スピード・アジリティ

トップスピードで走る時のストライド向上のための筋トレやその他のトレーニングの手順

スプリント(短距離競争)

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナー野上です

今日はまずみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したい思います(^^)

今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)

Q
短距離走をしています。ウェイトで鍛えた筋肉を動かせる筋肉にするため、プライオメトリクスを行いますが、どのタイミングで行えばいいですか?

A
1日の練習の中でいつ?ということでしょうか?^_^

Q
そうです!

A
プライオメトリックトレーニングはアップの後、スピード系トレーニングの後、筋トレ、持久系トレーニングの前に行いましょう^_^
Q
プライオメトリックの練習頻度は週6回中何回おこなうのがベストですか?

A
週に3回くらいですね(^^)

というものでした。

プライオメトリクストレーニングとはなんぞや?

まず、プライオメトリクストレーニングとはなんぞや?ということですが、最も簡単に言うとジャンプ系のトレーニングだと思ってください。

軽いものではスキップ系のトレーニングから始まり、スクワットジャンプや、ボックスの上からジャンプして着地&ジャンプをしたりするようなトレーニング方法です。
このトレーニングの目的はSSCというものの能力向上のために行われるものです。
SSCとはストレッチ・ショートニング・サイクルの略で、筋肉が急に伸ばされると、体が反応してその筋肉が急激に縮む習性行程のことで、この能力を向上させようというトレーニングなんです。
いわゆる伸張反射といわれるものでもあり、ジャンプの前に勢い良くしゃがみこんで筋肉を一瞬伸ばした後にジャンプすると、高く飛べるのはこの習性を生かしたものだからです。

プライオメトリックトレーニングは基本的に「自重」で行います。

なのでこれに関しては「器具なし」で行います!

ただ、プライオメトリックトレーニングにも強度があり「弱」「中」「強」とあるのですが、中以上は「BOX」を使ってトレーニングすることはあります。

また、「強」のエクササイズを行う場合は、スクワットで自分の体重の1.3倍は使えていないと行ってはいけないという基準もあります。

なので、「ベースとなる筋力」も必要です!

ストライド向上のための筋トレ

ここでまたみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したい思います(^^)

まず、僕のこのツイートがあり・・・・

  • 加齢による歩行速度はピッチの低下よりストライドの低下に起因します。ストライドの低下は筋量の減少が原因です。ぜひ筋トレを!

このツィートに対してのご質問です。

Q

加齢によるストライドの低下は何となく感じてました。

どのような筋トレをしたら良いか、気が向いたらツイートして下さると参考になります。

A

まず基本はスクワットです。さらにレッグランジで片足での筋トレに慣れます(^^)

あとは、スクワットジャンプやシザースジャンプなどのプライオメトリックトレーニングをしっかり行いましょう!(^^)

Q

器具が無くても出来るやつですね。

ありがとうございます。

というものでした。

これ、ちょっと深いので、色々と補足しようかなと思います。

まず、ストライドの低下は確かに筋力不足が原因になります。

しかし、「筋力」と行っても、捉え方は人によって様々だったりします。

スクワットを200kgゆっくり持ち上げられる・・・

これも筋力ですよね(^^)

しかし、このようなトップスピードでの筋力とは、このスクワットの時に使うような筋力とはちょっと違います。

いわゆる「パワー」と言われるものです。

パワーも筋力も同じじゃない?

パワーも筋力も同じじゃない?と思われるかもですが、トレーナーの世界ではこの両者には厳然とした違いがあります。

トレーナーの世界で言う「パワー」とは「力」×「スピード」のことを指します。

「スピードを伴った力」とでもいいましょうか・・・

このことを指すのですが、ではどうすればこれが養われるのか?です。

トレーニングには「鍛えていかなければならない順番」が存在します。

まず、このケースの場合に必要なのは、ツィートの答えのようにスクワットだったりします。

先ほど述べたスクワット200kgあげられるような力・・・この「力」の向上を目指すべきなのです。

この方は次の答えでちょっと誤解をしているみたいですが、「器具がなくても」ではなくて、できれば「バーベルスクワット」が最も望ましいです。

これにより「ベースとなる筋力」を養います。

まあ、200kgはちょっと言い過ぎですが、アスリートと言われるレベルなら100kgは普通に使ってもらいたいと思います!

次に、やはりQ&Aで述べたように、「プライオメトリックトレーニング」が基本になります。

これにより「力」のついた筋肉を「バネ」のように動かせる筋肉にチューニングアップしていくのです。

最後に、これはQ&Aでは書かなかったのですが、先ほど述べた「パワー」を鍛えるトレーニングも必要です。

これは「爆発的エクササイズ」と行って、クリーンを中心とする、「ある程度の重量を爆発的に動かす」トレーニングになります。

これはやはりバーベルやダンベル・・中にはケルトベルという特殊なダンベルを使うこともあるエクササイズです。

最もおすすめは、バーベルを使ったハングクリーンというエクササイズになります(^^)

プライオメトリックトレーニングと筋トレをどのように取り入れていくか?

プライオメトリックトレーニングは基本としては上記の質疑応答に書いているように、スピードトレーニングの後、筋トレの前に行っていただくことがオススメです。
なぜかというと、スピードトレーニングとは「いままで以上のスピードで動作する」ことがもっとも大事な要素なので、筋肉にあまり疲労を与えた状態で取り組んではいけないからです。
ただし、プライオメトリックトレーニングにもいろいろな種類があり低強度のプライオメトリックトレーニングは、スピードトレーニングの前のウォーミングアップとして用いられることはよくあります。
筋肉の出力を上げる準備としての刺激としてはとても有効なものだからです。
しかし、筋肉に疲労を残してしまっては、出るはずのスピードが出なくなってしまう可能性が高いので、そこは注意が必要です。
しかし、ジャンプ系のトレーニングをしても筋肥大系のトレーニングにはあまり影響がありません。
むしろ、ある程度筋肉を追い込むことが必要なトレーニングなので、ジヤンプ系のトレーニングで筋肉をある程度使っておくことは、好都合とも言えます。
(追い込んだ方が成長ホルモンの分泌が促進される)
なので、ジヤンプ系のトレーニングは、スピードトレーニング(敏捷性トレーニング・技術トレーニングも)の後に行い、筋トレや持久系トレーニングの前にいれるようにしましょう。
また、高強度のプライオメトリックトレーニングは、通常の筋トレ同様トレーニングの間には48~72時間の休養がすすめられています
(NSCAテキストより)
したがって、練習頻度は週に3回をおススメさせていただきました。

毎日やっていいトレーニングとそうでないトレーニング

スピードアツプのためにトレーニングを毎日トレーニングしているという方、たくさんいらっしゃると思います。

筋力トレーニングも毎日やっている・・という方もいると思います。

さらに、瞬発力(パワー)を鍛えるトレーニングを毎日している・・・・そんな方もいるでしょう!

これ・・・

毎日やっていいトレーニングとそうでないトレーニング・・

混ざっていますよね?

これらすべてをトレーニングする時に、どれが毎日同じトレーニングでよくて、どれが毎日同じトレーニングではダメか?

さらに、これらの組み合わせの順番に適切な順番はあるのか?

そんなことを考えたことはないですか?

ここでははこの点についてご紹介したいと思います。

まず、よく言われるる「筋トレは毎日行ってはいけない」という点です。

これについては全くその通りで、同じ筋肉に対しての筋力トレーニングには、通常最低48時間から72時間の休息が必要であると言われています。

つまり上記のトレーニングで、「筋力トレーニング」に関しては、毎日同じメニューでは行けない!ということになります。

毎日行っても大丈夫なトレーニング?

これに対して、スピードアップのためのトレーニング・・

これは毎日行っても大丈夫なトレーニングなんです(^^)

また、スピードアッブのためのトレーニングといってもいくつか種類があります。

  • スキップやマーチ系の種目
  • 各種ドリル系種目
  • 実際のスプリント種目

これらは、毎日、しかも割と同じメニューでもOKです。

(でもちょっと変化は加えた方が良い)

例えば、短距離選手がトレーニングで、短距離のスプリントトレーニングは、大抵毎回やりますよね(^^)

野球の選手も、サッカー選手もダッシュ練なんて毎回やると思います。

この毎日やっていいトレーニングとダメなトレーニングの違いに何か基準があるのか?と言われれば・・・

これは筋肉にかかっている負荷のかかり方の違いによります。

  • 「高負荷(高重量)・低スピードトレーニング」なのか、
  • 「低負荷・高スピードトレーニング」なのか?

の違いだと思ってください。

速く動ける運動は毎日行っても大丈夫です!

負荷が強すぎてゆっくりしかできないトレーニングは休息が必要です。

そして問題は瞬発力です(^^;

これはプライオメトリックトレーニングというジャンプ系の種目と、さらにクリーンというバーベルを一気に挙上する種目があります。

これらのトレーニングは、「高負荷・高スピード」トレーニングとでもいいましょうか?(^^;

その中で各種ジャンプ系のトレーニングには「低負荷」のものと「高負荷」なのとに分かれます。

  • 低負荷なものに関してはある程度毎日でも大丈夫です(^^)
  • 高負荷のものはさすがに毎日はお勧めできません(^^;

そして

  • クリーン系エクササイズに関しては、これは48時間空けた方がいいと思います。

もしくは種目を微妙に変えて、同じ筋肉に全く同じ負荷がかかることを避けるようにトレーニングした方が良いと思います。

ただ「力」をつけるだけでなく、その「力」をバネのように使う、さらに「力強く速く動かせる」ようにチューニングアップして、初めて「使えるパワー」が養われるのです。

最終的なトレーニングの並べ方

  1. アップ
  2. 各種スキップ系トレーニング
  3. 各種ドリルトレーニング
  4. 低負荷プライオメトリックトレーニング
  5. 各種スプリント系トレーニング
  6. 高負荷プライオメトリックトレーニング
  7. クリーン系エクササイズ
  8. 筋トレ

の順に並べます(^^)

筋トレは、月曜日スクワットなら、火曜日はベンチブレスというように、毎日トレーニングする場所を変えるのは絶対です!

クリーン系エクササイズと高負荷プライオメトリックは、交互に(月曜は高負荷プライオ、火曜はクリーンというように)行った方がいいと思います。

まあ、できれば毎日やっていいトレーニング(スキップトレやスプリントトレ)ももちろん細かく内容は変化させた方がいいですが、この辺は個人レベルで処方されるべきレベルの話になります。

いろいろ書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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