皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は皆さまとのやりとりをご紹介しながら話をしていきたいと思います
今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)
私は週１回でジムに通って筋トレをしていますが、お腹が出てるのを改善したいので効果的なトレーニングを知りたいので教えて下さい。
お願いします。
というものでした(^^)
トレーニング初心者の方に向けて
なんか最近このブログの話がどんどんマニアックになっていくので、ちょっと心配になってしまい・・・(^^;
今日はとてもベーシックなご質問を取り上げさせていただきました(^^)
「最近、野上のブログは小難しいんだけど！」というトレーニング初心者の方は、今日はぜひご参考にしてください！(^^;
まずスポーツクラブに通う！とか、スポーツクラブに通う時間はないけど自分でトレーニングを始めて見よう！と思ったり考えている方も多いと思います(^^)
でも、どんなやり方でトレーニングをしたら効率がいいの?と思う方も多いですよね?(^^)
まず、鉄板とも言える法則の一つは、Q&Aで答えたように「色々な筋トレのマシンを使って全身の筋肉を動かす」というものです。
これを専門用語でトレーニングの「全面性の原則」と言います。
僕はよく「鍛えていない能力や、筋肉は強くなったり伸びたりはしない」とお客様に言います。
例えば「筋トレしたらスピードが落ちる」と今でもまことしやかに言われるこの台詞は「筋トレをしたから落ちた」のではなく「スピードトレーニングを怠ったから落ちた」が正解です(^^)
初心者のトレーニングも同じで「鍛えていない筋肉」は強くなったり、代謝が上がったりしません。
最初はできるだけ「いろいろなマシンでトレーニングをする」ことで身体の色々な部分を刺激してあげることが大切です
次に同じ箇所の筋トレでもマシンが違えば、力の入り方も筋肉への刺激も微妙に違います。
例えば背中の筋肉だからといって、ラットプルダウンとシーテッドローでは背中の筋肉の使うところは微妙に異なります。
足もレッグプレスだけで足全体が鍛えられるという方もいますが、せっかくあるのならレッグエクステンションやレッグカールも使った方がいいと思います。
またアダクションやアブダクションや、グルートなどではレッグブレスとは使う筋肉が異なってきます。
なので、同じ筋肉には3セット刺激を入れるのは確かに大切です。
しかしマシンを複数使って刺激をいろいろ変えながら入れる工夫をしてあげた方が、運動を長くしてこなかった方には、様々な筋肉が動員されるので、僕はその方がいいと思っています(^^)
筋トレと有酸素運動の順番
とにかく「大鉄板」なのが「筋トレをしてから有酸素運動をする」ということです。
有酸素運動というのは「脂肪を燃やすトレーニング」です。
その「どれくらい今脂肪が燃えているか?」を測る指標があります。
これは血中の「遊離脂肪酸」というものを測定します。
「同じ量の筋トレ」と「同じ量の有酸素運動」をやっても、
- 有酸素運動→筋トレの順番でやった場合
- 筋トレ→有酸素運動の順番でやった場合、
では後者の方が「圧倒的に脂肪が燃えている」というデータがあります。
「同じ量」をやってですよ?
そう!、順番が違うだけでトレーニング効果が全く違うのです！！
いや、でも筋トレの前にエアロバイクって言ってんじゃん！と突っ込まれそうそうですが、これは「怪我の防止のため」の「ウォーミングアップ」として行うのです。
筋トレ前のアップとしての有酸素運動は10分程度にとどめて、後はすぐに筋トレに入るようにしてください！
筋トレは最初は15回できそうな重さを10回行い、身体をトレーニングに慣らすところから始める方が安全にトレーニングを進めていけます。
2〜3回ジムに通って慣れてきたら、ダイエット目的の方は15回できる重さで15回やる方が良いです(^^)
そしてこのご質問者の方のように週に1回しかトレーニングできなくても大丈夫です！
アメリカでは週末だけ鬼のようにトレーニングする方が割といるそうです。
こういう方を「ウィークエンドモンスター」と呼んだりするそうですが、とある研究ではこの「ウィークエンドモンスター」でも、しっかりとトレーニング効果は出るというデータが出ています！
なので「私週に1回しかトレーニングできないんだけど」なんて思う必要はありません！
自信を持ってトレーニングしてもらいたいなと思います！(^^)
自宅でトレーニングをする方にも全く同じことが言え、軽くアップした後に、できるだけたくさんの種目の筋トレを行い、全身の筋肉に刺激を与えてから、ジョギングやバイクなどの有酸素運動をすることをお勧めします！