プライオメトリックトレーニング 低強度ドリルを色々とご紹介します!!
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日はジャンプトレーニングである「プライオメトリックトレーニング」の「低強度」に当たるドリルを色々とご紹介していきたいと思います。
アンクルホップ
まず最初はアンクルホップです。
このトレーニングは膝や上半身、もしくは反動を使わずに足首だけを使ってピョンピョン跳ねるトレーニングです。
できるだけ地面との接地時間が短くなるように、そして地面をはじくように連続してジャンプすることが大切です。
ジャンプしている間、空中で足首をしっかり底屈(つま先をすねにつくように足首を甲側に反らす)させて下さい。
両手は若干反動を付けていただきながら振っていただいて大丈夫です。
両手はいっぺんに振りましょう！
このトレーニングは、ふくらはぎを緊張させた状態で連続してジャンプする感覚を身につける事がポイントです。
両腕を振り上げるタイミング とジャンプするタイミングを合わせ、体幹をしっかり固定させてください。
また、踵は出来るだけ着地の時は付けないようにします。
膝も極力使わないで、本当に「足首だけ」で飛ぶようにして下さい。
まずは、10秒3セット行なってみましょう！
スキップ
スキップ・・・って女の子が機嫌のいい時行なうあのスキップ?・・・・(価値観古いかな?)
そんなんでジャンプ力が上がるの??と思われるかもですが・・・・
上がります！(^^)
これは筋力アツプというより、伸張反射を上手く使えるようになる為のエクササイズなのですが、スキップだからと言ってなめてはダメです。
まずスキップの際の足は太ももが地面と水平になる位高く上げて下さい。
さらにそこからのバリエーションですが・・・・安全面を十分に気をつけるという前提の上で・・・・
後ろ向きにスキップして下さい！
最初は非常にやりずらいと思いますがぜひチャレンジしてみましょう!!
また、もう一つバリエーション・・・・前と後ろがあれば当然・・・横ですね！
横に移動しながらスキップをします！
もちろん左右両方ともしっかりと行ないます！
後ろと横をやる場合は、膝がしっかりと上がらなくなってしまう方が多いので注意して下さい。
また、こういったスキップトレーニングは学校の陸上競技のグランドのような外で行なうイメージがあるかもしれませんが、もちろん室内でも「その場スキップ」をしっかり行なっていただく事によって十分に代用できます。
外では30m程、各スキップを3～5本ほどを目安に行ないましょう。
室内では1分×3～5セット程で良いでしょう！
スタンディングロングジャンプ
次にご紹介するのはスタンディングロングジャンプです。
まずハーフスクワットの体勢をとります。
そのまま両腕で思いっきり反動をつけながら両脚同時に出来るだけ前方の遠くをめがけてジャンプします。
そして大事なのは、着地したらすぐにまた同じようにジャンプをして連続してこの動作を行うのです。
出来るだけ設置時間を短くして、また、できるだけ両腕の反動は各ジャンプ毎にしっかりと行う事が大事です。
そしてジャンプ、着地とも両脚同時でしっかりと行いましょう。
また着地のときは膝を痛めないようにある程度膝を曲げてショックを上手く吸収するようにします。
まずは20mくらいの距離を目安に3～5本行うようにしましょう！
