「ラダー&ミニハードルトレーニング」
ラダートレーニング
各関節を使ったスキップ運動で関節周辺の筋肉の伸張反射を刺激したら次は「ラダートレーニング」です！
ラダートレーニングとは、その名の通り「はしご」をつかってトレーニングする事です。
実際に地面に縄はしごを敷いて、その上で各種ラダートレーニングを実施して行きます！
この段階ではラダーの上をオーソドックスなランニングフォームで縦に素早く駆け抜けて行きます。
そして次に、今度はラダーに対して横に移動するトレーニングを組み合わせて行きます!
または各種スキップをラダーの上で実施するようにしてみて下さい！
ラダートレーニングの目的は、各スキップで伸張反射を促した後の筋肉を、ラダーを使ってさらに神経の伝達速度を高める為に行います！
この時の注意点は「フォーム」よりも「動きの速さ」に意識を集中して行うということが大事です！
そして、ラダートレーニングで神経の伝達スピードを刺激したら、いよいよランの動作に入っていきます
「ミニハードル」
この段階で入れていただくのは「ミニハードル」です。
すこし高さのある30cm程のハードルを歩幅(約80cm)の間隔で8～10台設置します。
このハードルをまたぎながら走り抜けるのですが、このとき動作は大きめに走っていただき、股関節を十分に活用しながら脚を素早く引き上げ、振り下ろす事に意識を集中して下さい！
脚の上下の回転速度とビッチの速度の向上がこのトレーニングの目標になります。
また振り上げていない方の脚はしっかりと地面をとらえるように意識する事も大事です。
この意識が不十分だと腰が落ちたフォームになりやすいのでご注意して下さい。
徐々にランの動作に入ってきますが、各動作の目的意識をしっかりと持って取り組むようにしてみて下さい！
次に工夫していただくのは「ハードル間の距離」です。
先ほどは歩幅は約80cmの間でハードルを並べましたが、次のレベルではその間を150cmから180cm程度の間隔でやはり8～10台程設置します。
このハードルを走り抜けるようにします。
この時はピッチ速度重視の意識から徐々にストライドを重視します。
ただし先ほど迄のスピード、ピッチ速度を出来るだけ維持するように心がけながらストライドを長くして走り抜けるようにして下さい！
地面と脚の接地時間は出来るだけ短くする事がとても大事です。
地面をしっかりと捉える間隔を重視しつつ「地面からの反動を推進力に変える」という意識もしっかりと持つようにしましょう！
プライオメトリックトレーニング
そこからランニングのフオーム上でのプライオメトリックトレーニングに導入して行くといった流れになります。
プライオメトリックトレーニングとは瞬発系の能力を高めるトレーニングです。
まず基本的な動作のフォームがくずれていると、瞬発系の動作でもくずれた体勢のままトレーニングをしてしまうので、変な癖がかたまってトレーニング効果に影響することが考えられます。
まず歩行動作で気をつけていただきたいのは「形」というより「重心の位置」について気を配っていただきたいと思います。
歩く、走る、跳ぶというのは言い換えれば「重心」を移動させる動作です。
スピードアップの為には、筋肉と骨格が連動して発揮される物理的な力が、重心の移動に対して最も合理的に伝達される必要があります。
合理的に伝達させるには、まず合理的な姿勢作りがとても大事になってきます。
流れのまとめです！
ますは最初にウォーキングの姿勢の矯正を行いこれから始まるランへのフォーム作りのベースを確認します。
次に各関節をつかったスキップ動作によるプライオメトリックトレーニングで筋肉の伸張反射のスビードを刺激します。
まずは足首の関節だけ、次に膝関節だけ、最後に股関節だけをつかったスキップ動作で各関節の伸張反射の能力を高めます。
つぎにラダートレーニングで脳から神経への伝達スピードを刺激します。
この時は出来るだけ細かく、敏捷的に身体を動かす事に集中し神経を十分に刺激して上げましょう。
そしてミニハードルを使ってランの動作に近づけて行きます。
最初は間隔を短くして脚の回転速度に重点をおいて動作します。
最後にそのミニハードルの間隔を実際のランの歩幅にあわせて行いますがこの時もいままで身につけた回転速度の感覚を重視しながら走るようにして下さい。
そしてランのフォームに近いジャンプ系トレーニングを取り入れていきます!
さっとまとめさせていただきましたが、かなり実践的な走る動作へのウォーミングアップ手順となります。
よろしければぜひご参考にして下さい(^^)
ではでは