体勢が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「体勢が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ」というテーマでお届けしようと思います。

スポーツシーンにおいて、「体勢が崩れる」という局面はよくあるケースだと思います。

特にバレーボールなどに代表されるように片足を前にだし、体を前に倒してボールを拾い、素早くその姿勢から体勢をリカバーできるか、そのまま前方に倒れてしまうか、もしくはもどりが早いか遅いかは、ゲームポイントを争う時に比較的重要な要素になってくると思います。

こういう時に必要なのはまず「片足で踏ん張る能力」と「片足で負荷がかかった時の全体的なバランス能力」です。

もちろん基礎的な筋力ができているということが大前提で、それらの筋力ができていないうちはベーシックな筋トレで身体を作る必要があります。

しかし、ある程度基礎的な足腰の筋力や体幹の能力が養われている場合は、もう一つ「競技的特異性」にあわせてステップアップしたエクササイズをすることをお勧めいたします。

基本的なエクササイズとは、この場合、

などで各部の筋力を鍛えます(^^)

そしてこれらベーシックエクササイズで基礎的な筋力を鍛えたら、次にやってもらいたいのは、これまたベーシックなエクササイズですが「レッグランジ」です！

レッグランジとは「片足を踏み出してそのまま腰を落とし、後ろ側の脚の膝が床につくくらいまで腰を下ろしたら素早く元の体制に戻る」というエクササイズです。

最初はスクワットなどのベーシックエクササイズの後に、バリエーションエクササイズとして取り入れるといいでしょう。

最初は自重で行い、慣れてきたらバーベルを担いだりダンベルを持ったりして行います。

ある程度動作に慣れてきたら次のステップとしてはまず「ダイナミックフォーワードランジ」、「ウォークフォーワードランジ」といったエクササイズにステップアップしましょう。

ダイナミックフォーワードランジとは、ランジのフォームそのまま「より遠くに大きくステップするランジ」です。

脚は踏みこむ前に、もも上げのように高く振り上げてから行うとより股関節への刺激が強くなります。

ウォークフォーワードランジとは、通常のレッグランジは足を踏み出したら元の位置に戻るのですが・・・

これは元の体制に戻るのではなく、その場で直立方向に立ち上がり、また逆の脚を前に踏み込んで「ランジしながら前方に歩いていく」エクササイズです。

最初は普通のランジのステップ幅で行い、慣れてきたらダイナミックフォーワードランジのフォームでランジウォークしてみましょう。

ランジウォークはさすがにジムの中にある一般的なパワーラック内ではできないので、少し広いところで行う必要があります。

それらのエクササイズにも動作的に慣れてきたら、こんどはわざと「体勢を崩すランジウォーク」を行います。

どういうことかというと、基本的にレッグランジは「身体を直立の体制に保ちながら行う」ことが基本です。

バーベルなどを担いで行う場合はまさにそれですね(^^)

しかし、この場合「くずれた体勢からのリカバー」をしたいわけですから、トレーニング中も「くずれた体勢」を取ることが大事です。

どういうことかというと、ダンベルを「一つだけ」踏みこむ脚の側の手で持ちます。

そして「ダンベルを持った手を床にタッチしながら」ランジウォークをしてみましよう。

反対側の脚を踏みこむときは素早くダンベルを持っている手を持ち替えて、交互に行っていきます。

股関節を大きく開いて片足で踏ん張るエクササイズと、さらに軽く体勢を崩して、さらにそこに負荷をかけるエクササイズにステップアップしていく手順の基本です。

次のページではさらに色々なバリエーションをご紹介したいと思います。