女性が筋トレしてもムキムキにならない正しい方法
みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は女性のダイエットにおける「女性の筋トレでマッチョにならない方法」についてお話しします。
筋トレするとマッチョになっちゃう?
これは現場でマシンの筋トレを指導をしているとよく聞かれる台詞です。
この女性の方からよくある典型的な質問に対してですが、マッチョになるのもそうでなくすのもトレーニングの内容次第です
女性は筋トレでムキムキになるのか?
まずよくある質問から。
男性陣も、身近な女性との話題にしていただく為(話題になるかは別にして)おつきあい下さい。
まず、女性に一番筋トレについて一番多く質問される事とは・・
「マッチョになったりしませんか?」です(^^;
この質問は20代の女性を指導すると1〜2割くらいの確率で言われます。
ジムでマシン指導をすると「筋肉ムキムキには、なりたくないんですけど！」と睨まれることも少なくありません(TT)
気持ちは大変よくわかります(^^)
しかし実は「マッチョになる」のも「マッチョにならないようにする」のもトレーニングの内容でいかようにでもなります。
筋肉をつけたくなかったら筋肉のつかないトレーニング内容にすればいいわけです。
したがってこういうご質問をされた方に僕はいつも「ならないです！」と断言しています！
ただ、筋肉をつけたくてしょうがない男性陣も沢山いらっしゃいますよね?
そう、これはやり方次第です。
ではどうすれば筋肉がつかせないでトレーニングできるのか?
逆にどうすれば筋肉がつくのか？です!!
筋肉を大きくするには?
この答えは難しそうで意外と簡単です。
答えは扱う重量にあります。
これは軽い重さでトレーニングしている限り、あまりサイズアップはしないという事を意味します。
扱う重量が重くなれば筋肉はつきやすく、扱う重量が軽ければ筋肉はつきません！
これだけだとピンとこない方が多いので、僕はいつもこんな例え話をお客様にします。
例えば皆さん、運動時間が長いと筋肉がつくと思っていませんか?
もし長い時間運動すればするほど筋肉がつくのであれば、例えば走るという動作に例えると一番長い時間走る競技はマラソンです。
もし運動時間が長ければ長い程筋肉がサイズアップするのであれば、マラソンランナーの脚はムキムキなはずですよね?
でも実際はマラソンランナーの脚はみなさんすらっとしていますよね。
同じ走るという競技でも、一番筋骨隆々なムキムキの脚をしているのは・・・む
短距離選手です！
でも運動時間10秒前後です！
運動時間はなんとマラソン選手の120分の1以下です！
でも短距離の選手の方がはるかに足は太いです！
そう、どれだけ長い時間運動したかなんて筋肉のサイズアップにはあまり関係ないんです！
筋肉がつくつかないに関係が最も深いのは、筋トレで使用している重量(強度)です。
短距離選手は時間は短いですが、非常に強い強度を足にかけて走る(ダッシュ)ので筋肉が太くなります!!
どうでしょう?
何となく雰囲気は伝わっていると思うのですがいかがでしょうか？
めちゃくちゃ極端にいうと、腕立て1000回やるより100Kgのベンチプレス1回上げた方が筋肉はつくのです。(注 多少誇張した表現ではあります(^^; )
つまり女性が筋肉をつけたくなかったら軽い重量で余裕を持って行うことが正しいやり方なのです。
女性ホルモンについて
次にそもそもの話ですが、女性は「マッチョ」にはなりずらいのです。
例え筋肉もりもりのマッチョになりたい女性がいてもです。
ここでは少しこれについてご説明しようと思います。
これは、なぜかというと「ホルモン」が関係しています。
焼き肉じゃないですよ?(^^;
エストロゲンという女性ホルモンがあるのですが、これは女性は男性の2倍の量が体内に分泌されています。
このホルモンは、女性らしい身体のラインを作るためのホルモンです。
女性らしいとは「ふくよかな身体のライン」の事であり、男性のような筋骨隆々ではありません。
女性ホルモンが多く分泌されると、身体はふくよかな女性らしいラインを構成し始めます。
男性ホルモンが多く分泌されると、身体はごつごつとした男性らしい身体になっていくのです。
したがって、オカマのかたは女性ホルモンを、おなべの方は男性ホルモンをわざと注射して身体をそれぞれ女性、男性らしくしていくのです。
そしてこの女性ホルモンが多いと、筋肉はつきづらくなってしまいます!
これが男性の2倍分泌される訳ですから、もう生まれながらに筋骨隆々になりたくてもハンデを背負っている訳です。
「いや私、筋トレすると簡単に筋肉ついちゃう」なんて言う女性もいます。
でも、現実的に筋肉はそんなに簡単にはつかないんですよね(^^;
まあ、ホルモンバランスには個人差もありますが・・・
逆に実際、筋肉をつけたいという女性もたくさんいらっしゃいます。
特にシニア層にです。
そしてそういう方の中にはトレーニングをして筋肉を増やされる方もいらっしゃいます。
僕はたくさんそういう方のプログラムを作って、お客様に実際に体組成測定器で、筋肉量が増えるのを確認してきました。
つまり筋肉を増量するのも、維持もプログラムの作り方次第なんです。
みなさんも、一度自分の筋肉の量を正確に測ってみてはいかがでしょうか?
さらにホルモン以外でも、女性に筋肉がなかなかつかない理由があります
扱う具体的な重量について
先ほど扱う重量が重くなれば、筋肉はつきやすく、扱う重量が軽ければ筋肉はつきません！と言いました・・・
まあ、時間に関しては短すぎるとちょっと筋肉をつけたい場合には最適ではないのですが・・・(^^;
それは置いておいて、女性の方が筋トレする時にマッチョになりたくないという事であれば、だいたい15回から20回挙上できる「重量」でのトレーニングなら筋肉はそれほどつかない！と言ってよいでしょう。
そして女性の場合この「扱う重量」が男性に比べて圧倒的に「軽い」という点が問題なんです。
それこそマシントレーニングでは、重さを一番重くして必死になってトレーニングしている男性でも「なかなか筋肉がつかない、伸びない」なんて言っている男性が多いのです。
女性はたいがいマシンは軽い方から数えた方が早いくらいの重量でしか「出来ない」です。
軽い重量でしか出来ないという事は、それだけ軽い刺激しか筋肉には入らないということなので、重い重量でトレーニングできる男性より、はるかに筋肉の着きは遅くなるのが普通です。
安心していただけましたでしょうか?
15〜20回くらい出来る重さで筋トレしていればほとんどの女性の場合、マッチョと言える程の筋肥大はまずおこらないと思っていただいてよいです。