肩こり・腰痛・痛み

【初心者向け】魔女の一撃!ぎっくり腰の正しい対策

腰痛について

魔女の一撃! ぎっくり腰

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は・・・・魔女の一撃といわれる・・・

ぎっくり腰をテーマにしたいと思います!

僕もなったことがありますが、これ本当に大変です(TT)

概要

まず、誰もが知っているぎっくり腰ですが、これ実は正式な医学用語ではありません。

いわゆる、急性腰痛の一種の呼び名で前後屈の腰の運動制限が起きる腰痛です。

そして、なぜ前触れもなくいきなり激痛が出るのかという事ですが、・・・・・・

これ実はまだよくわかっていないそうなんです(^^;

椎間板性の腰痛や、筋筋膜性腰痛などは痛みの原因を突き止められるのですが、ぎっくり腰はその原因となる異常が、レントゲンやMRIなどでも見いだせないそうです。

「腰のねんざ」とよくいわれますが、実は発生原因がいまだ不確定なんですね。

ただし、起こる原因は限られていて膝を曲げずにかがんで物を取る等の不良体勢が引き金となる事が多いのです。

対処法

そしてこの激痛におそわれる「ぎっくり腰」の対処法についてです

まずやってはいけない事です。

まず「むやみに動き回る」があります。

まあ、動きたくても動けないという状態ではあると思いますが、それでもなんとかしようとする方もいると思います。

・・・・えーっと・・・無駄です!(^^;

まずは冷静になり、ゆっくりと動きながら、横になります!

もうこれしか出来ません。

次にしてはならないのが「ストレッチ」です。

やはりここでも冷静さが必要です。

つい、ちょっとずつ動かせば何とかなるのではないかと思うのが人情だとは思います。

しかしぎっくり腰をやった直後はダメです。

ぎっくり腰とはいわば、腰の捻挫です。

別の場所に例えると、捻挫した足首は、捻挫した直後は固定が原則です。

いきなり痛みが引くかもと足首のストレッチをしては、悪化させてしまうのは火を見るより明らかです。

腰も同じですね。

たしかにストレッチはリハビリの段階では必要ですがやった直後は決してしないようにして下さい!!

また思わず、やっしまいそうな事にマッサージがあります。

ギックリ腰直後のマッサージは厳禁です!

もうひとつは、患部を暖める・・・もしくは入浴です。

お風呂に入ったらほぐれるんじゃないか?

・・・とか考えてはダメです。

先も言いましたが、ねんざと同じなのでやった直後は10~20分程冷やすの事が大切です。

患部を暖めるというのは直後にはやってはいけません。

血行を良くしようと暖めると痛みが返って増してしまう可能性があります。

つまり・・・・

直後は冷やして安静にしておく!

これが一番です!!

もう一度ぎっくり腰になった時の正しい行動をまとめてみましよう!

まずは、なってしまっときは、パニックにならないように冷静になります。

次に、ゆっくりと動きながら横になります。

そして、氷嚢等をタオルでまいて10~20分程冷やして下さい。

そして、「絶対安静!」です。

くれぐれも「ちょっとストレッチしたら治るかもと」とか、「これくらい大丈夫、ちょっと休んだら良くなるから」「少しずつ動くようにすれば大丈夫」とか思わないようにして下さい。

めっちゃありがちなので!

もう一度・・「絶対安静」です。

いいですね?

・・・・当日のお酒もダメですよ?(^^;

そしてこれらやってはいけないことは、「やった直後の対処」です!

予後

ぎっくり腰は大体2日で痛みが半減し、1~2週間程で治ります。

やった直後のストレッチは厳禁ですが、痛みが引いたら少しずつストレッチを行なうのはOKです。

この時の気をつけるポイントは「痛いのを我慢してまで行なわない」という事です。

徐々に徐々に行なう事が肝要です!

そして、再発を防止するには?です

まずは柔軟性を高める為にも、ストレッチは継続していってもらいたいです。

そして、しばらく体を動かさなかった事により、弱くなっている体幹の筋肉を強化していきます。

いわゆる「筋肉のコルセット」を作っていく事が大事です。

ぎっくり腰・・・なまじとんでもなく痛いだけに再発は誰も望まないと思います。

ぜひ、柔軟性を高め、腰に対しての負担を逃がして再発を予防して下さい!

「腰を痛めないために」

腰・・・・・大事ですよね(^^;

まず、腰にかかる力の基本からご説明しようと思います。

まず腰には、

  • 圧縮力
  • 伸張力
  • 剪断力

という力がかかります。

  • 「圧縮力」というのは、腰の骨(椎体・椎間板)を、上下方向(垂直方向)から、押し付ける力です。
  • 「伸張力」とはその反対に腰の骨同士を引き離す方向にかかる力です。

この二つはなんとなくわかるという方も多いと思いますが、問題は「剪断力」です。

  • これは、腰の骨に対して平行にかかる力だと思ってください。

腰というのは普通にしていると前湾しているので、座っていたり立っていたりしても、前方剪断力という力により、腰の骨が前にずれる力が働きます。

これがずれないように上下からの圧縮力が働いて、前方にずれようとする力にたいしていわば「抵抗力」として「圧縮する力が働く」のです。

そしてこの剪断力は、荷重量や腰部の運動により変化します。

また、体幹が前傾したり、腰が反り腰になるとこの剪断力は増強します。

次に物を床から持ち上げるときに腰にかかる力です。

体重80kgの人が約20Kgの重量物を比較的身体の近くで持ち上げ動作をおこなった場合・・

なんと約250kgの背筋力を発生させなければなりません。

また第2腰椎にかかる圧縮力はなんと330kgにも上るそうです(成美堂出版、動作・運動別 筋肉・関節の仕組み辞典より)

僕も普段デッドリフトを普通にトレーニングプログラムに入れていますが、一体何Kgの付加がかかっているんだろうと思うとちょっとゾッとしますね(^^;

そしてこの重量物を下から持ち上げるときの姿勢が問題です。

このフォームによって腰にかかる力(屈曲モーメント)がかわります。

よく下からものを持ち上げるときは「膝を曲げて」「腰を下ろして」あげるようにしないと腰を痛めるという話を聞いたことがある方も多いと思います。

まず、腰にかかる力が最も少ないのは、立位・・・

すなわち立った状態で膝・背筋とも伸びた状態で「重量物が極力体幹に近づけて」「ものを支えている」時です。

つぎに膝は曲がっていて、背筋は伸びている状態・・・・

いわゆる「スクワット」している姿勢で、重量物が「膝の間」にあるケースです。

そして次が問題なのです。

これは「膝が伸びて」いて「背筋が曲がっている」姿勢で物を持ち上げるフォームです。

いかにもぎっくり腰になりそうなフォームですが、じつはこれよりさらに悪いフォームがあるのです。

それは・・・・・・

  • 「膝が曲がって」いて、「背筋が曲がっていて」、重量物が「膝の前」にある場合です。

一見、膝を曲げて腰を下ろしているフォームなので腰に負担がかからなそうですが・・

ここで問題なのは「膝の前」に重量物があるという点です!!

膝が曲がっていてその前に重量物があるということは「身体からやや遠いところに重量物がある状態」です。

・・・・・・これがよくないんです。

関連YouTube動画 なぜ背中を曲げると腰にダメなのか?ギックリ腰の原因?屈曲弛緩について説明します

先ほどのいかにもぎっくり腰になりそうなフォームといっていた姿勢は膝が伸びている分、重量物が身体の近くを通ります。

このフォームは支点と作用点の距離が近いのです。

しかし重量物が遠くにあった瞬間、腰にかかる負担は飛躍的に大きく減り腰を痛める可能性が高くなります。

重量物が身体から遠くにあるよりは、まだこのフォームの方が腰に負担はかからないのです。

物を持ちあげる時は、もっとも腰に負担のかからないフォームである「膝はまげ」「背筋を伸ばし」、そして出来る事なら

  • 重量物はスタンスを広くとって膝の間に入れて持ち上げるようにして

物は持ち上げしましょう。

せっかく体幹を鍛えても痛めてしまっては元も子もありません。

十分にお気を付けくださいね(^^)

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

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