皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「スクワット」でいきたいと思います！
キングオブエクササイズ！ と呼ばれる、まさにエクササイズの王様「スクワット」！
今回はスクワットのエラーポイントの具体的な修正法について色々とお話したいと思います！
データ参照元 NSCA全米ストレングス&コンデイショニング協会strength&conditioningjournal
スクワットのエラーポイントの具体的な修正法について
腰
まず、スクワットで、最もいけないのは・・・・
腰が丸くなってしまうことです！
この状態で負荷がかかると、腰痛、特にヘルニアのリスクが高くなります。
ではまず腰が丸まってしまう方の修正です。
こういう方々は「骨盤の前後傾のコントロールができていない」方がいらっしゃいます。
なのでまずは「骨盤のコントロール」から始めていくことが大事です。
骨盤のコントロールは、立った状態で両手で骨盤を左右からがっしりと持ちます。
そのまま手の力も使いながら骨盤を後傾させます。
この時に手を中心にくるっと骨盤を回す感覚があると良いです(^^)
まずはお尻を落としたら、次に反対にお尻をぐっと引き上げます。
この時も手のひらを中心にしてくるっと骨盤を回転させるように骨盤の後ろをあげます。
これで骨盤の前傾と後傾をスムーズに繰り返せるようになったら、スクワット動作につなげていくエクササイズをします。
グッドモーニング
これは「グッドモーニング」というエクササイズなのですが、お尻を引いてまるで挨拶をするように上体を倒すのでこのような名前が付いています。
この時に背中の筋肉に手を当てて、背中の筋肉の収縮を感じるようにします。
この写真の状態から膝を曲げて行って背中の筋肉の収縮感が緩くなったら、それは腰が丸まり始めていると思っていただいて良いと思います。
この収縮感をキープしながら動作できるように練習しましょう！
そして自重でこれができるようになったら、今度はパーベルプレートを胸の前に抱えてこの動作を実施していきます。
ちょっと負荷をかけてあげるんですね(^^)
この時のポイントはバーベルプレートを胸に抱えながら「胸を張る」もしくは「肩甲骨同士を寄せる」姿勢を意識しながら行うようにしてください(^^)
そして体幹部は先ほどと同じ「腕を添えた時に背中の筋肉が収縮し続けていた」状態をこのエクササイズでもキープするようにしましょう(^^)
オーバーヘッドスクワット
このエクササイズはできるようになったけど・・・・
バーベルをかつぐとまだちょっと腰が曲がってしまう・・・・
という方にはオーバーヘッドスクワットというエクササイズがオススメです。
これは文字どおりバーベルを頭上に挙上して腕を伸ばしたままの状態にし・・・・
その体勢(腕はバーベルをあげたまま)のまま「スクワット」するのです。
これだと背筋がやや反るような体勢でスクワットせざるを得ません。
このエクササイズにより「腰がまるまる」ということはかなり防ぐことができるでしょう(^^)
膝
次にスクワットでやってはいけないエラーポイントは、「膝」です！
特に膝が内に入ってしまう「ニーイン」という動作は、膝の障害を発生させやすいエラーポイントになります。
このニーインですが・・・・
自分の体重でいくら動作修正したとしても、高負荷がかかった時にちゃんと修正できるのかというとそれはちょっと問題です。
というのも競技動作の中ではより高速で動き、片足で体重を支えるというシーンも多いからです。
この高速、高負荷の中で適切に下半身の動作をコントロールができないままでは膝の障害リスクは低くなりません。
ここを修正したい場合は、高負荷がかかっている時に修正するのがポイントとなります。
普通にバーベルを担いでスクワットしながらトレーナーやトレーニングパートナーに膝を見てもらったりするのがまずは最も取り組みやすいでしょう(^^)
あとはビデオで撮っておくのも、とても有効な手段です！
なかなか自分のスクワットのフォームを正面の鏡で見る以外の角度から見ることって割と少ないのでとても新鮮だと思います。
自分のイメージと実際の映像が違うということはよくある話です(^^)
あとは棒を2本用意し、膝の内側に少しだけ間を開けてトレーナーやトレーニングパートナーに後ろから添えてもらい、棒に膝の内側が当たらないようにスクワットをするとトレーニーにもわかりやすいでしょう(^^)
スクワットにおいて怪我に直結する二つのエラーポイントを修正をするのは安全にトレーニングを進めていく上でとても大切なことです。
もし腰が丸まっていたり膝がうちに入る方はぜひ今回の記事をご参考にしてください(^^)
関連ブログ記事 【解説】スクワットの注意ポイントと意識の置き方
スポーツ選手にありがちなスクワットのエラーポイントについて
スポーツ競技のためにスクワットをしている！
そんな方も多いと思います！
しかしボディメイクのためにスクワットをしている方と、競技スポーツをしている方のスクワットではフォームのエラーの出具合に差があるんです。
どういうことかというと競技スポーツをしている人って、その「競技独特の姿勢の癖」が日常生活に出やすかったりします。
例えばバスケやバレーをしている人って、どこか猫背の方が多いような気がしませんか?
これは普段の競技で背中を丸めてプレーしている時間がとても長いことによる弊害だったりします。
そしてこれが、スクワットのように、強い荷重をかけた筋トレ時にも出やすいのです。
まず大抵のスポーツって「片足を前にして構える」ことが多いです。
まっすぐ前を向いて身体を正対させるよりは必ずどちらかの足がやや前、どちらかの足がやや後ろに・・
いや、時としては完全に片足が前で身体を半身にして構えることもあると思います。
(フェッシング・ゴルフ、投球動作など)
この癖がスクワットに出るというケースがあるです。
まず下記の写真をご覧ください。
この場合左がやや前に構える方の立位での出やすい癖です。
こういう方がスクワットをするとどうなるか?ですが・・・
当然、上半身がスクワットの時に左が自然と前に出てしまうというケースが考えられます。
上半身が右を向いていく感じですね(^^)
次にですが、バーを無理やり平行にしたとするとどうなりやすいか・ですが・・・
こうなると下半身がねじれやすくなります！
この場合、左の股関節が後ろに行きやすくなります(^^;
どちらのエラーが出るにせよ、肩に高重量を担いだ状態で身体がこのようにねじれてしまうのは非常によくないです！
またフォームは完全に正常にスクワットをしたとします。
しかしこういう姿勢の癖のある方が、無理やり正常なスクワットをするとどうなるのか?ですが・・・
前に出ている左の肩甲骨の位置を戻しながら負荷に耐えるので、左の広背筋が痛いとか、きついという症状が出やすいです。
また多くのスポーツ選手は「背中が丸まっている」ことが多いです。
(前かがみに構えることが多いため)
それを無理やり背中をまっすぐにしてさらに上から高重量がかかるので、脊柱の筋肉や姿勢を保持する筋肉に、より過剰な負荷がかかったりするケースもあります。
また大抵のスポーツは「つま先重心」でプレーするケースが多いです。
するとスクワットでも踵の浮いた過剰なつま先荷重のスクワットになりやすかったりします。
もし、これらのケースに自分が当てはまるかも・・・という場合は、過剰に収縮していると思われる筋肉にストレッチを施し、筋肉の柔軟性を確保してあげて対処することはとても大切です！
「ちょっと変わったスクワットのエラー修正のご紹介」
スクワットをしていると「片側が下がってしまう」とか「骨盤が回ってしまう」・・・
特にスクワットでしゃがみ切った時にこれらのエラーは起こりやすくなる傾向にあります。
スクワットの際、骨盤が回ったり倒れたりしてしまう原因の一つに股関節の片側の可動域が制限されているケースがあります。
よく見られるのがスクワットでしゃがみ切った時に片側の股関節に「つまり感」を感じるケースです。
これは股関節の動きが色々な原因により妨げられていることが考えられます。
「修正法」
スクワットに特異的なPNFストレッチを施します！
特異的とはその動作に即した・特化したと意味で捉えてもらえればと思います。
PNFストレッチとは何か?ですが、人はとある方向に力を発揮した後、力を緩めた時に筋肉がリラックス状態になります。
このリラックスした状態の時に外からぐっと今まで力を発揮していた逆の方向(筋肉が伸びる方向)に伸ばしてあげます。
すると通常のストレッチをした時よりはるかに筋肉が伸びるという習性を利用したのがPNFストレッチと言われる物です。
ではスクワットに特異的なPNFストレッチとはなんなのか?ですが・・
スクワットでしゃがんだ姿勢をとり「前に出ている方の膝」を片手で持ちます。
しゃがんた姿勢をキープしたまま、持った膝を手前に引き寄せます！
これでまず10秒間キープです(^^)
この後、膝を手前に引き寄せたまま・・・スクワットします！
ええ・・・膝を手前に引き寄せたままスクワットする・・・・
できないですよね(^^;
いいんです！(^^) できなくて(^^)
できないと、その場で「力を入れたままキープする」ようになると思います。
これを等尺性筋活動と言いますが、この体勢で筋肉に力を入れた状態を作り出します。
この姿勢を6秒キーブします。
6秒したら力を抜き、再び先ほどのスクワットの姿勢で膝を手前に引き寄せるストレッチを今度は30秒キープしましょう(^^)
これを2〜3セット繰り返します！
このPNFストレッチにより外からの力で関節可動域が修正されたら、そのまま今度は自重でのスクワットを行いフォームをチェックします。
この時に鏡で見ながら正しいスクワット動作を自重でコントロールしながら行い、フォームの習得、安定化に努めます。
自重でちゃんとしたフォームでスクワットをコントロールしながらできるようになったら、バーベル(最初はプレートはつけずシャフトだけで)でのスクワットを行い負荷をかけます。
そして徐々に負荷を重くしていって、正しいフォームをコントロールしながらスクワットできるようにトレーニングを進めていきます!
ストレッチによる可動域の修正は1度やればいいというものではなく、時間の経過とともにその効果はなくなり元に戻っていきます。
修正に関しては、頻度を多く行うようにして根気よく続けていくことが大切です。
関節の可動域に不安があり、スクワットがうまくできないという方は粘り強く修正を試みていきましょう(^^)
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！