筋トレの生理学

筋トレの科学 緩んだ筋肉は動員されにくく、伸びた筋肉は動員されやすい

上腕二頭筋

緩んだ筋肉は動員されにくく、伸びた筋肉は動員されやすい

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「緩んだ筋肉は動員されにくく、伸びた筋肉は動員されやすい」というテーマで書いていこうと思います。

んー、なんだかわかるような、わかんないような・・・・という感じだと思いますが(^^;

これは、単体の筋肉のことを指しているというより、幾つかの筋肉が動員される場合の各筋肉の間の関係性のことを言います。

ふくらはぎ

どういうことかというと、例えばふくらはぎの筋肉があったとしましょう。

ふくらはぎのを筋トレは、ふくらはぎのふくらみの部分を構成する「腓腹筋」という筋肉と、その内側に薄くくっついている「ヒラメ筋」という二つの筋肉を鍛えることになります。

役割的に、

  • ジャンプのように瞬間的なパワーの発揮には腓腹筋
  • 立っている時のように長時間力を発揮するのはヒラメ筋

だったりします。

このふくらはぎの筋肉を鍛える場合、カーフレイズという種目をよく用いられます。

これはつま先で足首をのばしたり曲げたりしてこれに負荷をかけて行う種目なんですが・・・

より「腓腹筋」に効かせたかったら、スタンディングカーフレイズ・・・

つまり「立っだ状態」でバーベルを担いだり、ダンベルを持ったりして行うカーフレイズの方が効きます。

より「ヒラメ筋」に効かせたかったら、シーテッドカーフレイズ・・・

つまり「椅子に座った状態」で太ももの上にダンベルを乗せたり、マシンのパッドを乗せたりして行うトレーニングの方が効きます。

これは、立った状態では腓腹筋が伸びている状態になるので、こちらの方がより使われるのです。

そして座った状態では、腓腹筋が緩むので、腓腹筋が使われず、その姿勢でもそれなりに伸びているヒラメ筋の方が使用されやすくなるからです。

これは他の場所にも共通して言えることなんです。

上腕二頭筋

例えば皆さん大好き?上腕二頭筋ですが(^^)

インクラインダンベルカールという種目があります。

これは斜めに傾斜しているベンチに身体を預けながらダンベルカールを行う種目です。

90度よりベンチ台が少しだけ寝ているので、腕がより下・・というより身体の後ろの方まで垂れ下がります。

するとより上腕二頭筋が「伸ばされた」状態でダンベルカールをすることになります。

そうすると上腕二頭筋により効く種目になるわけです。

そして上腕二頭筋の内側には「上腕筋」という筋肉があります。

上腕二頭筋の「内側」についているので。これが大きくなると上腕二頭筋を下から持ち上げてくれ腕全体の太さを太くするのに役立ちます。

これを「より」鍛えたかったら「ブリチャーカール」という種目になります。

これは、プリチャーカール台という台を使う種目なのですが、インクラインとは逆に腕を「前」に出して肘を台座に固定しながらバーベルカール(Wバーになることが多い)を行う種目です。

身体もインクラインのように後ろに倒れるのではなく、逆に前のめりになります。

上腕二頭筋は主に「肩」から「前腕」にかけて繋がっているので、肩を中心に腕の角度が前になると上腕二頭筋の長さが短くなり(緩む)ので、その下にある上腕筋が使用される割合がこの場合高くなるのです。

上腕筋は、肘を中心に上腕の骨と前腕の骨を結んでいるので、肩の角度に左右されづらいからです。

プリチャーカールにWバーがよく使われるのもこれが理由です。

どういうことかというと、Wバーはストレートバーよりも上腕二頭筋が緩みやすく、より上腕筋を鍛えたい場合に使用されるバーなのです。

プリチャーカールとの相性がバッチリなんですね(^^)

上腕三頭筋

この応用として、腕の後ろにある上腕三頭筋も細かく鍛えていくことができます。

先ほどの上腕二頭筋のように肩をまたいで付着しているのは、上腕三頭筋の中の「長頭」といわれる筋肉です。

これをメインに鍛えたかったら、この筋肉を伸ばせばいいわけです。

どうすればいいかというと「フレンチブレス」のように両ひじを持ち上げた状態でダンベルを上げ下げする運動をするとより「長頭」に効きます。

逆にひじを下げた状態でトレーニングするトライセップスプレスダウンや、ダンベルでのトライセップスプッシユアウェイなどの種目は・・・

肩の角度の関係から長頭が緩みやすいので、肩関節をまたいでいない上腕三頭筋の他の筋肉、内側頭や外側頭が使用されていきます。

できればこの時に上腕をちょっと固定できるとさらに効きますので「マニア」な方は良かったらチャレンジしてみてください(^^)

今回はかなり細かく筋トレのレアな鍛え方をご紹介させていただきました(^^)

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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