「リウマチに対する運動療法」
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
リウマチ・・・あまり若年層の方には、縁遠いかもしれませんが、これは20代から30代で発症することが多い疾患です。
さらに40代になるとより罹患率が増えてくる疾患になります。
また、女性の発症率が高く、女性は男性の2.5倍の確率で発症しやすいことがわかっています。
また、厄介なことに、この疾患は、病因や原因はまだ解明されていないのです。
今日はそんな難病「リウマチ」に対しての運動療法について少しお話をしたいと思います。
最初に言っておかなければならないことは、リウマチに対して、運動が万能薬のように思ってはいけません。
まず、医師による対処が基本になることは間違いないです。
むやみに身体を動かすのではなく、まず運動療法をするには医師の許可を得るようにしてください。
しかし、一概に運動といっても、その種類は色々とあります。
ストレッチ・・筋トレ・・そして手軽なウォーキングを始めとする有酸素雨運動の数々・・・
闇雲に色々とやってしまっていいわけはないのはわかっているけど、何したらいいの?と思われる方も多いと思います。
有酸素運動療法
まず、リウマチの患者さんの特徴は、関節のこわばりや痛みのために、
- 日常の活動レベルが低く、
- 身体活動を避け、
- その結果、有酸素能力も低い
傾向にあります。
そのために、リウマチの患者さんに有酸素運動を行わせるということは非常に重要です。
実際、リウマチの患者さんに対しての有酸素運動は効果があることが証明されています！
ではどんな有酸素運動が推奨されているのか?です。
まず、推奨の運動強度ですが、最大心拍数の50〜80%が推奨されています。
最大心拍数とは220から年齢を引いた数字です。
例えば60歳の方であれば、220−60なので、最大心拍数は160となります。
ここから、50〜80%を算出するので、その運動強度は80〜124くらいの心拍数が目標値となります。
これは、少し早く歩くウォーキング程度だと思っていただいていいと思います。
また、1回のトレーニング時間は20分から60分で、頻度は週に2回が推奨となっています。
ここで面白いことがあります。
トレーナーやコーチがついて週に2回60分実施した場合と、そういった監督下にない場合で週に3回行った場合を比べると、トレーナーやコーチがついて週に2回行う方が効果が高いそうです。
んー・・なんとなくわかる気もしますが・・・(^^)
そして運動の継続期間としては、6〜12週間くらいは継続しなければならないとされています。
運動の種類は、ウォーキングやバイク、さらに、水中エクササイズが非常にオススメとなっています。
患者さんのレベルによっては、地上での連続したエクササイズは関節を痛めてしまうリスクも伴います。
その点、水中であれば体重の負荷は10分の1となるので、関節への負荷はとても軽くなります。
その上で「水」という抵抗により、各部の筋力のトレーニングが満遍なくできます。
実際の研究でも3〜12ヶ月水中エクササイズを行ったリウマチ患者のグループは、痛み、機能、生活の質にプラスの影響があったことが示されています。
水中のエクササイズの強度や時間、頻度、期間に関しては、ほぼ地上で行う有酸素運動と同じくらいを目安にしていいと思います。