筋力トレーニング

身体のキレをあげたい!という方のためのトレーニングについて

2017年9月28日

みなさんこんばんは!

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております。

今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。

質問
短期間で、身体のキレを戻したい場合にはどうゆうトレーニングをすれば良いのでしょうか?

僕は、ラダートレーニングと体幹トレーニングをするべきなのかなと思いますが、野上さんはどうですか?

野上鉄夫
その両方はとても大切です(^^)

あとはただラダーをやるのではなく、ラダーをしながらフェイントを入れる動作をしたり、スピードに緩急をつけたり、ときに急ブレーキ&トップスピードでやったりと工夫が必要です(^^)

というものでした。

身体のキレをあげたい!

スポーツをしている人なら誰でも思うことではないでしょうか?

また、ボディメイクや、ランナーの方も密かに、筋肉を作ったり、長距離を速く走れるようになる他に、ちょっと身体のキレとかあったらかっこいいかも・・・と思う方もいるかもです。

しかし、「身体のキレをあげる」・・・・

そもそもどうトレーニングするの? と思いませんか?

スポーツクラブで、マシンやフリーウェィトでトレーニング?

それともスタジオエクササイズ?

んー、ちょっと、どれも少し違いますが、全く役立たないとかいう分けでもないです。

このQ&Aに挙げられているようにラタートレーニングと体幹トレーニングに関しては「身体のキレ」をあげるためにはとても重要な役我を果たします。

まず、ラダートレーニングとは、「はしご(ラダー)」を表しており、はしごを床に置いたようにして、そのマス目を使って、いろいろなステップを素早く行うトレーニングのことを言います。

体幹に関しては、ざっくり二つの系統のトレーニングがあります。

一つはみなさんも必ずやったことがあると思いますが、普通のシットアップ・・・いわゆる腹筋運動に代表される、動きながら体幹を鍛える「動的体幹トレーニング」です。

もう一つは、長友選手が世に広めたと言っても過言ではない、プランクを代表とした、じっとしながら体幹を鍛える「静的体幹トレーニング」があります。

身体のキレをあげるという意味では、どちらも大切なトレーニングになります。

身体のキレとは

では、そもそも「身体のキレ」とはなんでしょう?

これはトレーニングの世界では「RFD」(Rate of Force Development)と言われています。

簡単に言えば「0発進」の能力です。

完全に停止した状態から素早く動く能力のことを言います。

特に「立ち上がり速度」と言って、「最も最初の段階」でいかに加速できるのか?が最大のポイントになります。

この能力を上げたい場合はどうすればいいのか?ですが・・・

そもそも「0発進」の能力向上を目指すものなので、トレーニング自体も「0発進」の状態にいかに負荷をかけて上げられるのか?

これがポイントになります!

例えば、スクワットのしゃがんだ状態になってみます。

太ももは床と平行になるくらいまで腰を下ろした状態ですね(^^)

ここで一旦「完全に停止」します。

そして完全停止した後、ここから一気に「ジャンプ」します。

できるだけ素早く、高くジャンプできるようにしましょう。

まずこれが基本です。

次にできれば目線に入らない背後で、誰かに「パン」と手を叩いてもらって、その音に反応してジャンプするのも効果的です。

これは「反応速度」を高めるトレーニングで、やはり「0発進」の能力を上げるためには割とスタンダードなトレーニングです。

そしてこれらに慣れたらダンベルを持つ、バーベルを担ぐなどして負荷をかけて上げます。

このときは、負荷は軽めのダンベルやバーベルから行うようにしましょう。

あんまり重すぎて肝心の動作があまりにもゆっくりになってしまってはいけません。

そして・・・これらはまだ「基本エクササイズ」なんです。

トレーニング方法は競技に合せて

ここからは競技にそくしたような動きにこれらの原則を当てはめて上げます。

例えば、ラダーでは、Q&Aで答えたように、「緩急」をつけたり(できるだけ激しく)、わざと誰かに手を叩いてもらい「急ストップ」をし、そこで完全静止して・・・

そこからまた「パン」と手を叩いてもらって急発進する!

これを繰り返すといった具合のトレーニングです。

また、これは体幹トレーニングもそうで、できるだけ速く腹筋を行います!

そして誰かに手を叩いてもらって急ストップ&完全停止、そしてまた手を叩いてもらい急激に動き出すと言った具合です。

さらにこれらのトレーニングに軽いダンベルを持ってちょっと負荷をかけて上げるとかですね(^^)

身体の各所でこれらの原則を当てはめてトレーニングすることにより全身の「キレ」を上げていくことができます。

またキレに関しては、「0発進」と「ストップするスピード」の繰り返しに負荷をかけて上げることがとても大切です。

普段からジョギングやロードバイクのような長距離系の種目だったり、フリーウェイとやマシントレーニングのような筋トレ系の種目をやっているだけでは、なかなか「身体のキレ」というのを得るのは難しいです。

たまにはこんなトレーニングも導入してみて「身体のキレ」を上げてみてはは如何でしょうか?(^^)

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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