僕がスミスマシンのベンチブレスをお勧めしない理由
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
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今日はまず皆様とのやり取りからご紹介したいと思います。
まあ意識をそれに近づける意味もあるのかもですね(^^)
というものでした。
そうなんですよねー・・・・・・
筋トレの軌道にはいろいろと誤解ありますよねー・・・・(^^;
だから「スミスマシンは嫌い」なんですよねー(TT)
スミスマシンは嫌いなんですよねー・・・・(TT)
えーっと・・・失礼しました。
なんか突然スミスマシン嫌いってワードが出てしまいましたが・・・
実は僕はあまりにスミスマシンが嫌過ぎて、実際にジムに来るお客様にもちょいちょい「それ使わない方がいいですよ」くらいな事を平気で言っちゃいます(^^;
ではなんで僕がスミスマシンを嫌いなのか?
えーっとですね・・・・何から話そうかな・・・・
ます最初に言わなければならない事は質疑応答にあったように「筋トレの動作は全て「まっすぐに動いている動作なんか一つもない！」事です。
例えばこのやりとりに上げられた「ベンチプレス」がいい例です。
バーベルでベンチプレスする場合、ラックからバーを外してホールドするときは、腕は床と垂直になっていると思います。
腕の付け根は「肩」です。
肩からまっすぐ90度に腕を伸ばしているとも言えます。
でもバーを下ろしていくと、バーは普通「胸」に下ろしますよね?
つまり「肩」よりは「やや下」にバーを下ろしていくわけです。
でも上げて腕を伸ばしたら、やっぱりバーは肩の真上に来るわけで・・・・
つまりベンチプレスは床と90度の軌道でまっすぐバーベルを上げ下げしているわけではなく「斜め」の軌道・・・・
もっと正確に言えばベンチプレス の軌道は「孤」を描いているんです。
これは何もベンチプレスだけでなく、例えば「腕立て伏せ」もつま先を支点に上体は「円」の動きをしていますよね?
なので「腕をまっすぐ下に伸ばしているようでいて腕立ての軌道も「孤」を描いているのです。
スクワットもバーベルの軌道を横から正確に見ると、決して「まっすぐ上げ下げ」しているわけではなく、緩やかに「孤」を描きながらバーが動います。
なぜそうなるのか?というと人間の動きは「骨」と「骨」をつなぐ関節が「円」の動きを組み合わせて動作をします。
つまり「まっすぐ」動作をしているように見えても実は「まっすぐ動いている軌道」なんていう動作は一つもありません。
スミスマシンの動作の特徴
「スミスマシン」は、バーベルのようにプレートを左右につけて「軌道をまっすぐに動作する」マシンです。
しかしこのスミスマシンの動きは、正直、人間工学を全く無視したトレーニングマシンであると思っています。
慣れてしまえばそうでもないのでしょうが、正直それでも「不自然」なトレーニングだなあと、スミスマシンを使うたびに痛感します(^^;
できれば、バーベル、ダンベル・・・はたまたスミスマシンでトレーニングするくらいなら、まだマシントレーニングの方が軌道的に自然と思われるマシンが多数あります。
この記事をご覧いただけている皆様には、出来ればそう言った「自然の軌道」でトレーニングをすすめて頂きたいなあ・・なんて思う次第でございます。
スミスマシンの方が圧倒的に「危険」
僕がスミスマシンが嫌いな決定的理由は何かというとフリーのベンチプレス台よりスミスマシンの方が圧倒的に「危険」だからです！
そして次の理由は「同じ時間を費やすのなら、他のトレーニングをした方が良い」からです。
もう理由としては散々ですし、普段スミスマシンでトレーニングをしている方から見たら怒り心頭かもしれませんが、本当なのですからしょうがありません。
なぜ危ないのか?
補助員もいないフリーウェイトエリアでは、セーフティーバーがついているバーベルベンチプレスとスミスマシンとでは圧倒的にスミスマシンの方が危険度は高いです！
普通のベンチブレスは軌道が自由ですし、初心者の方がやると当然ベンチブレスはフラフラすることがほとんどです。
それに対しスミスマシンは軌道が決まっています。
フラフラすることもないのでこちらの方が安全と思われる方もいらっしゃるでしょう。
ベンチプレス で潰れた場合の対処
ベンチプレスで最も危ないシーンってどんなシーンだと思われますか?
ベンチブレスにおいて最も危ないのは「潰れた時」です。
もう上がらないとなった時に補助者がいればいいのですが、最近24時間フィットネスの台頭で指導員がいないトレーニング環境でトレーニングをしている方も多くなってきています。
そういうジムだとフリーウェィトでのベンチは危ないから経営者がスミスマシンを置いている・・・
なんてジムもあるかもしれません。
しかし僕としては本当によく置いているなと怖くなる思いです。
例えば普通のベンチプレスを一人でやっていて、うっかり上がらなくなってしまい潰れるとします。
こういう時のときの対処は焦らずゆっくりと胸にシャフトをおろします。
そしてそのままゆっくりとシャフトを身体の上で「転がす」んです。
さらに両サイドにセーフティーバーがあれば、そのセーフティーバーの高さは通常
- 胸の高さ以下
- 首(のど)の高さ以上
に高さを合わせます。
この時大事な事はセーフティーバーの高さは首の高さよりは高くする事です。
首(のど)より高くすることによって、潰れて胸に落ちているバーを頭の方にくるくると転がしていき、首(のど)の所まで転がせばセーフティーバーに乗ります。
あとはベンチ台とシャフトの隙間(ちなみにとても狭い！)から脱出すればいいんです。
仮にセーフティーバーがない場合はお腹の方にバーベルを転がして、おへその辺り迄転がせばなんとか上半身は起き上がれます。
これがスミスマシンだと・・・
これですね・・・スミスマシンだとできないんですよ・・・
だってバーが転がらないんですから・・・
一旦潰れてしまうと完全に逃げられなくなってしまうんです！
スミスマシンにももちろんセーフティーバーはあります。
それはスクワットやショルダープレスを行う時はまだ有効です。
しかしスミスマシンでのベンチプレスをする時は、普通のフリーウェィトでのベンチプレスと同様の可動域にしたいがために、セーフティーバーの高さを胸の高さ以下にする方がとても多いです。
そうすると、その瞬間セーフティーバーは何の意味もなさなくなります。
だってセーフティーラックは胸の高さ以下なので、潰れたら何の意味も成しません。
いったん潰れるとシャフトとベンチ台にはさまったまま、もうどうにもならなくなってしまうんです。
バーが動かず、補助者もいない・・・・考えるだけでもゾッとます
もうひたすら「潰れ続ける」だけです。
ラックにかけるときの問題
フリーのベンチ台はラックに戻す時にベンチ台のフレームにシャフトがぶつけ力を抜けばラックにシャフトが自動的に降ります。
スミスマシンはシャフトを「ひねらなければラックに引っかかりません。
この時に「ひねり」が甘くラックから「空振り」してしまうと事故が予想されます。
ええ・・もうギロチン台と同じです。
シャフトをかける時というのは力を使い果たし、最も力が出せないポイントです。
そこで「あ、引っかかった」と勘違いして力をぬいてしまった後に空振りしていたら、勢い良くシャフトが胸に激突する確立はとても高いと言えるでしょう。
ポジションがうっかり首のポイントに合っていたら(初心者に散見されます)それこそリアルにギロチンです。
一人でスミスマシンを行う場合、可動域は多少狭くなりますがセーフティーバーは必ず胸より高くセッティングしてトレーニングするように必ず注意しましょう!!
また、高重量を支えながら手首を回さなければならないマシンなんてスミスマシンくらいなものです。
もちろんこれも手首に対していいことなどありません。
ゲガのリスクが高くなるだけです。
関連YouTube動画 マジで危険!! スミスマシンの注意点について!!
なぜ同じ時間を費やすのなら、他のトレーニングをした方が良いのか?
ここでフリーウェイト初心者の方にいいたい事があります。
それは軌道が決まっているトレーニングならスミスマシンでやっても普通のマシンチェストプレスをやっても効果は全く同じということです。
もちろんスミスマシンのベンチプレスが胸の筋肉に効果がないとは言いませんが、フリーウェイトのベンチプレス程の刺激は全く得られません。
ならわざわざ危険なスミスマシンではなく普通のチェストブレスをやった方がよっぽど安全で効果的でいいのにと思います。
スミスマシンでのベンチブレスは、普通のベンチブレスとは似て非なるトレーニングと思わなければいけません。
なんかベンチに寝るし、バーにプレートもつけるし、ベンチプレスの安全版トレーニングと思っている方もいるかもですが、安全面に関しては先ほど言いましたが、とんでもなく危ないと思っています。
そしてこのスミスマシンの特徴は「軌道が決まっている」という点です。
軌道が安定しているのであれば、正直それはフリーウェィトトレーニングとは言えません。
軌道を安定させるための固定筋、安定筋と言われる筋肉の動員は普通のマシンと同じです。
では、同じ「マシン」である、チェストプレスとスミスマシンはどう違うのか?
まずスミスマシンでのベンチプレスの軌道が不自然な点です。
最初にも述べましたがペンチプレス の軌道は「斜め」が自然です。
しかしスミスマシンはもちろん胸から垂直に、一直線に上げていくマシンになります。
ここが非常に不自然になります。
最近は斜めに上げていくタイプのスミスマシンが出ているくらいです。
また最近のチェストプレスのマシンは非常によくできていて、軌道がやや内側に絞れるような軌道を描くマシンもあります。
こういうマシンは、胸の筋肉の収縮をベンチブレス以上に与えられるマシンとなっています。
また通常のチェストプレスのマシンであれば、ピン一本で重量の調整ができたり、素早く移動もできます。
そのため二つの種目を立て続けに行うコンパウンドセットや、トレーニング中上がらなくなったら素早くウェィトを調整しウェィトを軽くしてすぐにトレーニングを行うウェイトリダクション(マルチパウンデッジ)というトレーニングも非常にやりやすいです。
またチェストプレスのアームの支点が上にある「上カム」のマシンなら、ベンチプレス に近い軌道を描いてトレーニングするので、普通のベンチブレスにスムーズに移行できたりもします。
正直スミスマシンでベンチブレスするくらいならチェストプレスのマシンでトレーニングした方がいいと思っています。
スミスマシンしかないというトレーニング状況でない限り、他に普通のベンチブレスやチェストプレスのマシンがあればそちらをやっていただく方がトレーニングの効果は高いです。
このようにリスクは高いし、効果はそれほどでもないし・・・
本当に僕はスミスマシンをオススメしていないです。
関連YouTube動画 ディスりまくり? スミスマシンのトレーニングの効果について!!
スミスマシンの存在意義は何もないのか?
今まで散々ディスってきてなんですが・・(^^;
スミスマシンしかできないトレーニングは存在します!
以前お客様に、あまりにも筋肉の量が多くてスクワットをする時になんと腕がバーベルまで回らないという方がいました。
その為、その方はバーベルを首の後ろに回してのスクワットができず、フロントスクワットといって鎖骨のあたりにバーベルを置いて行うスクワットをしていました。
ただやってみるとわかりますが、フロントスクワットは難易度が高い上にちょっと痛いのです(^^;
しかしスミスマシンであれば、首の後ろに置いたバーベルに腕が回らなくても、軌道が固定されている為バーを落とす心配がありません。
このように肩が極端に固く、腕が回らないけどスクワットをしたい・・・
そんな方にはスミスマシンのスクワットには意義があります。
また高重量でスクワットをする際どうしても不安であるという方には、スミスマシンのスクワットは軌道が安定している上に上がらなくなってもそこでラックにかけられるので、最初スミスマシンでのスクワットで慣らしておくというのもアリといえばアリだと思います。
そしてスミスマシンでのトレーニングで最もおすすめなのは、こういう筋肉を大きくしたいという目的で行うトレーニングではありません。
スポーツの為のトレーニングを行う時にスミスマシンの真価は発揮します。
スポーツに必要なのは、筋量もさることながらその筋肉を素早く動かす瞬発力だったりします。
スミスマシンスローと言う種目をご存知でしょうか?
これは、スミスマシンでベンチブレスをする際、バーを上方に「放り投げる」種目です!
いやいやいや・・危なくね?
なんて思われるかもしれません。
確かに普通のベンチブレスでバーを放り投げるなんてできません。
しかしスミスマシンは軌道が固定されているので、これが可能なんです。
腕を伸ばした場所で腕を動かさなければそのまま上に放り投げたバーをキャッチする事が容易です。
バーを放り投げると言うのは普通にバーを挙上するのとは全く違う筋肉の出力の仕方をします。
通常はこのような上半身の瞬発力は腕立て伏せでジャンプする「クラップジャンプ」と言う種目を行います。
しかし腕立てふせでのジャンプだと負荷の調整ができません。
そこで登場するのがスミスマシンです。
スミスマシンならウエイトを調整できますし、軌道も安定しているのでこの種目が可能になります。
もちろんインクラインで行うのもいいでしょう。
これらのような種目は普通のバーベルやダンベルではできない種目です。
上半身の瞬発力を鍛えたいと言う方は、このスミスマシンスローをご検討してみてはいかがでしょうか?
ただセーフティーバーは念の為必ず胸より高い位置に調整しておいて、万が一でもバーが体に落ちないようにしましょう。
こういうトレーニングは多少可動域が狭くなってもOKですので。
ちょっと余談ですが他のジムで実際に見た風景
以前ティップネス氷川台店というところに行ってきた話です。
僕が気になったのはフリーウェイトエリアでの光景についてです。
氷川店はベンチ台が一つとスミスマシン1台、アジャストベンチ1台、ダンベルが20Kg迄というティップネスではごく標準的なフリーウェイトのラインナップなのですが、僕にはちょっと理解出来ない光景が・・。
行った時間が昼間だったこともあり、年齢が明らかに60代から70代くらいの、いわばシニア層の方達が6人くらいフリーウェィトスペースに集まっていました。
そして全員ウェイトベルトとグローブを身につけて代わる代わるベンチプレスをわいわいと楽しげに会話されながら行っていました。
それ自体は微笑ましくてとてもいいのですが・・・・
ただ・・・それが、全部スミスマシンでやっているんですよね(^^;
隣のフリーウェィトのバーベルのベンチ台はだれも使おうとはしていません。
しばらく様子を見て、まあ空いているなら使わせもらおうと、いつものメニューを普通のベンチプレス台で行います。
そして僕がやっている重量に触発されたのかどうかわかりませんが「今日は重いのチャレンジするねえ」などと会話しながら、可動域10〜15cm程のスミスマシンベンチプレスをやりながら談笑しています・・
いつも思うことなのですが、ほんとティップネスのメンバーさんはなんでベンチプレスをちゃんと胸迄おろさないんでろう?と(--;
そんなに少しでも重いプレートつけて自慢したいのかしら?
そんなトレーニングしても効果は上がらないのに・・・
ええ・・横でちゃんと模範のベンチプレスを淡々とやってやりましたよ!!
ちょっといらいらしながら・・・
(間違ったトレーニングを目の前でやられて何も言えないこのストレスは職業病?)
「見栄」
ここで出でくるのが・・「見栄」です。
普通のベンチプレスは通常シャフトだけで20Kgあります。
ところがスミスマシンはシャフトにカウンターバランスという重りを軽くするウェイトがついているので、シャフトだけだと5Kgから10kgの負荷のものが多いんです。
なのでスミスマシンでトレーニングする場合、フリーウェイトの時よりシャフトにつけるプレートを大きくすることが出来るんです。(見栄が張れる)
しかしスミスマシンからフリーウェィトのベンチブレスに移動するとバーベルがふらふらするのでいつもより圧倒的に使用重量が軽くなってしまいます。
そこに輪をかけてシャフト重量もちがうので、そりゃもう悲しくなる位つけるプレートが小ちゃくなっちゃうんです。
これが特にスミスマシンでグローブつけてベルトをつけて「俺フリーウェイト「っぽい」ので普段からトレーニングしているんだぜ！」・・・
ちょっとでも大きいプレートをつけ、小さい可動域でもおかまいなしに「俺重いの上げている」・・・
そしてそのトレーニング終わったらジム内でプロテイン飲んじゃう・・・
もう悦に入りまくっている男の自尊心を、普通のバーベル のベンチプレスはけちょんけちょんに傷つけてしまうんですよね(^^;
いったん出来た男の見栄を捨てるのってとても大変・・というかほとんど無理です。
僕のフリーウェィトエリアでの指導
これはもう「最初が肝心」です！
どんな人だってフリーウェイト初心者の時は「謙虚」さを持ち合わせています。
おれに出来るかな? 俺どれくらい上がるんだろ?と少し不安な気持ちでのぞむのが普通なんです。
そういう時に、
- 「フリーウェイトのベンチプレス」で
- しっかりと「バーが胸迄つくフオーム」で
- 適切な重量、回数、セット数を教え
- 筋肉に「正しい負荷」をかけて
あげるのです。そして
- いまはこの重さしか上がりませんが、あなたなら何ヶ月で何Kgの重さになっていますから、絶対これを続けて下さい！
と適正な未来を告知してあげれば、初心者のお客様はその言葉を信じてやってくれます！
つまり変な「見栄」が出来る前にちゃんとした事を教えてあげればいいんです。
そして「ちゃんとしたトレーニングは必ずちゃんとした結果」が伴います。
初心者のお客様も何ヶ月かしていれば最初の2倍くらいの重さを平気で扱ったりしているものです！
最初の2倍ですから、その頃には十分に「見栄の張れる重量」になっています。
しかもちゃんとしたフォームとトレーニング内容でやっていますので、もうどこに出しても恥ずかしくありません！
(どこに出すのかわかりませんが)
うちのフリーウェイト出身の方が他のジムへいくと「うちのジムのレベルはちょっと異様だ」と口々によく教えてくれたものです。
当時は僕も「そうなのかな?」なんて半信半疑だったのですが、最近自分自身でもう50店舗以上この目で他の店を見て周りほぼ確信しました！
「間違ったトレーニングをしている人が多過ぎる！」と！
ちなみに内のジムの何が異様かというと、化け物みたいな人が沢山いる(近いノリはありますが)ということではなく、普通の人たち(もちろん普通の近所のおじさんポイ方がいっぱい)がさりげなく、とんでもない重さでちゃんとしたフォームとトレーニング内容でみんなトーニングしている所が凄い！と皆様口々に教えてくれました。
このブログを読んでいただけている皆さんは、ぜひ「ちゃんとしたトレーニング」をしていだける事を切に願います！
スミスマシン・・・・
何度も言いますが僕はこのマシンの使用をお客様にお勧めいしたことは、僕の長い指導経験の中でもほとんどありません。
特にベンチプレスに関しては「スミスマシンではベンチプレス はしないでください」とすら言うこともあります。
色々思う方もいらっしやるかもしれませんが、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！
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