体勢が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ

体勢が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ

多方向タッチランジ

まず、基本は両方の手にダンベルを持ってのレッグランジですが・・・・

両方の手(ダンベル)を足を踏み込んだ時に・・・・「床」に触れるようにしましょう！

そして、このトレーニングは瞬発力というより、地力・・・

つまり筋力を鍛えたいので、足を踏み込んで降ろしていく時は少しゆっくり行うようにしてください(^^)

そしてホッケーランジ・・つまり斜め前へのランジ、サイドランジ・・・横へのランジ、バックランジ・・・後ろへのランジ、さらに斜め後ろへのランジなど、いろいろな方向に踏み込んでさらにダンベルを床に「触れて」から戻るようにしましょう。

床に触れる方向は、実際の自分の行っているスポーツで、その方向に脚を踏み込んだ時にバランスをくずしそうな方向にわざと体勢をくずして行うようにすると、実戦に生きたトレーニングになりやすいです(^^)

いろいろな方向に脚を踏み込んで、さらに体を丸めて沈ませてから戻るので、体勢を崩した時の筋力作りにとても有効なエクササイズと言えます。

なかなか普通にトレーニングしているだけでは使わない足腰、体幹の筋肉をいろいろと動員して行えるトレーニングです！

フォーワードバウンド・ツー・リバウンド

さらにステップアップバージョンをお届けしたいと思います(^^)

まずは「フォーワードバウンド・ツー・リバウンド」という種目です。

これはレッグランジを「ジャンプ」して行います。

つまり、まず前方に飛んで片足で着地します。

着地していない足はレッグランジの後ろ足のように後方にありますが「空中に浮かせて」おいてください。

そして素早く「元の位置」に戻ります！

つまり片足で前方にジャンプして片足で着地&元の位置へジャンプ・・・という流れになります。

一種の瞬発力エクササイズ(プライオメトリックトレーニング)ともいえまが、より実践に近い形でのプライオメトリックトレーニングとも言えますね！

慣れてきたら「できるだけ遠く」にジャンプして戻るようにします！

さらに慣れてきたら、片足で着地する際に両手で軽く床をタッチして戻るようにしましょう！

さらにより実践に近い形にするためです！

多方向フォーワードバウンド・ツー・リバウンド

フォーワードバウンド・ツー・リバウンドに慣れてきたらできるだけ遠く・・さらに慣れてきたら着地の際床に軽くタッチしてみましよう！

・・・・はい(^^)・・・勘のいい方なら、もうおわかりですね(^^)

前、斜め前ときたら次は「横」です(^^)

そして、後ろ・・・さらに斜め後ろとなりますね！

つまり自分を中心に前、斜め前、横、斜め後ろ、後ろのそれぞれ8方向にジャンプ、片足着地、床にタッチ、元の位置に戻るを繰り返すのです！

できれば、誰かに手を叩いてもらってランダムにいろいろな方向に飛ぶとさらにいいですね！

もちろんできるだけ遠くに飛んで床にタッチも忘れないようしてくださいね！

ドロップBOX多方向ランジ

そしてさらに、負荷を上げたい場合ですが、まずポイントは「踏み込む足」ではなく「軸足」です！

「ブルガリアンスクワット」といいますが、レッグランジは立位の状態から前方に足を踏み込みますが、これはあらかじめ前後に脚を開いた状態から「後ろ足をベンチに乗せて」、ほぼ片足スクワットのような形で行う種目です。

まずは、上体を起こした姿勢で行い、慣れたらやはりダンベルを前方の脚の周辺の床につけるようにしましょう！

また、ボックスランジとでもいいましょうか・・・・スタジオであればスタップ台などを使い、あらかじめ台のような少し高いところに立ち、各方向にランジ、さらにダンベルを床につけるという負荷の上げ方があります。

少し高いところから踏み込むので勢いがつく分さらに筋肉に負荷がかかりやすいエクササイズになります。

リアフットエレベイテッドスプリットデッドリフト

最後は、究極とも言える種目です(^^:

リアフットエレベイテッドスプリットデッドリフトという、なにやら舌をかみそうな種目ですが(^^;

まずやることは「ブルガリアンスクワット」と同じです。

ひとつだけ違うポイントがあります。

ブルガリアンスクワットは通常両手にダンベルを持って行うものですが、この種目は前の脚の下に「バーベル」を置いておきます。

はい、その下に置いたバーベルをブルガリアンスクワットをしながらデッドリフトします(^^;

片足デッドリフトとでもいいましょうか・・・・

このメリットは「高重量」を扱えるという点ですね(^^)

通常ダンベルよりはるかにバーベルの方が、設定重量を重くしやすい傾向にあります。

その高重量を、後ろ足を少し高い所に置き、やや不安定な姿勢をとりつつ、下にあるバーベルをほぼ片足でデッドリフトするので、片足系の種目としては最も高い負荷をかけられる種目であると言えます。

各スポーツシーンで姿勢を素早くリカバーしなければならない場面とは大抵、かなりの勢いがついていて、さらにその勢いを片足で受け止めさらに跳ね返す「筋力」が必要です！

ぜひここに紹介した各種目をトレーニングに取り入れて、普通のトレーニングでは鍛えられないような筋肉の使い方を身体に覚えさせてください！

よろしければご参考にしてくださいね(^^)

ではでは！