筋力トレーニング

成長期の筋トレの適正ガイドラインについて

成長期のトレーニングについて

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です!

今日は「成長期の筋トレ」について というテーマでお届けしたいと思います。

成長期に筋トレ

よくいただくご質問にこういうものがあります。

「成長期に筋トレしたら身長止まってしまいますか?」と・・・・

僕はそういう時はこう答えています。

「それほど気にしなくても大丈夫ですよ」・・と・・・

一般的に言われている成長期の子供に対してのトレーニングの概念はこういったものが多いです。

成長期の子供は、神経系の伸びが最も伸びる時期です。

この時期は技術的なトレーニングを多く行い、筋肉をつけるトレーニングは身長の伸びが一段落する高校生くらいから行う方が良いだろう!

ただしある程度の筋力トレーニングも必要なので主に自重負荷の筋トレに関してはフォームなども気にせず根性論よろしく、ひたすら行わせる・・・

みたいな現場のケース多くないですか?

これ本当に正しいんでしょうか?

この時期の子供にバーベルを担がせてスクワットを行うと上から重い重量で押し付けるので身長が縮むからダメだぞ!!

そういうトレーニングより子供だから、飛んだり跳ねたりするジャンプ系のエクササイズは瞬発力も鍛えられるし、子供のうちにこういうエクササイズをしておけばジャンプ力や敏捷性が鍛えられて良いはず!!!

イメージとしてはこんな感じですよね?

まず最初に断っておくと「過剰な筋トレは行ってはいけない」!! これは本当です!

ここは誤解のないように最初に言っておきます!

ただしこれは成長期の子供に限った話ではなく、成長した大人でもよっぽど普段からハードにトレーニングしている人でない限りはどんな人でも「過剰に筋トレしてはいけない」のです。

ではどれくらいなら過剰なのか?ですが、その前に成長過程の骨についてお話をします。

成長過程の骨について

思春期に身長が著しく伸びる過程では、骨の先端にある「骨端軟骨部」と呼ばれる部位が増殖します。

この部位の強度は筋肉が骨に付着している「腱」の半分くらいしかありません。

また、骨の先端部付近には「骨形成層」と呼ばれる軟骨組織の層があり骨は完全につながっておりません。

このため大きな負荷で筋トレをすると「骨端軟骨部」や「骨形成層」に過大なストレスが加わり骨の付着部に炎症を起こしたり骨の成長不全をもたらす危険性があります。

こういった理論上の問題点について筋トレを実際に行わせた研究があります。

主に小学生期の子供の場合

  • 静的な筋力トレーニングを行わせた場合、筋肉量の増加は50%程度、筋力の増加は成人の50%以下であった。(1997 Lillegard)
  • 動的な筋力トレーニングを実施した場合筋力の増加は静的トレーニングと同等、筋肉量の増加はほとんど見られない(1992 Blimkie)
  • 高強度の動的筋力トレーニングを5か月間実施した場合、ベンチプレス・レッグプレスの1RMの向上は見られたが筋肉量の増加は見られなかった。

また

  • 「トレーニング期間においての骨の異常、障害の発生はなかった」(1990 Ramsay)
  • 適切な指導のもとでは筋力トレーニングを実施した場合、怪我の受傷率は他のスポーツと変わらない(1993 Mazur)

主に中学生に筋トレを実施した場合

  • 静的・動的筋力トレーニングを実施した場合、筋肥大・筋力の増加が認められる(1989船渡)
  • 5RMでは大学生と同じ比率で向上(1987 Sailors)

というものです。

総じて言える事は、過剰に筋力トレーニングをした場合は成人に比べ骨の骨端が弱いので成人に比べてリスクは確かに高いと言えます。

しかし適正にトレーニングを行った場合このような弊害が起こる可能性は低く、むしろ筋力向上のメリットの方が大きいと言えます。

しかし「じゃあどれくらいが適正なの?」と思われると思います。

次のページではこの辺について詳しくご紹介します。

次のページへ >

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-筋力トレーニング
-,

© 2020 Fitnessfield(フィットネスフィールド)