皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です!
今回は「筋持久力向上の為のトレーニングのガイドライン」についてご紹介したいと思います。
筋持久力・・・・これ考えていくとちょっと深いんです(^^)
回数いっぱいやりゃ、筋持久力なんてつくんでしょ?・・・といわれればそれまでなんですが・・・
でも、回数をたくさん行って長時間ずっと出来る運動しているって、それってもうすでに有酸素運動難じゃない?
なんて疑問も出てきますよね(^^;
ちなみにまず前提として、筋トレは「無酸素トレーニング」です。
有酸素運動とは明らかにその目的が違います！
有酸素運動の目的は「心肺持久力」の向上であり、筋持久力とは「筋肉の持久力」の向上のことです。
ここは似ている様で明らかに違うんです。
まず基本的なガイドラインをご紹介します
筋持久力を伸ばしたい場合の筋トレのガイドラインは・・・
筋トレ初心者
- 重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合65%以下
- 1セットあたりの回数 10～15回
- セット数 1～3セット
- セット間インターバル 30秒
となります。
筋トレ中級者
- 重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合70%以下
- 1セットあたりの回数 10～15回
- セット数 3セット
- セット間インターバル 30秒以下
となります。
筋トレ上級者
- 重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合75%以下
- 1セットあたりの回数 10～25回
- セット数 3セット
- セット間インターバル 30秒以下
が推奨されます。
つまり・・・・腕立て伏せを100回みたいな感じとはちょっと違うということをまず理解して下さい。
ただし、じゃあ腕立て伏せ100回が筋持久力向上のトレーニングではないのかというと、僕はそうは思っておりません。
つまり15～20回位でのトレーニング以外のトレーニングでは筋持久力は向上しないのか・・・という話になりますが、それはそれでしっかり向上しますよ！とははっきり言っておきます！
そしてマラソンなどの長距離系の種目をしている方も、持久力アップの筋トレを行うことは競技パフォーマンスを上げるためにはとても有効になることは言うまでもありません。
しかしなにをもってトレーニング初心者・中級者・上級者とするのかは、はっきりとした基準は存在しません(^^;
が、例えば上記のトレーニングを行って「軽く感じる」ようになってくるのであれば、中級者メニューに移動してよいと思います。
このへんは結構「感覚」が大事だったりするんです(^^)
こういうのを「主観的運動強度」といいますが、人間の体ははっきり初心者・中級者・上級者の線引きがあるわけではないですから、ある程度はこれに頼ってもいいのではないのかなと思っています。
このようにトレーニングのレベルを上げていくのを「漸進性」といいます。
この「主観的運動強度」に頼りながらトレーニングを漸進させていくのはある意味基本でもあります。
また、忘れてはいけないのは、これは単一の種目ではなく「全身満遍なく行う筋トレ種目全般」に言えるということです。
また一つの筋肉にも幾つかの種目を行うことも忘れてはいけません。
種目数は大筋群なら、初心者なら1種目、中級者なら2種目、上級者なら3種目取り入れていただくとスムーズに漸進していけると思います。
持久系であっても、全身の筋肉を満遍なく、さらにひとつの筋肉に複数種目3セットずつ行うと1回のトレーニングに必要な時間がとんでもなく長くなってしまうので、分割して行うことも大事です。
関連YouTube動画 筋持久力向上!!!日米トレーナーテキストガイドラインのご紹介
エネルギー供給機構
次にちょっと難しいのですが、エネルギー供給機構というものがあります。
筋持久力は主にグリコーゲンをエネルギー源として使っている運動時をさす事が多いのです。
しかしこれの所要時間がおおむね数十秒という所なんです。
この時間を目安にトレーニングして疲労困憊になるようなトレーニングであれば筋持久力のトレーニングになっていると考えていただいてよいと思います。
たとえば回数が10回であったとしても、それがスロートレーニングであり、所要時間が1セット数十秒もかかっていたら例え10回のトレーニングでも十分に筋持久力のトレーニングになっていると言えるでしょう。
また、腕立て50回だとしても、上記のガイドラインから外れているのでその運動をしても筋持久力が向上しない・・・なんてことがある訳がありません。
それも十分にグリコーゲンを枯渇させるようなトレーニングになっていると言えるからです。
まず、グリコーゲンがエネルギーとしてつかわれている「所要時間」の運動であれば、それは間違いなく「筋持久力」のトレーニングになります！
では、それ以上はどうなのか?・・・というところなのですが・・・
基本的にグリコーゲンをエネルギーにして枯渇した場合、なにをエネルギー源にするかというとその先は「酸素」(脂肪)になります。
これがいわゆる「有酸素運動」というやつです。
有酸素運動と無酸素運動のエネルギーの切り替え
でも、人間の身体は機械ではありません。
グリコーゲンなどのエネルギーがなくなったらいきなり全て脂肪をエネルギーに使おう!!!なんて、切り替えスイッチがあるわけじゃないんです。
グリコーゲン(グルコースも)をエネルギー源とする場合、これを「解糖系」の運動と言います。
そしてこれはさらに「速い解糖系」と「遅い解糖系」に分けられて使用されます。
そして「遅い解糖系」の場合、酸素をエネルギーとする場合とグリコーゲンをエネルギーにする場合と供給を分け合いながら実施されるような感じだと思っていただければ良いと思います。
いきなり元となるエネルギー源が全て一気に変わるのではなく、緩やかに変わっていくんですね。
そしてこの遅い解糖と酸素で分け合いながらエネルギーを発揮し続けられる時間がだいたい2～3分位です。
もちろん速い解糖系より発揮されるパワーは一段下がりますが、それでも純然たる有酸素運動よりは発揮されるパワーは高く、この領域のトレーニングは純然たる有酸素運動というよりは筋持久力といわれる部分がかなり入ってくる領域とも言えます。
なので、数十秒以上から2～3分にわたる領域のトレーニングでも「その領域の筋持久力」はちゃんとトレーニングできるので、決して無駄にはならないのです。
自分のやっている競技は「継続して動く時間が数十秒単位だな」とか「2分は動き続けなければならないかな」と言う事をちゃんと把握して「その時間できる目一杯のバワーと時間でトレーニングする」事が大事です。
したがって一概に筋持久力といっても3分間やり続けるトレーニングが数十秒のスボーツの競技のパフォーマンスを上げる為の筋持久力トレーニングになるかというと「エネルギー供給系が違う」ので、それはベストとは言い難くなります。
ちょっと難しいかもしれないですが、なんとなく雰囲気は伝わると思うのですがいかがでしょうか?(^^;
自分に最適なトレーニングとは?を考える良い機会にしてもらいたいなと思います！
あくまで「目安」のご紹介でしたが、よろしければぜひ皆さんの筋持久力向上にお役立てください
ではでは！