筋トレの生理学

「ベンチプレスの手幅」や「スクワットの足幅」「懸垂はグリップの「幅」「向き」でそれぞれ筋肉の活動に違いがあるのか?

バーベル・ベンチプレスによるワークアウト

「ベンチプレスの手幅」や「スクワットの足幅」

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナー野上です

今日は「ベンチプレスの手幅」や「スクワットの足幅」についてそれぞれ筋肉の活動に違いがあるのか?

さらに「懸垂はグリップの「幅」「向き」で背中の筋肉への効き方が変わるのか?」についてお話ししていきたいと思います。

ちょっと筋トレに詳しい方なら、こういうことを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

  • ベンチプレスで胸の筋肉を鍛えたかったら、手幅は広くしたほうがいい
  • ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えたかったら、手幅は狭くしたほうがいい

・・・と(^^)

足で言えば

  • スクワットでお尻の筋肉を鍛えたかったらのスタンスは広く、つま先を外に向けたほうがいい

といった具合に、手幅と足幅のスタンスの幅によって、効かせられる場所が変わってくるということは、数ある筋トレ本でもよく書かれていることですよね(^^)

でも、それってどんだけ効くの?・・

というところまで書かれているものってほとんどないと思います(^^;

まず、スクワットから

バックスクワットのバリエーションにおける下肢の筋肉の活動を調査した研究によると、

  • ナロウスタンスでのスクワットよりもワイドスタンスのスクワットの方が、大臀筋・・・つまりお尻の筋肉の筋活動が、297%も大きかった!

ということが報告されています!

しかし、それ以外の下肢の他の筋肉の活動には有意な差は認められなかったそうです。

次にこれはまあ当たり前だと思いますが、スクワットに関しては、

  • 股関節の屈曲角度が45度、90度、125度のスクワットでは、深く行った方が大臀筋は優位に活動が盛んになった

さらに、スタンスの幅、深さに関係なく、つま先の向きが、30~40度内側に向いた時と、平行、さらに80度外側に向いた時の筋肉の活動を比較したデータがあります。

それによると

  • 大腿部の主要筋肉(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、長内転筋、半膜様筋、半健様筋、大腿二頭筋)の筋肉の活動に「顕著な影響を及ぼさなかった」

と報告されています。

これは、わりと意外ですよね・・・とくにつま先の向きは外側に向けると内転筋に効く・・・というのが一般的な解釈なので・・・

次にみなさん大好きベンチプレスです(^^)

まず

  • フラットベンチプレスでは、ナローグリップとワイドグリップの比較では、ナローグリップの方が上腕三頭筋の筋肉の活動が高い

という結果がでています。

意外なのは、

  • 大胸筋の鎖骨部・・・つまり胸の上部もナローグリップの方が活動が高いという結果がでている

という点です。

そして、

  • グリップ幅の差による、胸の筋肉の活動は、せいぜい±5%以内の差で、おおきな差は見られなかった

ようです。

んー、これは、もうちょっと差があるかなと思っていましたが意外でした(^^)

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