プライオメトリックトレーニング 低強度ドリルを色々とご紹介します!!
ダブルレッグバーティカルジャンプ
これはまあ、ようするに俗に言うジャンピングスクワットというヤツの類なんですが、・・・(^^;
まず両腕で「反動」をつけながらその場でハーフスクワットくらい迄膝をまげます。
そしてそこから思いっきりジャンプします。
腕は両腕とも頭上にあげ、とにかく上の方の目標に手がとどこう！というイメージでジャンプします。
これを何度も続けて行ないます！
注意ポイントは出来るだけ同じ位置に着地することをこころがけます。
また、ジャンプ前の沈み込みは深過ぎても、浅過ぎても行けません。
そして強度を高くしたい場合はジャンプ間の接地時間を短くしょう！
このトレーニングはさらに片足で行なう事により強度はさらに上げる事が出来ます！
まずは試しに10回を3セット位から始めてみましょう！
ジャンプツーボックス
これはプラオメトリックトレーニングをする時のお約束アイテム・・・・「箱」を使います。
人が乗った時に壊れない程度の強度がある事が必須です。
高さは20cmから高いもので1m程あるもの迄様々ですが、自分のジャンプ力にあった高さの箱を用意します。
後は簡単です。
両足を肩幅に開いて立ち、両足でジャンプしてその箱の上にジャンプしてのります。
降りたらまた、これを繰り返します！
「ジャンプツーボックス」というトレーニングです。
まず高い所へジャンプする動作に慣れるトレーニングです。
注意点は、脚と膝があまり開きすぎないようにするという事と、能力に対して高すぎるボックスを使うと危険が伴いますのでご注意下さい！
プライオメトリックトレーニングという、ジャンプ系のトレーニングには、低強度、中強度、高強度のトレーニングの3種類に分けられます。
そのうちの低強度のトレーニング分類に入るのが、
- アンクルホップ
- スキップ
- スタンディングロングジャンプ
- ダブルレッグバーティカルジャンプ
- ジャンプツーボックス
になります。
ただしダブルレッグバーティカルジャンプは両足で連続で行なうと中強度、片足で行なうと高強度に分類されますのでご注意下さい。
まずは、これらの「低強度」プライオメトリックトレーニングで、ジャンプの身体の使い方に慣れてから、徐々に中強度、高強度のトレーニングに進みましょう！
よろしければご参考に!!
ではでは！