「腕立て伏せ」と「不安定なサーフェス」
「腕立て伏せ」と「不安定なサーフェス」ってなに?と思われる方も少なくないと思いますが・・・(^^;
これはバランスボールやBOSU(半円球のドーム型バランスボールとでもいいましょうか)の上で腕立て伏せをするとどうなるのか?ということです。
あまりこれをしているかたって少ないと思うのですが、僕は特にジム内でも多くのかたに「BOSU」を使ったいろいろなトレーニングをお勧めしています。
パーソナルトレーニングでお客様に指導するときには、チューブをつかいながらBOSU上でトレーニングをしたり、BOSUボールを手に持って(4ポンドほどの柔らかいBOSUトレーニングと併用してトレーニングするために作られているボール)行わせたりなど、レジスタンストレーニングの後にさらなる筋出力を稼ぐためによく使用しています。
これは「ふらふらする場所で筋トレをすることによって、安定した足場でトレーニングするのとは違う形で、筋肉への負荷をかける」ことを目的としたトレーニングです。
うちのジムではシニア層のかたでも、僕に勧めれて足腰の筋肉の出力アップのトレーニングとしてBOSSをつかったレッグランジを行っているかたが沢山います(^^)
そして腕立て伏せでも、BOSUをつかった腕立て伏せや、バランスボールをつかった腕立て伏せなどもちょくちょく指導しますが、実際どのような効果があるのか?です・・・・
まず標準的な腕立て伏せより、BOSUをつかった腕立て伏せでは、肩関節安定筋群、すなわち僧帽筋の上部、中部、下部における筋活動を増加させます。
しかし、前鋸筋の筋活動は減少することも示されています。
(胸の下のあばら骨のところに付着している筋肉で腕を前に伸ばすときに使用される)
また別の研究では、手をバランスボールの上に置いて行う腕立て伏せは上腕三頭筋の筋活動を大きく増加させることがわかっています。
また「同じ角度で手をベンチにおく腕立て伏せより」大胸筋、腹直筋、外腹斜筋の筋肉の活動も増加させます。
そしてこの場合面白いのが、足をバランスボールの上に置いた場合と「同じ高さのベンチ」に足を置いて行う腕立て伏せとの間には、筋肉の活動の差は見られなかったそうです。
ただしこれも別の研究では、不安定なサーフェス上で行う腕立て伏せは上腕三頭筋と腹筋群では、身体の角度がどうであれ安定したサーフェス上よりも筋肉の活動が高かったという研究もあるようです。
NSCAの機関誌では、これらの研究から、筋肉の活動の面から見ると体幹部の角度が同じなら、安定したサーフェスで行う腕立て伏せよりも、バランスボールやBOSUを利用する腕立て伏せの方が効果的であると結論付けています。
さらにこれらの器具を使って「フルハーフ」や「8の字」の腕立て伏せを行うと非常に難易度の高い腕立てになります！
できればでいいので色々とよろしければチャレンジしてみて下さい！
ではでは！！