腕立ての体勢での体幹トレーニングの強度のあげ方
まず、「片手」にします(^^)
もうこの時点でいきなりハードル上がってしまいます(^^;
なのでただ「片手」になるだけでなく、上げている方の手を置く場所に変化をつけて強度のコントロールができます。
では、どこに置くのか?ですが・・・
まず最初は「ついている手の手首」を持ちます。
足の幅はこのときやや広げて肩幅にしましょう。
ただ片腕が浮いているよりは、手首を中心に腕で3角形の形をとることができるのでまだ安定を見込めます。
片腕で30秒できたらもう片腕にスイッチしてすかさず30秒行います。
30秒を目安に行い1分くらいを目標に頑張ります。
3セットできるようになったら次はまた少しだけ強度を上げます。
「ついている側の腕の肩に」手をおきます
どう強度を上げるのかというと・・
浮いている手を「ついている側の腕の肩に」おきます。
こうすると今度は両手では支えていない状態になるのでかなり体幹に対しての強度が上がってきます。
このときのポイントはほぼ片腕だけで支えていますが、できるだけ身体が傾かないように気をつけましょう！
これまた30秒を目安に行い1分くらいを目標に頑張り、3セットできるようになったら次はまた少しだけ強度を上げます。
えッ?これ以上どう上げるの?と思われるかもですが・・・(^^;
次のポイントは「足」です。
足の幅を「狭く」します。
これでまた一気に強度が高くなります。
両足の幅をくっつけるようにして、さらに「つま先だけ」で支えてみましょう(^^)
これも前述のようにある程度の時間3セットできるようになったら・・・また強度を上げます。
「足を上げます」
最初はついている腕と「同じ側」の足を伸ばしたまま上げてみましょう！
これができるようになったら、今度はついている腕と「反対側」の足を伸ばしたまま上げてみます！
ついている腕と反対側の足を上げるということは、ついている手と足が同じ側ということになり・・
さすがに身体はやや傾いてしまうと思いますが、できる範囲で傾きすぎないように気をつけます。
最後はこのフォームで「足を置く位置を高く」します。
身体が床と平行になるくらいの高さに足を上げるのがお勧めです。
もうこのへんになるとかなりきつい体幹トレーニングになると思います。
腕立て伏せの体勢一つ取っても色々なバリエーションで体幹を鍛えていくことができます。
ご自身の体幹の力に合わせて強度を調整しながらぜひチャレンジしてみてください(^^)