ダンベル・ハング・パワースナッチとは
「ダンベル・ハング・パワースナッチ」とは、ダンベルを使った代表的な爆発的エクササイズです。
開始姿勢
- 足を肩幅に開いて構える。
- ダンベルはひざの関節の斜め前に構える
- 目線は前を向き、背筋を伸ばして構える
- 腕はリラックスしておく
- スクワットのハーフくらいの膝の角度を保つ
- 足の裏全体を床につける(かかとは浮かさない)
- 肩は、ダンベルよりやや前に位置するようにする
シュラッグ姿勢
- ジャンプをするように股関節を伸展させていく
- 膝関節や股関節、足首の関節が伸びきった時点で肩をすくませる
- 特に足首は完全に伸ばすようにする
ハイプル姿勢
- 肩をすくませたと同時にダンベルを肋骨に沿って脇の真下まで引き上げる
- この時にアームカールのようにダンベルから持ち上げるのではなく、肘からダンベルを引き上げるようにする
キャッチ姿勢
- ダンベルを引き上げたら、一気に頭上まで挙上する
- 両腕を完全に伸展させて、肩の真上でダンベルをキャッチする
- キャッチの際は、ダンベルは「縦」になっているようにする（バーベルでは手のひらは横を向いているのでこの点は大きく違います）
- キャッチの姿勢では腰を落としてセミスクワットの姿勢をとり、かかとを床につける
- 腕とダンベルを一体化させて、素早く挙上し、両腕を完全に伸展させて頭上でキャッチすることが重要である。
バリエーション
- 両腕いっぺんではなく、片腕でやってもOK
- ワンハンドで行う場合は、左右交互に行ってもOK
主動筋
「ダンベル・ハング・パワースナッチ」の主動筋は、
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 下腿部の筋肉
- 臀筋群
- 背筋群
- 僧帽筋
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
です。
家に軽いダンベルしかないと言う方でもこの「ダンベル・ハング・パワースナッチ」をやっていただくと、爆発的に筋肉を動かすということはどういうことなのか?がよくわかるエクササイズかもしれません。
まず手軽に爆発的エクササイズを行いたいという方は、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！