「踏み台の使い方」について
たまにTwitterのご質問などでいただくのですが、踏み台昇降ってどうですか?と聞かれることがあります。
スタジオエクササイズでもステップ台を置いて行うクラスがあるのですが、ダイエットなどにはいいですよと答えています。
もちろんいつものように「短時間ではなく出来るだけ長い時間行ってください」と言って消費カロリーを稼いでいただくことをお勧めしています。
でですね、今日はダイエットではなくスピードアップ・ジャンプ力アップの視点からこの踏み台昇降のお話をしようと思うのですが、結構お勧めできるエクササイズと言えます！
ただし工夫が必要です！
この工夫を行うと、もう「踏み台昇降」とは言えないかもですが・・・・(^^;
まずスピードアップの観点からですが特に加速時です。
スタートを切って加速している時というのは、特に股関節はトップスピードで走っている時よりも稼動域が大きくなるものです。
身体は前傾して加速しなければならない分、太もももは相対的に前方に大きく上げながら地面に着地しなければならないからです。
この「太ももが高い」状態、さらにそれが「片足」である状態で、そこから股関節を伸展させる間に負荷をかけるトレーニングって結構限られていたりするんです。
おそらく「レッグランジ」くらいではないでしょうか?
レッグランジとは、立った状態から片足を前方に大きく出して着地したらそのまま腰を落とし、そこから元に戻るエクササイズです。
さらにこの場合、通常の元の立ち位置まで蹴って戻るタイプのレッグランジではなく・・
踏み込んだ脚で片足スクワットするように、そのまま前重心で「真上に立ち上がってから元に戻るタイプ」のレッグランジが最適です。
しかし、器具がない場合( バーベル・ダンベル)に、自重のランジってちょっと負荷が弱いんですよね。
あくまでバーベルやダンベルがある前提のトレーニング種目と言えます。
じゃあ器具がない場合どうすれば・・・というと・・・・
ステップ片足ジャンプ
これを例えば椅子の座面くらいの高さのステップに片足を乗せて、そのまま乗せた脚の力だけで片足スクワットをするように上に立ち上がります。
ステップに乗り切ったらそのままゆっくりと片足で降りる・・・というトレーニングをすると、ダッシュ時の片足の負荷の形に近い形で筋トレが出来ます。
ステップがなくても、丈夫な椅子(安全には気をつけてくださいね)の座面を使って自宅で簡単にトレーニングできると思います。
特に「降ろす時にゆっくり」行っていただければ、一般の方なら10回やるだけでもかなりきつい筋トレになるのではないでしょうか?
そしてジャンプ力やダッシュ力を鍛えたければ、そのまま片足で上に「ジャンプ」していただくトレーニングもとても有効だと思います。
(着地の時に椅子にぶつからないように十分気をつけてくださいね！)
慣れれば椅子でも連続してジャンプトレができると思います。
(ジャンブした後、座面に着地してからもう片方の足を地面に着地してスタートポジションに戻りこれを連続で行う)
スタートダッシュのトレーニングをするよりも、力がかかる方向が水平方向ではなく垂直方向になるため、こちらの方がより強い負荷が股関節にかかると思っていただいてまちがいないと思います。
また、球技系の方なら、このステップを「前」だけでなく「斜め前」「横」においてそれぞれ股関節の角度を変えてトレーニングすることによって様々な方向へのダッシュするためのトレーニングになります。
なかなか、椅子(ステップ台)を使ってこのようなジャンプトレ、筋トレをする機会はないかもしれませんが、先ほども言いましたが自宅で簡単にできるトレーニングです。
まずは、ジャンプではなく片足で乗ってはゆっくり降りるトレーニングから始めて、下地となる筋力を十分につけてからジャンプ系に移行するようにしてください(^^)
よろしければご参考に(^^)
ではでは！