筋トレの組み方や計画の立て方

1週間のメニューの組み立てについて

トレーニング計画の作成

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います(^^)

今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。

質問
今高2の者です!陸上で専門は400mをやっています!

僕は単純な足の速さももちろん上げたいと思っているんですが、400mのためにどうトレーニングすればいいか分からなくて悩んでいます...

瞬発力を上げつつ、それを持久する力もつけるにはどうしたらいいのでしょうか?

例えば、ウエイトをした後に走るとか

あるいはウエイトの1セットの回数を増やすべきなのか

1週間で持久系と瞬発力を組み合わせてやるべきなのか…

また筋トレで400mのような持久系(?)は落ちますか?

分かりにくくてすいません(^^;;

野上鉄夫
まず単純に400mの所要タイムと同じ時間全力で行うよなトレーニングをしたほうがいいですよ(^^)

ただ厳密には1年間のトレーニングスケジュールをちゃんと立てて、筋力アッブの時期、スピード向上の時期、持久力の時期と色々目的を分けて組み合わせていくのが理想です。

また、別の方とのやりとりですが

質問
一週間のメニューの組み方について伺いたいのですがランナーの場合、どういう流れで組んだら良いのでしょか?

ランニングの日、ストレングストレーニング、プライオメトリクス、坂ダッシュ、saqなどなど

沢山の種目をやらなきゃいけないのですが

組む順番とかがいまいちしっくりしなくて…

アドバイスいただけませんか?

野上鉄夫
一年間のピリオダイゼーションによって1週間のメニューというものは常に変わってきます(^^)
質問
やはりそうなんですね!

ストレングストレーニングの次の日は

ランニングでのハードワーク

(インターバルとかレペテーション)

は避けた方が良いとか組み立てでの注意点はありますか?

レペテーションのようにトップスピードの向上とランニングエコノミーを上げる場合は出来るだけ

体がリフレッシュ出来てる状態の方が良いのかなあ?といつも感じるのですが…

アドバイスいただけますか?

野上鉄夫
トップスピードを上げるトレーニングは筋肉がフレッシュな時に行う方がいいです(^^) 筋肉を追い込むようなトレーニングはオフの日の前がいいですね(^^)

というものでした。

まず、二つのご質問に共通するものは「一週間のプログラムの理想は?」という趣旨だと思います。

一週間のプログラムの理想は?

それに対しての僕の答えは「一週間のトレーニングプログラムは、年間計画によって変わってくる」という事です。

質疑応答にもありましたが、どうしても「ベストのトレーニング方法って何なんだろう?」っと思っちゃいますよね。

でもそれってもう一つ究極の事を言わせてもらえれば「個人と時期で変わる」ということが言えるんです。

まだ成長段階のプレーヤーなのか? 技術レベルは初心者なのか?それともすでに上級者なのか?

年齢は? 体重は? 筋力はある方なのか? ない方なのか? 専門種目(ポジション)は?

それらがそれぞれバラバラなのに「1週間のトレーニングプログラムでベストなのはこのメニューです!」

・・・・なんていう事言う人いたら、その人は嘘つきでしょう(^^;

まず大事なのは「年間計画」です

このプレーヤーのレベルを把握して、この1年間に伸ばすべき能力は何なのか?(もちろん一つではなく複数に登るはず)

それらをどのような順番で配置していくのか?

ここが最もトレーニングメニューを作る時に大事になります。

もちろん目的がスポーツなどではなく「ダイエット」に関してもこの「計画」というものは大事です。

食事に手を入れる時期、運動面では体力を作る時期と追い込む時期、リバウンドを防ぐための準備の時期などいろいろと出て来ます。

筋肉を大きくしたいという場合でも「基本種目を追い込む時期」「使用重量を伸ばしたい時期」「サイズを大きくしたい時期」「弱点を克服したい」などいろいろと出てくるはずです。

ましてや、スポーツになるとさらにいろいろと複雑な項目が増えてきます。

そして試合の時期がいつなのか?というのも大事ですね。

時期の並びの基本は、持久力を主に伸ばす→筋持久力を主に伸ばす→筋肉を大きくする→筋力を主に伸ばす→スピード瞬発力を主に伸ばす→技術を主に伸ばすという手順になります。

ただし、これらは「一つの事だけにフォーカスするのではなく、幾つかを組み合わせながらその「バランス・さじ加減を変えていく」ことが大事です。

期間もそのスポーツによってまちまちなのでなかなか難しいですが・・・(^^;

この年間計画は「年間」「3か月間」「1か月間」「一週間」という区切りのなかで、それぞれ行き当たりばったりにならないように全て「目的」に向かって計算されながら作られるものなのです。

毎回同じトレーニングをすることは「慣れによるオーバートレーニング」という状態を作り出し、パフォーマンスが伸びなくなります。

かといって行き当たりばったりのトレーニングもこれまた「無駄な努力」につながりかねません。

この辺が難しいので、僕らのような「プロのトレーナー」がいるのですが・・・

年間通じて「このトレーニングをずっと続けていけば大丈夫」・・・ということはまずありません。

ぜひ「目的」を持って日々のトレーニングに励むようにしてくださいね(^^)

ではでは!

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