てもらったりするのがまずは最も取り組みやすいでしょう(^^)

あとはビデオで撮っておくのも、とても有効な手段です!

なかなか自分のスクワットのフォームを正面の鏡で見る以外の角度から見ることって割と少ないのでとても新鮮だと思います。

自分のイメージと実際の映像が違うということはよくある話です(^^)

あとは棒を2本用意し、膝の内側に少しだけ間を開けてトレーナーやトレーニングパートナーに後ろから添えてもらい、棒に膝の内側が当たらないようにスクワットをするとトレーニーにもわかりやすいでしょう(^^)

スクワットにおいて怪我に直結する二つのエラーポイントを修正をするのは安全にトレーニングを進めていく上でとても大切なことです。

もし腰が丸まっていたり膝がうちに入る方はぜひ今回の記事をご参考にしてください(^^)

次のページではスポーツ選手にありがちなスクワットのエラーの修正についてご紹介いたします。

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